36 oefeningen, 52 sets – waarom jij deze full-bodytraining een kans moet geven

Vaak gaat het over korte, efficiënte trainingsprogramma’s. Maar iedereen zou een maximalistisch trainingsschema moeten hebben. Ja, ook als minimalist.

Dit full-bodyschema heeft minstens één oefening per spiergroep, of regio van een spiergroep, zoals borst of bovenkant borst. Zelfs minder beroemde spieren worden aangepakt. En dat heeft z’n voordelen.

Ik kwam uit op 36 oefeningen, in totaal 52 sets. Van elke oefening doe je 1 set. Het hogere set-aantal komt doordat unilaterale sets – linkerkant, rechterkant – dubbel tellen. Het koste me bijna 2 uur, maar het zou sneller kunnen.

Waarom werkt dit schema?

Alles in één

Ten eerste is dit schema kracht, spiergroei en blessurepreventie in één. Vrijwel geen enkele oefening wordt overgeslagen. Zelfs oefeningen voor de rotator cuffs in de schouders, of interne en externe rotatie van de heup. Sommige oefeningen zijn ook om je mobiliteit te vergroten.

Blauwdruk voor ieder ander schema

Omdat je iedere spiergroep traint, met soms verschillende oefeningen, is dit schema makkelijk om te bouwen naar ieder andere split die je wil. Jouw full-body schema is eigenlijk gewoon een lijst met oefeningen die je kunt gebruiken voor je hele lijf.

Misschien vind jij sommige oefeningen overbodig, dan schrap je ze. Misschien wil je liever bovenlijf-onderlijf trainen, dan verdeel je deze lijst oefeningen in de twee gewenste categorieën.

Tegelijk denk je actief na over jouw ideale oefeningen, isolatie of compound, herstel, intensiteit en trainingsdoelen. Als jij het perfecte en compleetste full-body schema hebt, die jij zonder problemen in een keer zou afwerken. Dan kun je vanaf daar vrijwel iedere andere trainingssplit bedenken, door wat simpele aanpassingen of indelingen.

Regionale spiergroei

• In theorie is dit het effectiefste schema voor spiergroei, om de volgende reden:
• Spiergroei werkt ‘regionaal’, op basis van de spiervezels die geactiveerd worden bij een oefening. Er is veel overlap tussen oefeningen, maar een iets andere variant van een oefening voor dezelfde spiergroep zou in theorie effectiever kunnen zijn dan 2 sets van dezelfde oefening.
• Je doet van elke oefening maar 1 set. De eerste sets voor een spiergroep (of regio) is altijd het effectiefst, het stimuleert het grootste deel van de spiergroei, ook als je meerdere sets doet.
• Je herhaalt dit iedere 48 uur: training – rust – training – rust. Daardoor heb je gemiddeld 3,5 keer per week dezelfde trainingsprikkel. Nogmaals, in theorie zou dit spiergroei kunnen maximaliseren.

Het schema:

Als er staat ‘2 sets’, dan betekent dat 1 set voor links, 1 set voor rechts. Doe van elke oefening 4 tot 10 herhalingen, of ergens in de buurt. De spieractie staat erbij zodat je kan googelen waarom die oefening die spier traint.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.