'Wil je groeien? Dan moet je 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten'
©Roman Odintsov; Pexels
De hoofdvoedingsdeskundige van het Engelse Rugbyteam, James Morehen, zegt het duidelijk: wie wil presteren als een topsporter, moet ook eten als een topsporter.
James Morehen heeft een bijzondere doelgroep. De rugbyspelers die hij begeleidt wegen tussen de 75 en 135 kilo. Dat betekent dat hij moet inspelen op voedingsbehoeften van spelers die bijna twee keer zo zwaar zijn als sommige teamgenoten – iets wat je in teamsporten zelden ziet, waar lichamen meestal redelijk op elkaar lijken.
Samen met chef-kok Thomas Kirby van Engeland Rugby zorgt hij dagelijks voor enorme hoeveelheden eten om de spelers van voldoende brandstof te voorzien. Op een wedstrijddag kunnen internationals volgens hem tussen de 6.000 en 7.000 calorieën binnenkrijgen. Op een hersteldag is dat nog altijd ruim 3.000 calorieën.
Wat kunnen gewone sporters leren van deze krachtpatsers? Volgens Dr. Morehen in ieder geval dit: ‘wie serieus spiermassa wil opbouwen, moet eiwitten eten zoals een international dat doet. Of, zoals hij het zelf zegt, ‘eten als een koning’.
Waarom je meer eiwitten zou moeten eten
‘De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie adviseren 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 100 kilo, dan kom je uit op 80 gram per dag.
‘Maar vrijwel iedereen die zich verdiept in de wetenschappelijke literatuur is het erover eens dat het minimum eigenlijk 1,6 gram per kilo zou moeten zijn. Voor iemand van 100 kilo betekent dat dus 160 gram eiwit per dag. Wat we zien in de algemene bevolking, is dat mensen simpelweg te weinig eiwitten binnenkrijgen. Terwijl eiwit dé belangrijkste bouwstof is voor spiermassa.’
Dr. Morehen adviseert zijn spelers zelfs om 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te halen. ‘Weeg je 100 kilo, dan praat je dus over 200 gram eiwit,’ zegt hij. Train je vier of vijf keer per week serieus met gewichten, dan is dit volgens hem ook voor jou een verstandige richtlijn.
Maar hoe krijg je dat voor elkaar? Een gemiddelde kipfilet bevat zo’n 30 gram eiwit. Een man van 100 kilo zou dus zeven kipfilets per dag moeten eten om aan 200 gram te komen. Dat is lastig als je het bij ontbijt, lunch en avondeten wilt houden. De oplossing zit in het vergroten van je ‘eetmomenten’.
‘Veel mensen in het Verenigd Koninkrijk eten alleen ontbijt, lunch en avondeten,’ zegt Dr. Morehen. ‘Maar als je echt spiermassa wilt opbouwen, moet je je eiwitinname over meerdere momenten per dag verspreiden.’
‘Wij werken met ontbijt, een tussendoortje in de ochtend, lunch, een middagsnack, avondeten en nog iets voor het slapengaan. Dat zijn zes momenten waarop je eiwitten kunt binnenkrijgen. Als je per moment 30 gram eiwit eet, zit je al op 180 gram per dag. Dan wordt het ineens een stuk eenvoudiger om die hogere totale hoeveelheid te halen, mits je dus vaker eet.’
Er zit wel een grens aan de meerwaarde van extra eiwit, benadrukt Dr. Morehen. Boven de 3,5 gram per kilo lichaamsgewicht wordt het vooral ‘een hele dure boodschappenrekening’. Maar verhoog je je inname naar ongeveer 2 gram per kilo, dan merk je volgens hem verschil in van alles: van je huid tot je hart- en vaatgezondheid – en uiteraard in de omvang van je spierballen.
Wat eten spelers na een wedstrijd?
Dr. Morehen licht toe wat spelers in de minuten en uren na een wedstrijd binnenkrijgen.
Direct na de wedstrijd
Zijn eerste zorg is wat hij de spelers kan geven voordat ze aan een welverdiend biertje beginnen. Om het herstelproces meteen op gang te brengen, zorgt hij dat er voldoende hapjes en drankjes klaarstaan, zoals sushi, kipstukjes, chocolademelk en eiwitshakes. ‘Als een speler dat meteen inneemt, dan denk ik: Mooi, we zijn goed begonnen,’ zegt hij.
Terug in het hotel
Eenmaal terug in het hotel gaat het herstel verder met maaltijden zoals kipburgers, zoete-aardappelfriet en veel groenten. ‘Ik maak herstelsmoothies voor de jongens met gemengde bessen, kersensupplementen, melk, eiwitpoeder en dergelijke,’ vertelt hij. ‘Ik probeer ze zoveel mogelijk antioxidanten te laten binnenkrijgen.’
De volgende ochtend
De ochtend na de wedstrijd worden spelers aangemoedigd om omeletten te eten van drie à vier eieren, met veel groenten. Daarnaast staan onder meer baconmedaillons, avocado’s en gepocheerde eieren op het menu. Ook zijn er bessen, yoghurt, melk en brood beschikbaar.
‘Op Pennyhill Park, de uitvalsbasis van het Engelse Rugbyteam, hebben ze een prijswinnende bakkerij. ‘We genieten daar van kwalitatief, ambachtelijk brood,’ zegt Dr. Morehen. ‘Ik heb er geen enkel probleem mee als de jongens op een hersteldag flink wat plakken zuurdesembrood eten – dat is bovendien goed voor de darmgezondheid.’
Dit artikel is een vertaling van Men’s Health UK.