3 redenen waarom trager trainen werkt
© Getty Images
Hoeveel gewicht je op de stang gooit, zegt lang niet alles. Door je time under tension te beheersen bij het liften, kun je plateaus doorbreken, nieuwe spiergroei stimuleren en in korte tijd meer gains opbouwen.
Zo houd je spanning op je spieren
• Gedeeltelijke herhaling
Wat houdt het in? Een oefening uitvoeren met slechts een specifiek bewegingsbereik, bijvoorbeeld stoppen vóór je gewrichten volledig strekken.
Hoe helpt het? Verlengt de time under tension en richt zich op het zwakste punt van de oefening.
Beste oefening: Bankdrukken
• Langzame excentrische herhaling
Wat houdt het in? Door een langzame excentrische herhaling vertraag je bewust de ‘neerwaartse’ fase van je oefening.
Hoe helpt het? Deze trage manier van trainen veroorzaakt spierschade, wat na herstel kan leiden tot meer spiergroei.
Beste oefening: Cable push-down
• Pauzeherhaling
Wat houdt het in? Hiermee pauzeer je de beweging onderin voordat je weer omhooggaat.
Hoe helpt het? Op deze manier voeg je time under tension toe zonder het gewicht te verplaatsen.
Beste oefening: Barbell back squat
• Drop-set
Wat houdt het in? Sets uitvoeren tot falen, het gewicht verlagen en direct meer herhalingen doen.
Hoe helpt het? Door het gewicht te verlagen, kun je extra spieropbouwende herhalingen maken.
Beste oefening: Dumbbell lateral raise
Waarom het werkt?
1. Mind-muscle connection
Bij langzame excentrische herhalingen en gedeeltelijke reps voel je de spieractivatie veel sterker. Deze verbeterde verbinding tussen je brein en spieren helpt bij het opbouwen van zowel kracht als spiermassa.
2. Minder slijtage
In tegenstelling tot zware sets veroorzaken de lichtere gewichten die bij bijvoorbeeld drop-sets worden gebruikt voor minder gewrichtsbelasting, terwijl ze nog steeds spiergroei stimuleren. Dit kan helpen blessures te verminderen.
3. Perfecte techniek
Omdat je de beweging bewust en gecontroleerd uitvoert, kun je je beter focussen op techniek. Dit leidt tot sterkere spiersamentrekkingen, meer spiergroei en minder kans op blessures.