3 vergeten oefeningen voor massieve schouders
Getty Images
Underestimated gains: bijna niemand doet deze schouderoefeningen, en daarom profiteer jij van de gains die je 'concurrenten' laten liggen. Het resultaat? Snellere spiergroei en een mooie doritos-romp.
Dit zijn drie vergeten schouderoefeningen die de meeste sportschoolfanaten laten liggen. Jij niet, vanaf nu.
Seated dumbbell Y-raise
Deze oefening wordt bijna nooit gedaan in de sportschool, maar geeft enorme voordelen. Het trainen van je schouders was nog nooit zo makkelijk. En geloof me: sinds ik deze schouderoefening doe, ontwikkel ik de breedste torso.
- Maximale focus op schouders en traps
Doordat je deze oefening zittend doet, hoeft je lichaam niet te stabiliseren en komt alle spanning terecht op waar je het wilt: schouders en traps.
- Verbeterde houding en stabiliteit
Sterke schouders helpen niet alleen jouw look van een brede torso. Sterke schouders verbeteren je algehele houding en kracht in andere oefeningen.
Zo voer je de Y-Raise goed uit
Stap voor stap:
- Kies iets lichtere dumbbells, dan je bij de 'normale’ lateral raise zou gebruiken
- Ga op een schuine bank zitten met een dumbell in elke hand, handpalmen naar elkaar toe
- Hef de gewichten diagonaal omhoog in een Y-vorm
- Houd je armen gestrekt (heel belangrijk) en je schouders laag
- Laat langzaam zakken
Kneeled shoulder press
Een kleine twist ten opzichte van de klassieke shoulder press maar met een groot verschil in effect.
Door op je knieën te zitten (bijvoorbeeld in een half-kneeling positie) haal je de kracht uit je onderlichaam weg. Je kunt dus niet meer “cheaten” met momentum vanuit je benen. Het resultaat? Pure schouderkracht.
- Extra voordeel: keiharde core-activatie
Omdat je onderlichaam minder stabiliteit biedt, moet je core keihard werken om je lichaam recht en stabiel te houden tijdens de beweging. Je traint dus niet alleen je schouders, maar ook je buikspieren en diepe stabilisatiespieren tegelijk. Dat zorgt voor meer controle, betere krachtopbouw en uiteindelijk zwaardere lifts bij je standaard presses.
Zo doe je deze oefening goed:
- Ga in een half-kneeling positie (één knie op de grond, andere voet voor je)
- Houd een dumbbell of barbell op schouderhoogte
- Span je core en bilspieren aan
- Duw het gewicht gecontroleerd omhoog
- Laat langzaam zakken zonder je balans te verliezen
BTB (behind-the-back) cable lateral raise
Deze zie je bijna niemand doen, maar hij is goud voor je side delts, die breedte geven aan torso.
- Waarom deze werkt:
Doordat de kabel achter je lichaam start, blijft er constante spanning op je schouders, zelfs onderin de beweging waar je bij dumbbells vaak spanning verliest.
Zo voer je ’m uit:
- Ga iets voor de kabelmachine staan, kabel komt van achter je
- Pak het handvat met je buitenste hand
- Hef je arm zijwaarts omhoog tot schouderhoogte
- Houd lichte buiging in je elleboog
- Laat langzaam zakken en behoud controle