Hoe vaak moet je per week trainen voor spiergroei? Dit zegt nieuw onderzoek ACSM

'Bro, als je niet minstens vijf of zes keer per week naar de gym gaat word je nooit groot', aldus die ene guy die traint, eet en (waarschijnlijk) slaapt in de gym. Blijkt dus eigenlijk niets van te kloppen als trainen voor spiergroei je doel is.

Vijf keer per week naar de sportschool klinkt als een toewijding die gegarandeerd spiergroei oplevert. Maar als spiergroei je doel is, hoef je niet automatisch vaker te trainen. Zo blijkt uit de nieuwste richtlijnen van de American College of Sports Medicine (ACSM). De toonaangevende organisatie publiceerde recent haar eerste richtlijnenupdate sinds 2009, op basis van een uitgebreide analyse. Wat is de optimale trainingsfrequentie voor spiergroei en wanneer zou je wél vaker kunnen trainen?

Het totale werk telt zwaarder dan het aantal trainingsdagen

Wanneer het totale trainingsvolume gelijk bleef, bleek vaker trainen geen voordeel op te leveren voor spiergroei. Of je dezelfde hoeveelheid werk nu over twee, drie of vijf dagen verspreidt, lijkt dus minder belangrijk dan hoeveel werk je in totaal doet. Goed nieuws voor iedereen die liever niet elke dag de sportschool in duikt of daar simpelweg geen tijd voor heeft. Je wekelijkse sets over minstens twee trainingen verdelen heeft voordelen, maar vaker gaan betekent niet automatisch dat je spieren sneller groeien.

Hierom kan vaker gaan toch handig zijn

Dat betekent overigens niet dat meer trainingsdagen zinloos zijn. Meer trainingsmomenten kunnen handig zijn om het trainingsvolume over de week te verdelen. Stel dat je tien of twaalf sets voor je borst wilt doen. Die kun je in twee zware trainingen stoppen, maar je kunt ze ook over drie momenten verspreiden. Als je daardoor de sets kwalitatief beter kunt uitvoeren, kan vaker dan tweemaal trainen praktisch zijn.

Een belangrijke factor is herstel. Tien sets per spiergroep per week worden gezien als een optimaal minimum voor spiergroei. Kun je met twee trainingen van vijf herhalingen genoeg herstellen om telkens fris aan je training te beginnen? Top! Zo niet, dan doe je er mogelijk goed aan je setjes over de week te verdelen. Bij trainen voor maximale kracht adviseert de ACSM ook specifiek minstens twee keer trainen per week.

Conclusie: kies een frequentie die je volhoudt

De conclusie is dus niet dat je bluffende gym bro het verkeerd doet. Maar wel dat spiergroei ook zonder vijf of zes dagen trainen per week plaats kan vinden. Het punt is vooral dat extra trainingsdagen op zichzelf geen garantie zijn voor meer spiermassa. Het totale trainingsvolume blijft leidend. Tegelijk is er ook niet per se een probleem met elke dag trainen. Zolang je het totale trainingsvolume behapbaar houdt en goed herstelt, kan dat tot evenveel spiergroei leiden. Kies daarom de frequentie die jij fijn vindt en zo lang mogelijk volhoudt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.