3 trainingstips om ook na je vijftigste maximaal spiermassa op te bouwen

Er zijn dingen in het leven die veranderen naarmate je ouder wordt. Zeker wanneer je de vijftig gepasseerd bent. Ineens moet je nadenken over belasting, bijvoorbeeld. En dan bedoelen we niet die blauwe enveloppen, maar hoe je je lichaam aanpakt en of je daar dan nog van kunt herstellen.

Want eigenlijk is dat het enige wat spiermassa opbouwen boven je 50e in de weg staat: belasting. Herstellen gaat nu eenmaal wat langzamer. De sleutel is slim trainen met een aanpak die je je leven lang kunt volhouden. Precies dat is het uitgangspunt van het razend populaire MH US-programma Max Muscle at 50. Een voorproefje van het programma? Ontwikkelaar Bryan Krahn deel drie tips.

3 tips om ook na je vijftigste succesvol te blijven trainen

Focus op herhalingen, niet op gewicht

Alleen maar steeds zwaarder tillen is iets voor jongere sporters. Maar dat betekent volgens Krahn niet dat je nooit meer een zwaar gewicht mag oppakken. Soms kun je je gewrichten beter sparen door wat lichter te trainen — en ook daarmee kun je uitstekende resultaten behalen. Uit onderzoek blijkt volgens hem dat je zelfs met hogere aantallen herhalingen — tot wel dertig per set — nog effectief spiermassa kunt opbouwen.

'Lichtere gewichten zorgen óók voor spiergroei, zolang ze je maar echt laten werken', zegt hij. 'Kies daarom een gewicht waarmee sets van vijftien tot twintig herhalingen echt uitdagend worden.'

Blijf elke dag in beweging

Volgens Krahn is het idee dat je boven de vijftig kwetsbaar bent een hardnekkige mythe. Sterker nog: als het aan hem ligt, ga je juist méér bewegen in plaats van minder. De kunst is alleen dat niet elke training maximaal zwaar hoeft te zijn.

Zijn advies: plan twee of drie intensieve krachttrainingen per week en blijf de rest van de week actief. Ga hardlopen of wandelen, volg een yogales of kies een andere vorm van beweging die je graag doet.

Wees flexibeler in je aanpak

Ja, je kunt nog steeds hard trainen en vooruitgang boeken. Maar vergeet niet dat je lichaam inmiddels behoorlijk wat kilometers op de teller heeft. Slijtage en kleine ongemakken kunnen daar nu eenmaal bij horen. Om fit te blijven zul je je trainingsschema vaker moeten aanpassen dan vroeger. Wees daarom niet bang om je planning bij te stellen als dat nodig is.

Train verstandig en luister naar je lichaam. Neem rust wanneer je die nodig hebt en aarzel niet om een oefening te vervangen als een bepaalde beweging op dat moment niet goed voelt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.

Een versie van dit artikel werd eerder geplaatst door Men's Health US.