Killer-workout van 30 minuten: 10 rondes, 2 dumbbells, 1 air bike
© Getty Images
2 Dumbbels, 1 Air Bike. Meer heb je niet nodig voor een workout die je longen in brand zet. Deze fullbody-workout jaagt je hartslag in no time omhoog en test je mentale weerbaarheid tot het uiterste. Tel je verbrande calorieën en probeer ze de volgende keer te overtreffen. Klaar voor een uitdaging die net zo mentaal als fysiek is?
10 x 3 minuten gas geven
Deze workout bestaat uit tien ronden van drie minuten, waarbij je nauwelijks tijd krijgt om op adem te komen. Start de klok en voer binnen drie minuten een sterke, gecontroleerde ronde van het dumbbell-circuit uit. Zodra je de dumbbells neerlegt, spring je direct op de Air Bike en probeer je in de resterende tijd van de ronde zoveel mogelijk calorieën te verbranden.
Wanneer de drie minuten voorbij zijn, pak je de dumbbells weer op en begin je opnieuw. Je eindscore is het totaal aantal verbrande calorieën tijdens de hele workout: noteer dit, zodat je de volgende keer weet wat je moet verbeteren.
Heb je minder tijd, of wil je rustig opbouwen naar tien ronden? Geen probleem: verkort de ronden bijvoorbeeld tot twee minuten, of bouw een minuut rust in na elke ronde.
De oefeningen van deze killer-workout
Voer elke ronde deze drie oefeningen uit binnen 3 minuten:
Oefening 1: Double Devil’s Press - 5 herhalingen
Oefening 2: Renegade Row – 10 herhalingen
Oefening 3: Push-up met Dumbbells – 15 herhalingen
Oefening 4: Front-Rack Carry – 20 meter
Oefening 5: Air Bike - de resterende tijd
Zo voer je de oefeningen uit
De uitleg.
Double Devil’s Press:
Kies dumbbells waarmee je minstens 10 keer een overhead press kunt uitvoeren. Begin in een push-up positie en maak een burpee. Terwijl je weer opstaat, swing je de dumbbells tussen je benen en gebruik je het momentum van de heupswing om de gewichten in één vloeiende beweging boven je hoofd te duwen. Laat zakken en herhaal.
Renegade Row
Na de laatste Devil's press blijf je in een push-up positie staan. Houd je heupen stabiel en til met je rechterhand de dumbbell naar je heup. Pauzeer kort, laat zakken en wissel van arm. Zorg dat je de buikspieren goed aanspant. Herhaal 10 keer.
Push-up met Dumbbells
Blijf in de plankpositie met handen op de dumbbells. Doe een push-up met je handen in de dumbbells. Doe dit snel achter elkaar voor 15 herhalingen.
Front-Rack Carry
Ga rechtop staan en breng de dumbbells naar je schouders (front-rack positie). Loop 20 meter vooruit naar de Air Bike, of, als je geen ruimte hebt, marcheer met hoge knieën voor 40 stappen. Houd je romp recht en de dumbbells stevig.
Air Bike
Ga goed zitten, zet je schrap en wees klaar om gas te geven. Let op: ga niet gelijk all-out, want er zijn nog negen rondes te gaan. Zoek naar een tempo dat je ongeveer een minuut lang vast kan houden. Geen Air Bike? Gebruik een roeimachine, Ski Erg, of ren.
Bron:Men's Health UK
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.