Je hebt maar 2 bicepsoefeningen per week nodig voor grotere armen – als je ze goed uitvoert
©Dollar Gill; Unsplash
Kleine technische aanpassingen kunnen een groot verschil maken. Je hoeft niet eindeloos curls te doen om grotere armen te krijgen. Volgens personal trainer Jack Hanrahan kan een eenvoudige aanpak al ruim voldoende zijn.
‘Ik doe twee bicep oefeningen per week’, zegt Hanrahan in een recente Instagram Reel. ‘Dat is eigenlijk alles wat je nodig hebt, naast je zware compound-oefeningen.’
Twee bicep oefeningen per week klinkt misschien wat weinig voor spiergroei, maar onderzoek ondersteunt dit. Uit een recent onderzoek blijkt dat voor spiergroei ongeveer 5 tot 10 sets per spiergroep per week het meest effectief zijn. De minimale effectieve hoeveelheid voor hypertrofie ligt rond de 4 sets per spiergroep per week.
In plaats van zo veel mogelijk sets te doen, raadt Hanrahan aan om je te richten op bewuste, gecontroleerde herhalingen. In de video laat hij bicep curls zien en geeft hij een paar belangrijke tips om meer uit elke herhaling te halen.
1. Kies een lichter gewicht
De eerste tip van Hanrahan is om een lichter gewicht te pakken. Het is verleidelijk om bij bicep curls zo zwaar mogelijk te trainen, maar met te zware gewichten ga je al snel smokkelen met momentum. Daardoor komt er minder spanning op de biceps te staan tijdens de beweging.
Een goede richtlijn is om een gewicht te kiezen dat je met strakke techniek, volledige bewegingsuitslag en een gecontroleerd tempo kunt uitvoeren.
2. Zet je schouderbladen vast
De tweede tip is om je schouderbladen te stabiliseren. Dat doe je door ze licht naar achteren te trekken, waarbij je de rhomboïde spieren aanspant.
Door je schouders stabiel te houden, voorkom je dat andere spieren – zoals je trapezius – het werk overnemen. Zo blijven je biceps het grootste deel van de inspanning leveren.
3. Span je triceps aan tijdens het laten zakken
De laatste tip heeft te maken met de excentrische fase van de oefening: het moment waarop je het gewicht laat zakken.
Hanrahan adviseert om je triceps bewust aan te spannen terwijl je je armen strekt en het gewicht gecontroleerd laat zakken. Daardoor strek je je armen volledig en houd je controle over de beweging, in plaats van dat het gewicht simpelweg naar beneden valt.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.