21-15-9: waarom dit simpele CrossFit-schema verrassend goed werkt voor spiergroei
© Magnific
Simpel genoeg om op een post-it te passen, maar zwaar genoeg om zelfs topatleten nederig te maken. Dit is waarom het kenmerkende 21-15-9 herhalingsschema van CrossFit al tientallen jaren meegaat en waarom het meer spiermassa kan opbouwen dan je misschien zou verwachten.
CrossFit betekent voor veel mensen iets anders – juist omdat het uit zoveel verschillende onderdelen bestaat. Sinds de opkomst van de fitnessgigant zijn er talloze merken, evenementen en trainingsmethodes ontstaan die eromheen draaien. Ze noemen zichzelf geen CrossFit, maar lijken er verdacht veel op. Toch zijn er een paar dingen die écht uniek zijn voor CrossFit: de benchmarkworkouts 'Girls', de Hero WODs en natuurlijk de kenmerkende herhalingsschema’s. De bekendste daarvan is zonder twijfel 21-15-9. Dit herhalingsschema is misschien wel het meest typische CrossFit-element dat er bestaat. Maar wat houdt het precies in? Waar komt het vandaan? En waarom zou het misschien zelfs sneller spiergroei kunnen stimuleren dan je op basis van de conditionele oorsprong zou verwachten?
Laten we erin duiken.
Wat is 21-15-9?
Nog nooit gedaan? Het principe ongelooflijk eenvoudig. Kies twee oefeningen (soms meer) en voer eerst 21 herhalingen van beide uit. Daarna doe je 15 herhalingen van beide oefeningen en tot slot 9. Het doel is om de volledige training zo snel mogelijk af te ronden – uiteraard met een goede uitvoering.
De bekendste workout met 21-15-9 structuur is waarschijnlijk 'Fran': 21 thrusters en pull-ups, gevolgd door 15 van beide en daarna 9. Op papier lijkt het niet bijzonder intimiderend. In de praktijk is het een van de meest gevreesde benchmarkworkouts binnen de CrossFit-wereld.
Waar komt het vandaan?
In tegenstelling tot veel moderne trainingsmethodes komt 21-15-9 niet voort uit een wetenschappelijk onderzoek. Het ontstond simpelweg in de sportschool.
CrossFit-oprichter Greg Glassman heeft uitgelegd dat het schema in de jaren negentig ontstond door jarenlang coachen en experimenteren. Hij was niet op zoek naar een perfecte combinatie van sets en herhalingen, maar naar een training waarmee sporters van begin tot eind een hoog vermogen konden blijven leveren.
De gedachte erachter is verrassend elegant: je begint met 21 herhalingen terwijl je nog fris bent. Tegen de tijd dat je bij de set van 15 komt, is je vermogen om kracht te leveren al afgenomen. Bij de laatste 9 ben je aanzienlijk vermoeider, maar de hoeveelheid werk die je moet verrichten is bijna evenredig afgenomen. In plaats van steeds zwaardere sets van dezelfde lengte door te moeten worstelen, 'past de training zich aan jou aan'. Het benodigde werk neemt af naarmate je capaciteit daalt. Het resultaat: een workout die je stimuleert om te blijven bewegen in plaats van stil te staan om te herstellen.
Ook de getallen zelf zijn opvallend praktisch. 45 totale herhalingen per beweging geeft voldoende trainingsvolume zonder dat de sessie verandert in een eindeloze conditietest. Bovendien kun je elke set makkelijk in drie delen opdelen als je moet onderbreken. (Al moet ik eerlijk toegeven: zelf ben ik meer een fan van 20-15-10-5, puur omdat de getallen dan zo mooi rond zijn.)
Waarom werkt het zo goed?
Hoewel er geen onderzoek bestaat dat aantoont dat 21-15-9 een magische formule is, zijn er duidelijke redenen waarom het keer op keer extreem effectieve trainingen oplevert. Aflopende aantallen herhalingen helpen om de intensiteit hoog te houden. Naarmate vermoeidheid zich opstapelt, zorgt het lagere aantal herhalingen ervoor dat je bewegingskwaliteit, snelheid en totale werktempo hoger blijven dan wanneer je steeds hetzelfde aantal herhalingen zou herhalen. Daarnaast bevindt het schema zich vaak in een fysiologische sweet spot.
De meeste 21-15-9-workouts duren tussen de drie en acht minuten, afhankelijk van de oefeningen en de sporter. Dat is lang genoeg om je cardiovasculaire systeem flink uit te dagen, maar kort genoeg om gedurende de hele training veel kracht te blijven leveren. Je belast je anaerobe energiesystemen zwaar, terwijl je aerobe systeem helpt om net genoeg te herstellen zodat je door kunt blijven gaan.
