40 manieren om af te vallen (en het vol te houden) – deel 3

Er bestaat niet één perfecte manier om op een natuurlijke manier af te vallen. Als die er was, zou iedereen het doen. Daarom zijn zogeheten crashdiëten een hype: kortstondige oplossingen die vaak niet de tand des tijds doorstaan.

Deze maand delen we elke week 10 tips. Allemaal kleine aanpassingen die je dagelijks kunt toepassen om op een verantwoorde manier gewicht te verliezen.

Maak het jezelf niet te moeilijk

Echte gewichtsafname draait om wat je elke dag doet. De meest succesvolle mensen vermijden hypes en focussen op duurzame, langetermijngewoonten, aldus wetenschappelijk afgestudeerd diëtist Andy Yurechko, van het Augusta University Medical Center in Georgia. 'Een gezonder type dieet is iets wat je je hele leven kunt volhouden', zegt hij. Het helpt dus om het jezelf gemakkelijk te maken.

Deze lijst bestaat uit kleine, simpele aanpassingen die je dagelijks kunt toepassen om gewicht te verliezen. Let op: niet alles werkt voor iedereen, en het is ook niet de bedoeling dat je alles tegelijk doet. Begin met wat voor jou het makkelijkst voelt, en bouw van daaruit verder.

1. Als het kan, loop of fiets om je boodschappen te doen

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: stappen tellen! Als je geluk hebt dat je dicht bij de supermarkt, apotheek of bouwmarkt woont, ga er dan lopend of op de fiets heen. Je krijgt frisse lucht, verbrandt extra calorieën en verhoogt je hartslag.

Gebruik een stappenteller of smartwatch en streef naar minstens 10.000 stappen per dag.

2. Plan vooruit

De meeste tips in deze lijst vragen om een beetje voorbereiding. Plan dus vooruit:

• Eet iets voordat je naar een feestje gaat.
• Doe boodschappen na een maaltijd.
• Bedenk vooraf wat je gaat koken, en bak in plaats van frituren.

Het draait allemaal om jezelf klaarstomen voor succes.

Zoals het gezegde luidt:

3. Maak before-foto’s

Als je motivatie zoekt, zijn foto’s de perfecte inspiratie. Before-foto’s helpen je vooruitgang visueel te volgen, vooral op dagen dat je het gevoel hebt dat er niets verandert.

Kijk na een paar weken terug naar de beelden – je zult verbaasd zijn hoeveel verschil je ziet.

4. Zoek actieve vrienden

Je vrienden die pizza eten, bier drinken en de hele dag voetbal kijken zijn leuk – maar niet voor ál je doelen.

Onderzoek laat zien dat vrienden je succes kunnen versterken óf saboteren. Sluit je aan bij een hardloopgroep of probeer een groepsles in de sportschool. Actieve vrienden helpen je gemotiveerd te blijven.

5. Zet jezelf op de eerste plaats

Het is niet egoïstisch om aan jezelf te werken. Soms voelt het ongemakkelijk om jezelf voor te trekken boven anderen, maar als jij niet goed in je vel zit, kun je ook minder goed voor anderen zorgen.

Gun jezelf tijd voor rust, training en gezonde gewoontes. Je vrienden en familie zullen het begrijpen als je af en toe iets afzegt om naar de sportschool te gaan.

6. Eet meer vezels

Vezels vullen je, houden je verzadigd en zorgen voor een gezonde spijsvertering. Volgens de Mayo Clinic zouden mannen 30 tot 38 gram vezels per dag moeten binnenkrijgen.

Goede bronnen zijn: avocado’s, linzen, havermout, frambozen, doperwten en volkoren pasta.

Lukt het niet om genoeg vezels via voeding te eten, overleg dan met je arts over een supplement.

7. Drink meer bruiswater

We kennen allemaal de les van vroeger over frisdrank: het zit vol suiker en calorieën. Maar als je gewend bent aan prik, is gewoon water soms te saai. Gelukkig is bruiswater tegenwoordig een stuk beter – met natuurlijke fruitsmaken en weinig tot geen calorieën. De bubbels kunnen zelfs helpen om je maag voller te laten aanvoelen.

8. Slaap genoeg

Minstens acht uur per nacht. Een recente studie van de Universiteit van Chicago toonde aan dat mensen die meer sliepen, dagelijks gemiddeld 260 calorieën minder aten dan degenen die te weinig sliepen. Dat is bijna 2000 calorieën per week! En slaap heeft nog talloze andere voordelen. Dus: slaap je fit.

9. Houd je aan een vaste bedtijd

Hoe later je opblijft, hoe groter de kans dat je meer eet. Je kunt geen midnightsnack nemen als je al om tien uur in bed ligt. Daarnaast helpt een regelmatig slaappatroon bij gewichtsverlies. Kortom: slaap jezelf gezonder.

10. Boek een sessie bij een therapeut

Een gezond lichaam heeft weinig zin zonder een gezonde geest. De verbinding tussen brein en buik is krachtig: psychische problemen kunnen leiden tot ongezonde gewoonten, maar overgewicht kan op zijn beurt ook een negatief effect hebben op je mentale welzijn.

Veel mannen mijden therapie – vaak zonder goede reden. Er is geen enkele schaamte in hulp zoeken, zeker niet als het bijdraagt aan je algehele gezondheid en je doelen.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.