Heb je 15 minuten en 2 dumbbels? Dan is dit schema genoeg voor spiergroei

Je hebt weinig nodig om goed te trainen. Setje dumbbells voor thuis of op vakantie? Dan is er geen excuus om gains mis te lopen. 

Door de luxe van een sportschool vergeet je soms dat je maar weinig nodig hebt voor een goede workout. Heb jij een setje dumbbells van 15 kg, en 15 minuten? Dan kun je overal groeien. Met dit schema bijvoorbeeld.

Verlies je spiermassa als je een weekje overslaat?

In principe breekt spiermassa zich af wanneer het niet gebruikt wordt. Verlies je spiermassa op vakantie? Wel wat, maar dat kun je niet met blote oog zien. Bovendien is het ook razendsnel weer terug als je je training hervat.

Om echt alles te behouden, heb je heel weinig nodig. Sterker nog: als je jouw spiergroepen twee keer in de week kan trainen kun je zelfs nog groeien. Ook met een training van slechts 15 á 20 minuten. Makkelijk gedaan als je je hele lichaam traint. Splits je toch liever in boven- en onderlichaam? We got you.

Bovenlichaamtraining met dumbbells

Borst: push ups

Dumbbells zijn handig, maar je hoeft ze natuurlijk niet te gebruiken. Niks verslaat een klassieke push up in tijden van materiële schaarste.

Rug: bent over row

Houd je armen in de buurt van je romp, om je lats goed aan te spreken. En focus je daarnaast op het terugtrekken van je schouderbladen. Zo train je de hele rug. Je zou ook nog voor de variant met 1 arm kunnen gaan. 

Schouders: dumbbell shoulder press

Simpel en effectief. De achterkant van je schouders pak je met de vorige oefening mee.

Biceps: biceps curls

Geen uitleg nodig, toch?

Triceps: liggende triceps extensie op de vloer

Houd je bovenarm stil en naar het plafond wijzend. Alleen je elleboog beweegt: je onderarm komt richting je hoofd. Zak zo ver als je kan en duw vanaf daaruit.

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen?

Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, kun je twee sets per oefening doen. Of kies er een paar die je leuk vindt, of houd korter rust. Zit je erg kort in tijd, dan is één set voldoende.

Het gewicht is natuurlijk minder zwaar dan in de sportschool. Dus er is één regel: trainen tot spierfalen.

Legday met dumbbells

Bovenbenen: Bulgarian split squat

de oefening voor je bovenbenen en billen. Bovendien ook nog zwaar met twee dumbbells van 15 kg. Wil je het nog zwaarder maken? Voorkom dat je helemaal omhoog komt, en houd altijd spanning op de spieren.

Kuiten: Calf raise op 1 been

Ga op een verhoging staan, zoals een trap treden. In een hand gewicht, de ander voor evenwicht. Zak zo ver mogelijk met je hak naar onder en houdt deze stretch een paar seconden vast voordat je omhoog duwt.

Hamstrings: stiff leg deadlift

Een hamstring curl-oefening wordt een beetje lastig, dus is dit je beste optie. Als je echt graag wil, zou je een leg curl isometrisch kunnen trainen. 

Buikspieren: dumbbell crunch

Ga op de grond liggen en houd een dumbbell tegen je borst, net onder je kin. Vanaf hier ga je de crunch uitvoeren: focus op het samenkniijpen van je buikspieren en breng je borst richting je jongeheer.

Voor herhalingen en sets geldt hier hetzelfde: train tot falen en kijk hoeveel rondes je in jouw tijd kan persen. Wil je wel je hele lichaam trainen? Dan kun je deze schema’s makkelijker samenvoegen, en oefeningen met wat minder prioriteit weglaten.

Trainen hoeft niet lang te zijn. Het moet intensief zijn. Dan kun je prima roeien met de riemen die je hebt, ook met beperkte middelen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.