Met één weerstandsband je hele lichaam trainen: deze 3 oefeningen zijn effectief

Geen halters, geen apparaten en geen abonnement op de sportschool. Met een simpele weerstandsband kun je verrassend effectief spiermassa opbouwen.

Door de constante spanning op de band moeten je spieren tijdens de hele beweging hard werken, terwijl je tegelijkertijd je stabiliteit en coördinatie verbetert.

Met deze drie compound-oefeningen train je vrijwel je hele lichaam.

1. Good morning

De good morning is een van de beste oefeningen om de volledige achterste spierketen te versterken. Je traint niet alleen je onderrug, maar ook je bilspieren en hamstrings. Zie het als een variant op de deadlift, maar dan met een weerstandsband.

Zo doe je hem:

Ga met beide voeten op de weerstandsband staan en houd de uiteinden vast ter hoogte van je schouders. Duw je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt en laat je bovenlichaam gecontroleerd naar voren zakken. Kom vervolgens krachtig terug door je heupen naar voren te duwen.

Spiergroepen: onderrug, bilspieren, hamstrings
Sets: 3 tot 4
Herhalingen: 15 tot 20

2. Mountain climbers + push-up

Deze superset combineert conditie met kracht. De mountain climbers zetten je core flink aan het werk, terwijl je met de push-up direct je borst, schouders en triceps meepakt.

Zo doe je hem:

Plaats de weerstandsband om je voeten en neem een plankpositie aan. Voer 20 tot 30 mountain climbers uit en ga daarna direct door met 10 tot 15 push-ups. Rust vervolgens kort uit voordat je de volgende ronde start.

Spiergroepen: buikspieren, borst, schouders, triceps
Sets: 3 tot 4
Herhalingen: 20 tot 30 mountain climbers + 10 tot 15 push-ups

3. Lat pull-down

Ook je rug kun je uitstekend trainen met een weerstandsband. De lat pull-down legt de nadruk op de brede rugspieren en activeert tegelijkertijd je biceps.

Zo doe je hem:

Ga op je knieën zitten en houd de weerstandsband met gestrekte armen boven je hoofd. Trek je armen gecontroleerd omlaag en uit elkaar totdat je handen ongeveer op schouderhoogte zijn. Knijp onderaan bewust je schouderbladen naar elkaar toe en keer rustig terug naar de beginpositie.

Spiergroepen: brede rugspieren, biceps
Sets: 3 tot 4
Herhalingen: 15 tot 20

De conclusie

Met slechts één weerstandsband kun je een verrassend complete full-body workout uitvoeren. Door deze drie oefeningen twee tot drie keer per week uit te voeren, train je vrijwel alle grote spiergroepen en leg je een uitstekende basis voor spiergroei én kracht.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.