Spiermassa bouwen met de juiste voeding: Is 40 gram eiwit per maaltijd dan genoeg?

Wie serieus met krachttraining bezig is, stelt zichzelf vroeg of laat dezelfde vraag: hoeveel eiwit heb ik eigenlijk nodig? Een handige vuistregel die je regelmatig voorbij ziet komen is 40 gram eiwit per maaltijd. Maar is dat genoeg?

Stel: je eet drie maaltijden per dag en haalt bij iedere maaltijd 40 gram eiwit. Dan kom je uit op 120 gram eiwit per dag. Voor sommige mannen is dat voldoende. Voor anderen niet.

Ik zit zelf op 180 tot 200 gram eiwitten op een dag, wat meer dan de gemiddelde man, maar ik ben 1,98, weeg 95 kg en sport iedere dag. Dat aantal is dus niet voor iedereen hetzelfde. Hoeveel je nodig hebt, hangt namelijk vooral af van je lichaamsgewicht, trainingsdoel en totale voedingspatroon.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Voor iemand die regelmatig krachttraining doet en spiermassa wil opbouwen, is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn. Onderzoek laat zien dat extra eiwitinname de toename in spiermassa bij krachttraining kan ondersteunen, waarbij rond 1,6 gram per kilo per dag voor veel mensen een punt is waarop extra eiwit nog maar weinig extra voordeel oplevert.

Belangrijk: die 1,6 gram per kilo heeft niets te maken met je lengte. Een man van 1,80 meter kan bijvoorbeeld 70, 80 of 90 kilo wegen en heeft daardoor ook een andere eiwitbehoefte. Een paar voorbeelden:

• 70 kg: ongeveer 112 gram eiwit per dag
• 80 kg: ongeveer 128 gram eiwit per dag
• 90 kg: ongeveer 144 gram eiwit per dag
• 100 kg: ongeveer 160 gram eiwit per dag

Een man van 80 kilo die drie maaltijden van 40 gram eiwit eet, komt uit op 120 gram. Dat is dus net iets minder dan de richtlijn van 128 gram. Maar dat betekent niet dat hij meteen een eiwitshake nodig heeft.

Is 40 gram eiwit per maaltijd genoeg?

Ja, 40 gram is een prima uitgangspunt. Voor veel mannen is het een praktische manier om hun dagelijkse eiwitdoel te halen. Als je drie maaltijden eet met ieder ongeveer 40 gram eiwit, zit je al op 120 gram per dag. Met een eiwitrijke snack kom je daar gemakkelijk nog bovenop.

De hoeveelheid eiwit die je per maaltijd nodig hebt, hangt onder meer af van je lichaamsgewicht. Een vaak aangehaalde richtlijn om de spieropbouw over de dag te ondersteunen is ongeveer 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd.

Voor een man van 80 kilo komt dat neer op ongeveer 32 gram per maaltijd. Met 40 gram zit je daar dus ruim boven. Je hoeft daarom niet per se 50 of 60 gram eiwit naar binnen te werken bij iedere maaltijd. Meer eiwit in één maaltijd betekent niet automatisch meer spiergroei.

Drie maaltijden van 40 gram: 120 gram. Is dat genoeg?

Dat hangt af van je gewicht. Voor een man van 75 kilo is 1,6 gram per kilo ongeveer 120 gram eiwit. Drie maaltijden van 40 gram zijn dan precies genoeg om die richtlijn te halen. Weeg je 80 kilo, dan is je richtlijn ongeveer 128 gram. Je komt met drie maaltijden van 40 gram dus acht gram tekort.

Dat verschil kun je gemakkelijk opvangen met een snack. Denk aan een bak Skyr, Griekse yoghurt, hüttenkäse, een paar eieren of een eiwitrijke lunch. Het belangrijkste is uiteindelijk je totale eiwitinname over de dag, niet of iedere maaltijd exact 40 gram bevat.

Moet je dan nog een eiwitshake nemen?

Niet gelijk. Een eiwitshake is vooral een gemakkelijke manier om je eiwitinname aan te vullen. Het is geen noodzakelijk onderdeel van een dieet voor spiergroei.

Eet je bijvoorbeeld drie maaltijden van 40 gram en daarnaast een eiwitrijke snack van 15 gram? Dan zit je al op 135 gram. Voor een man van 80 kilo is dat meer dan de 128 gram die je met 1,6 gram per kilo als richtpunt zou nemen.

Een shake is vooral handig als je merkt dat je met normale voeding moeilijk aan je eiwitdoel komt. Bijvoorbeeld omdat je weinig eetlust hebt, weinig tijd hebt om te koken of onderweg bent.

Wanneer is een eiwitshake wél handig?

Stel dat je 90 kilo weegt. Bij 1,6 gram per kilo kom je uit op ongeveer 144 gram eiwit per dag. Je eet 30 gram eiwit bij het ontbijt, 40 bij de lunch en 50 tijdens het avondeten. In totaal zit je op 120 gram.

Dan kom je nog ongeveer 24 gram tekort. Een eiwitshake met ongeveer 20 tot 25 gram eiwit kan dan een eenvoudige manier zijn om dat gat te dichten. Maar je kunt natuurlijk ook gewoon een eiwitrijke snack eten.

Je hoeft niet alles uit drie maaltijden te halen

Een veelgemaakte fout is om te denken dat je al je eiwitten uit ontbijt, lunch en avondeten moet halen. Je kunt je eiwitinname prima over de dag verspreiden. Een snack kan bijvoorbeeld 15 tot 25 gram eiwit leveren.

Denk aan:

• Skyr met fruit en noten
• Griekse yoghurt
• Hüttenkäse met kipfilet op een cracker
• Twee eieren met een snufje zout
• Een volkoren wrap met kipfilet en komkommer
• Een eiwitrijke smoothie
• Een handje edamame

Zo wordt het veel makkelijker om je dagelijkse doel te halen zonder dat je bij iedere maaltijd enorme hoeveelheden eiwit hoeft te eten.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.