2 oefeningen, 1 set, 6 blokjes op je buik: Zo train ik mijn sixpack zonder moeite
Getty Images
Buikspieren trainen… verschrikkelijk. Denk jij er net zo over? Dan moet je dit buikspierschema volgen: minimale inzet, (maximaal) resultaat.
Buikspieren worden onthuld in de keuken, maar gemaakt in de gym. Alleen, buikspiertrainingen zijn over het algemeen vreselijk. Veel branden, weinig lucht, weinig effect. Zo vond ik het plezier in buikspieren trainen terug.
Buikspieren werken zoals iedere andere spier
Ten eerste: weg met het buikspierkwartier. Mijn buikspiertraining kost 5 minuten. Wie er überhaupt bedacht heeft dat ‘trainen’ gelijk staat aan 15 minuten verzuren, moeten ze verbannen uit de fitnesswereld.
Je buikspieren werken zoals iedere andere spier: ze voeren een functie uit, worden sterker én groeien door intensiteit. Krijg je dan geen sterke core van buikspierkwartieren? Jawel, maar geen stalen sixpack.
Twee oefeningen, één set, zes blokjes
De buikspieren in het algemeen hebben één hoofdfunctie: spinale flexie. Enorm interessante taal voor: je ruggengraat buigen. Dat kan voorwaarts – rechte buikspieren – en zijwaarts – schuine buikspieren. Je hebt dus maar twee oefeningen nodig voor een complete core.
Rechte buikspieren: buig voorover
Voor je rechte buikspieren ben je op zoek naar een crunch-beweging. Of je dat op een decline bankje doet, op een matje, een machine of in een kabelstation, maakt niet uit.
Vind jouw favoriete variant, maak ‘m stabiel, standaardiseer je techniek en wordt beresterk. Gefeliciteerd, sixpack – als je je vetrolletjes verliest dan. Let er vooral op dat je deze techniek-fout niet maakt tijdens je crunches.
Schuine buikspieren: buig of draai
Voor je schuine buikspieren heb je twee opties. Een buigbeweging, maar dan zijwaarts. Ook hier wil je je heupen stilhouden en buigen bij je ribben. Voorbeeld: de kettlebell side bend.
Anderzijds kun je ook een draaibeweging maken. Vaak is hiervoor een machine, maar je kan ook een kabelstation of de fly machine gebruiken.
Hou ’t simpel
Kies voor elke spiergroep één oefening. Ja, dat is genoeg. Hoeveel sets moet je nu doen? Eentje per oefening. Voor de schuine buikspieren doe je officieel twee sets: één voor elke kant. Is dit dan niet te weinig? Nee. Geeft het je maximaal resultaat? Ook nee. Maar één set, twee keer per week is veel beter dan niks, en ook beter dan twee buikspierkwartiertjes.
Hoeveel oefeningen heb je nodig voor stalen buikspieren?
1 per spiergroep.