Tot slot is er nog het mentale trucje. Het zwaarste deel komt als eerste. Zodra je de eerste 21 herhalingen hebt overleefd, lijkt alles daarna beter behapbaar. 'Nog maar 15.' En daarna: 'Nog maar negen.' In werkelijkheid word je met elke herhaling vermoeider, maar het afnemende doel zorgt ervoor dat je gas blijft geven in plaats van voorzichtig je tempo te bepalen.
Waarom het verrassend goed kan zijn voor spiergroei
Een van de grootste misverstanden over 21-15-9 is dat het 'gewoon cardio met gewichten' zou zijn. Kies echter de juiste belasting en er gebeurt iets interessants.
Weinig sporters maken elke ronde volledig zonder onderbreking af. In plaats daarvan verandert de workout vanzelf in een reeks korte sets, onderbroken door slechts enkele seconden rust. Je set van 21 kan bijvoorbeeld veranderen in 11-5-5. Je set van 15 wordt misschien 8-4-3. En je laatste 9 blijven mogelijk ononderbroken – of worden verdeeld in 5-4. In feite heb je de training per ongeluk veranderd in een vorm van rest-pausetraining.
Die korte pauzes geven precies genoeg herstel om nog meer kwalitatieve herhalingen uit te persen voordat de vermoeidheid opnieuw toeslaat. In de laatste fases van elke miniset werk je steeds heel dicht bij spierfalen, waardoor je de motorunits met de hoogste drempel activeert – precies de spiervezels met het grootste groeipotentieel.
Het werkt volgens een vergelijkbaar principe als rest-pausetraining, myo-reps en cluster sets: methodes die allemaal worden gebruikt om veel hypertrofiegericht trainingsvolume op te bouwen, terwijl het gewicht relatief zwaar blijft en de rustperiodes extreem kort zijn. Je verzamelt eigenlijk in een zeer korte tijd een groot aantal zware, spiergroei-stimulerende herhalingen.
Werkt het beter dan een bodybuilding split?
Kan dit verklaren waarom topsporters in CrossFit vaak opvallend veel spiermassa hebben, ondanks dat ze relatief weinig tijd besteden aan traditionele bodybuilding-splits? Dat is zeker mogelijk. Al geldt natuurlijk dat het woord 'top' ook betekent dat je vaak sporters aantrekt met uitzonderlijk veel aanleg voor spiergroei.
Veel van hun trainingen draaien bovendien niet alleen om conditie. Het is krachttraining met een hoge dichtheid, uitgevoerd onder toenemende vermoeidheid en met slechts minimale herstelmomenten tussen inspanningen. Met andere woorden: ze doen vaak precies wat bodybuilders al tientallen jaren bewust programmeren: veel zwaar werk verzamelen in een zeer korte tijd.
Dat betekent niet dat 21-15-9 beter is dan een goed opgebouwd hypertrofieprogramma. Als je enige doel spiergroei is, zijn er efficiëntere manieren om dat te bereiken. Maar als je op zoek bent naar een training die je fitheid ontwikkelt, je mentale grenzen test én tegelijkertijd een betekenisvolle prikkel geeft voor kracht en spiermassa, is het makkelijk te begrijpen waarom dit ogenschijnlijk simpele herhalingsschema al meer dan twintig jaar een van de kenmerkende vingerafdrukken van CrossFit is.
Beste lichaamsgewicht-21-15-9-workout: 'JT'
Als je een interessante variant op het 21-15-9-format zoekt, hoef je niet verder te kijken dan Hero WOD 'JT'. Deze workout richt zich volledig op de spieropbouwende potentieel van het 21-15-9-schema en verandert het in een brute training voor het bovenlichaam.
De workout is gemaakt ter ere van Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, die in 2006 in Afghanistan om het leven kwam. De training schrapt halters volledig en gebruikt alleen drie lichaamsgewichtoefeningen. 21-15-9 herhalingen van:
© © Men's Health UKLaat je niet misleiden door het ontbreken van gewichten. Het volume – 45 herhalingen per oefening, 135 herhalingen in totaal – gecombineerd met het aflopende herhalingsschema maakt dit een zware test voor het bovenlichaam. Je schouders, borst en triceps krijgen het zwaar te verduren, terwijl je tegelijkertijd een flinke dosis spieruithoudingsvermogen nodig hebt.
Sterker nog: deze workout laat perfect een van de grootste krachten van 21-15-9 zien.
Naarmate de vermoeidheid toeneemt en de sets vanzelf worden opgebroken, begint de training te lijken op één enorme rest-pause-set. Daardoor kun je in minder dan tien minuten een enorm aantal zware herhalingen dicht bij spierfalen verzamelen. Als je doel is om een indrukwekkend bovenlichaam te bouwen én tegelijkertijd een groot werkvermogen te ontwikkelen, zijn er maar weinig lichaamsgewichtworkouts die zoveel rendement bieden. Dat maakt 'JT' een van Men's Health's favorieten.
Een versie van dit artikel werd eerder geplaatst duur Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.