30 jaar onderzoek: deze verandering in je training kan je helpen langer te leven

Een dertig jaar durende studie onder ruim 110.000 mensen laat zien dat mensen die hun trainingen afwisselen een lager risico hebben om vroegtijdig te overlijden dan mensen die steeds dezelfde vorm van beweging doen.

Iedereen weet inmiddels dat voldoende bewegen belangrijk is naarmate je ouder wordt. Regelmatig sporten helpt je fitter en gezonder te blijven, wat de kans vergroot dat je langer leeft. Maar nieuw onderzoek wijst erop dat niet alleen de hoeveelheid beweging telt: ook variatie in je trainingsroutine lijkt een belangrijke rol te spelen.

Met andere woorden: het kan slim zijn om wat meer afwisseling aan je week toe te voegen.

Het onderzoek

Voor de studie, gepubliceerd in BMJ Medicine, volgden onderzoekers dertig jaar lang de wekelijkse beweeggewoonten van ruim 110.000 mensen: ongeveer 70.000 mannen en 40.000 vrouwen. Ze wilden onderzoeken of er een verband bestaat tussen afwisseling in lichamelijke activiteit en het risico op overlijden.

De deelnemers gaven aan hoeveel tijd ze wekelijks besteedden aan onder meer wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, krachttraining, teamsporten, rustige bewegingsvormen zoals yoga, tuinieren of hout hakken en zelfs traplopen. Op basis daarvan kregen ze een score voor de variatie in hun beweegpatroon. Alleen activiteiten die ze regelmatig deden telden mee; één keer per jaar een potje badminton spelen maakte dus geen verschil.

De resultaten

De deelnemers met de meeste variatie in hun beweegpatroon hadden een 19 procent lager risico om te overlijden dan de groep met de minste afwisseling. Dat verband bleef bestaan, ongeacht hoeveel iemand in totaal bewoog. Iemand die bijvoorbeeld vier verschillende activiteiten deed, had een lager overlijdensrisico dan iemand die zich beperkte tot drie.

De onderzoekers zagen nog iets opvallends: bij mensen die wekelijks 120 minuten of meer aan krachttraining deden, nam het voordeel van extra variatie niet verder toe. Vanaf dat punt leek het effect op het overlijdensrisico af te vlakken.

Wat betekent dit voor jou?

De belangrijkste les is simpel: afwisseling loont. Volgens de onderzoekers is het gezonder om verschillende soorten beweging te combineren dan al je sporturen in één enkele activiteit te steken.

Dat betekent ook dat je niet iedere week exact hetzelfde schema hoeft te volgen. Juist door af en toe iets nieuws te proberen, profiteer je mogelijk meer van de gezondheidsvoordelen. Al betekent dat niet dat je meteen alles tegelijk moet willen doen. ‘Voor mensen die weinig bewegen is de belangrijkste boodschap dat ook kleine hoeveelheden verschil kunnen maken’, schrijven de onderzoekers. ‘Het is waarschijnlijk belangrijker om stap voor stap een vaste routine op te bouwen dan in één keer heel veel te willen doen.’

Combineer kracht en cardio

Daarnaast ligt het voor de hand dat een combinatie van krachttraining en cardiotraining, zoals hardlopen of wandelen in de natuur, de voordelen verder vergroot. Beide vormen van beweging worden afzonderlijk al in verband gebracht met een langere levensduur, waardoor een combinatie waarschijnlijk de beste keuze is.

Dat betekent overigens niet dat variatie belangrijker is dan de totale hoeveelheid beweging. Wie vijf uur per week aan krachttraining doet, is waarschijnlijk beter af dan iemand die in totaal vier uur beweegt, verdeeld over zwemmen, hardlopen en fietsen.

Volgens de Britse gezondheidsdienst NHS doen volwassenen van 65 jaar en ouder er goed aan om wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen of 75 minuten intensief te sporten. Dat helpt de gezondheid te verbeteren en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.

Conclusie

De kern van het verhaal? Doe regelmatig aan krachttraining, ga zo vaak mogelijk naar buiten en zorg ervoor dat je hart iedere week ook flink aan het werk wordt gezet. Die combinatie vergroot de kans dat je nog jarenlang fit en gezond blijft.

Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'