10x10, 40 of 120 reps: welke methode geeft je de grootste biceps?

Je hoeft geen zware dumbbells te gebruiken om je biceps flink te verzuren. High-rep-training kan zorgen voor een enorme pomp en je spieren behoorlijk vermoeien. Maar welke methode werkt nu het best: 10 sets van 10 herhalingen, één set van 40 reps of een bizarre set van 120 curls?

Het korte antwoord: er is niet één methode die voor iedereen het beste is. De drie methodes leggen wel verschillende accenten. De een is vooral interessant als finisher, terwijl de ander juist handig is als je weinig tijd of gewicht tot je beschikking hebt.

10x10

De 10x10-methode is geïnspireerd op German Volume Training (GVT), waarbij je 10 sets van 10 herhalingen doet. Het verschil zit vooral in de rust: in plaats van 60 tot 90 seconden neem je bij deze bicepsvariant slechts 10 seconden rust tussen de sets.

Je gebruikt een relatief licht gewicht waarmee je de curls gecontroleerd kunt uitvoeren. De eerste sets voelen waarschijnlijk makkelijk, maar door de korte rust stapelt de vermoeidheid zich snel op. Tegen het einde wordt dezelfde 10 herhalingen daardoor een stuk uitdagender.

In totaal doe je 100 curls, verdeeld over 10 sets. Het belangrijkste is dat je het gewicht licht genoeg kiest om ook in de laatste sets een nette uitvoering te behouden.

40 reps

De 40-rep methode is een stuk eenvoudiger. Je kiest een licht gewicht en probeert in zo weinig mogelijk sets tot 40 totale herhalingen te komen.

Je kunt bijvoorbeeld 20 + 10 + 10 doen, maar ook 15 + 12 + 8 + 5. Het doel is niet om koste wat kost één lange set van 40 te maken. Deze methode is daardoor makkelijk toe te voegen aan het einde van een normale armtraining. Je hoeft er geen compleet trainingsprogramma omheen te bouwen.

Het voordeel is vooral de eenvoud. Je hebt een duidelijk doel en bent binnen een paar minuten klaar.

120 reps

Bij 120 curls gaat het volume nog een flinke stap omhoog. Met een licht gewicht werk je naar 120 totale herhalingen toe. Dat kan bijvoorbeeld in 6 sets van 20, maar je kunt de sets ook kleiner maken zodra je biceps vermoeid raken.

Het klinkt indrukwekkend, maar meer herhalingen betekent niet automatisch meer spiergroei. Naarmate je steeds vermoeider raakt, wordt het bovendien lastiger om iedere herhaling met dezelfde techniek uit te voeren. Daardoor kan een deel van de extra herhalingen vooral extra vermoeidheid opleveren.

Zie de 120-rep aanpak daarom vooral als een high-rep uitdaging of finisher, niet als een magische shortcut naar grotere armen.

Welke methode geeft de grootste pomp?

Als je puur kijkt naar de pomp, kunnen alle drie de methodes flink aantikken. Vooral wanneer je weinig rust neemt en veel herhalingen uitvoert, kan je biceps snel vol aanvoelen. Maar een pomp is geen betrouwbare maatstaf voor hoeveel spiermassa je uiteindelijk opbouwt.

De pomp ontstaat onder meer doordat tijdens het trainen meer bloed en vocht naar de werkende spier stroomt. Dat kan een opvallend gevoel en tijdelijk grotere armen opleveren, maar het betekent niet automatisch dat je een betere spiergroei-prikkel hebt gecreëerd. Daarom is het slimmer om ook te kijken naar progressie, techniek, trainingsvolume en herstel.

Welke methode past bij jou?

Beginner: begin met 40 reps. Het format is simpel en je kunt de sets aanpassen aan je niveau. Je hoeft niet meteen honderd of 120 herhalingen te maken.

Ben je meer gevorderd? Dan is 10x10 interessant als finisher na je normale bicepstraining. De korte rust maakt zelfs een relatief licht gewicht uitdagend.

Ben je een ervaren lifter? 120 reps kan een leuke manier zijn om je training af en toe af te sluiten. Maak er alleen niet iedere training een gewoonte van.

Heb je vooral weinig tijd? De 40-rep methode is waarschijnlijk het makkelijkst in te passen. Je hebt een duidelijk eindpunt en hoeft geen ingewikkeld schema te volgen.

Maar wat als je doel spiermassa is?

Dan hoef je niet te kiezen tussen zwaar trainen en high reps.

Voor spiergroei is het belangrijker dat je je biceps voldoende belast, je sets uitdagend maakt en over langere tijd progressie boekt. High-rep werk kan daar prima onderdeel van zijn, maar hoeft niet je volledige bicepstraining te vervangen. Zie de 40-, 100- of 120-rep aanpak daarom vooral als aanvulling op een goed opgebouwde training.

En misschien wel het belangrijkste: een enorme pomp is leuk, maar je hoeft niet kapot te gaan om je biceps te laten groeien.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.