4 oefeningen van bodybuilding prins Frank Zane voor een snelle full-body traning

Geen tijd voor een uitgebreide training? Met vier fundamentele oefeningen train je jouw hele lijf in zo min mogelijk tijd.

Aangeraden door Frank Zane, die drie keer achter elkaar Mr. Olympia won (1977 – 1979 ). Door vier compound-oefeningen te kiezen traint hij iedere spier in zijn lijf ‘binnen 20 of 30 minuten’.

4 oefeningen voor je hele lichaam

1.        Squat-variant:

© Men's Health UK

Front squat

Bij een squat, of een soortgelijke oefening als de lunge of split-squat, train je je bovenbenen en billen in één beweging. Daarnaast worden ook je core en iedere andere spier in je onderlijf uitgedaagd om je lijf te stabiliseren.

2.        Deadlift-variant

© Men's Health UK

Dealift

Bij een klassieke deadlift train je je bilspieren, hamstrings en rug, terwijl ook je onderarmen, core en bovenbenen bijdragen aan deze beweging. Hiervoor kun je ook nog andere oefeningen toevoegen met eenzelfde heupbeweging:

• Romanian deadlift
• Stiff leg deadlift
• 45 graden heup extensie
• Rack pulls

3.        Bench press

© Men's Health UK

Bench press

Ook het bankdrukken is een uitstekende compound-oefening. Het traint de borst, schouders en triceps. Daarbij is het ook een oefening die je oneindig kan opbouwen in gewicht en herhalingen met progressive overload.

Je kunt een incline kiezen als je wat meer schouders en bovenkant borst wil. Of ander materiaal gebruiken wanneer je dat fijner vindt, zoals dumbbells of een chest press machine.

4.        Chin-up

© Men's Health UK

Chin-up

Met de chin-up was Zanes favoriet voor zijn rug en biceps. Bij de chin-up houd je je handpalmen naar jou toe gericht. Reguliere pull-ups zijn ook een uitstekende optie voor hetzelfde doel.

Misschien wel de beste optie volgens de theorie van Zane, is een verticale row, zoals een T-bar row of incline dumbbell row. Focus je hierbij, naast het terugtrekken van je armen, op het samentrekken van je elleboog. Zo train je je lats en bovenrug, waar chin-ups vooral je lats trainen.

Vul aan waar je kan

Deze vier oefeningen zijn niet heilig. Vandaar dat we er varianten bij hebben gezet. Het gaat om de bewegingen: een squat, een heupbeweging (hinge), een push en een pull. Daarmee dek je alle basisspiergroepen.

Het is overigens altijd effectiever om spiergroepen direct te trainen. Wil je grote armen, train ze dan met armoefeningen. Wil je sneller een grote borst of rug, dan kan een extra oefening helpen. Wil je het minimale doen, dan is dit je fundament.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.