Deze 3 krachtbenchmarks voor je onderlichaam onderscheiden fitte mannen na hun 40e
©Tyler Chandler; Unsplash
Na je 40e wordt sterke onderlichaamsspieren behouden steeds belangrijker. Niet alleen om goed te blijven presteren in de sportschool, maar vooral voor je gezondheid en dagelijkse functioneren op de lange termijn.
Een krachtcoach legt uit welke standaarden je zou moeten halen op het gebied van squats, lunges en hip hinges.
Volgens krachtcoach Jack Hanrahan zijn er drie belangrijke krachtbenchmarks waar je naartoe kunt werken. In een Instagram-post zegt hij: ‘De eerste is dat je vijf perfecte herhalingen kunt squatten met je eigen lichaamsgewicht. De tweede is een reverse lunge met 80 procent van je lichaamsgewicht voor vijf perfecte herhalingen. En de derde is een hip hinge met je eigen lichaamsgewicht voor vijf perfecte herhalingen.’
3 krachtstandaarden voor mannen boven de 40
- Squat: 5 herhalingen met je eigen lichaamsgewicht
- Reverse lunge: 5 herhalingen met 80% van je lichaamsgewicht
- Hip hinge (dumbbell Romanian deadlift): 5 herhalingen met je eigen lichaamsgewicht
Hanrahan benadrukt dat dit geen beginnersdoelen zijn, maar wel degelijk haalbaar met consistente training en goede begeleiding.
‘Dit zijn geen makkelijke standaarden, maar met een goed opgebouwd krachttrainingsprogramma zijn ze op termijn absoluut bereikbaar,’ legt hij uit.
De benchmarks draaien om drie fundamentele bewegingspatronen: squatten, lunges en hip hinges. Samen trainen deze samengestelde oefeningen de belangrijkste spiergroepen van het onderlichaam, terwijl ze ook balans, coördinatie en belastbaarheid verbeteren. Volgens Hanrahan maakt het minder uit welke exacte oefeningen je kiest; het behouden van deze bewegingspatronen wordt juist belangrijker naarmate je ouder wordt.
‘Er is een sterke relatie tussen kracht en een lang, gezond leven — vooral als het gaat om kwaliteit van leven op latere leeftijd,’ zegt hij.
Daar voegt Hanrahan aan toe dat kracht in verhouding tot je lichaamsgewicht sterk samenhangt met langdurige zelfstandigheid en een kleinere kans op blessures.
‘Je hoeft niet per se zó sterk te zijn,’ schrijft hij bij de post. ‘Maar op een bepaald moment neemt je kracht sowieso af. Hoe sterker je nu wordt, hoe beter je daar later van profiteert.’
Dit is een vertaling van Men's Health UK.