Zoek je naar 'knievriendelijke' beenoefeningen? Mannen boven 40 - deze is voor jou

Naarmate je ouder wordt, krijgen je knieën meer te verduren. Hardlopen, voetbal, zware squats of simpelweg jarenlang bewegen kunnen hun sporen nalaten.

Dat betekent echter niet dat je moet stoppen met beentraining. Sterker nog: sterke beenspieren zijn juist één van de beste manieren om je knieën gezond te houden.

De sleutel? Train de spieren rondom het kniegewricht, zoals je quadriceps, hamstrings en bilspieren, zonder je gewrichten onnodig zwaar te belasten.

3x knievriendelijke oefeningen voor mannen boven 40

Deze drie oefeningen zijn ideaal voor mannen boven de 40 die sterk willen blijven zonder hun knieën te slopen.

1. Goblet squat

© Hearst owned

De goblet squat is een knievriendelijk alternatief voor de traditionele squat. Omdat je het gewicht voor je borst houdt, blijft je houding makkelijker rechtop en komt er minder druk op je onderrug en knieën.

Zo doe je hem:
Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell of kettlebell voor je borst. Duw je heupen naar achteren en zak gecontroleerd door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Kom vervolgens krachtig omhoog via je hielen.

Waarom goed voor je knieën?
De oefening versterkt je quadriceps, hamstrings en bilspieren, waardoor het kniegewricht beter wordt ondersteund tijdens dagelijkse bewegingen.

Sets & reps: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

2. Glute bridge

© Hearst owned

Veel knieklachten ontstaan niet in de knie zelf, maar door zwakke bilspieren. De glute bridge richt zich volledig op de spieren die je bekken en knieën stabiel houden.

Zo doe je hem:
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd kort vast en zak langzaam terug.

Waarom goed voor je knieën?
Sterke bilspieren helpen schokken op te vangen tijdens wandelen, hardlopen en sporten. Daardoor krijgen je knieën minder belasting te verwerken.

Sets & reps: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

3. Reverse lunge

© Hearst owned

Waar een gewone lunge soms extra druk op de voorste knie zet, verdeelt de reverse lunge de belasting beter over je heupen en bilspieren.

Zo doe je hem:
Sta rechtop en zet één grote stap naar achteren. Zak gecontroleerd totdat beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie en wissel van been.

Waarom goed voor je knieën?
Doordat je achteruit stapt, wordt de remmende beweging grotendeels opgevangen door je heupen en bilspieren. Hierdoor komt er minder impact op de voorkant van het kniegewricht.

Sets & reps: 3 sets van 10 herhalingen per been.

Sterke benen, gezonde knieën

Veel mannen vermijden beentraining zodra hun knieën beginnen op te spelen. Dat is vaak precies het tegenovergestelde van wat nodig is. Door de spieren rondom het kniegewricht sterker te maken, creëer je meer stabiliteit en verminder je de belasting op je gewrichten.

Met deze drie oefeningen houd je je benen sterk én je knieën gelukkig.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.