Rug- en bicepstraining voor vaders met een drukke agenda: de 1x4 methode

Als het om spieropbouw gaat, betekent meer niet automatisch beter. Een hoger trainingsvolume kan weliswaar leiden tot meer spiergroei, maar slechts tot op zekere hoogte. Daarna nemen de opbrengsten snel af: je bouwt dan vooral meer vermoeidheid op, niet per se meer spiermassa.

Voor drukbezette vaders die werk, gezin en alle andere verplichtingen moeten combineren, is dat goed nieuws. Een effectieve training hoeft geen urenlange gymsessie te zijn.

‘Trainen hoeft niet ingewikkeld te zijn en je hoeft niet alles tot in detail uit te pluizen’, zegt Eric Evans, op YouTube beter bekend als Average to Jacked. Volgens hem is de 1x4-methode ‘het simpelste trainingsprogramma om gespierd te worden’. Met slechts vier oefeningen en één alles-of-niets-werkset per oefening.

Met deze eenvoudig te herhalen workout train je alle belangrijke bewegingspatronen, houd je je prestaties bij en probeer je die de volgende keer te verbeteren. ‘Progressieve overbelasting is de sleutel tot spiergroei’, zegt Evans. ‘Je hoeft je eigenlijk maar één ding af te vragen: ben ik sterker dan vorige week?’

De 1x4-rug- en bicepstraining

Warming-up

Lichte weerstandsband-circuit, 10-15 herhalingen per oefening.

Voer uit:

• Schouderopeners
• Biceps curls met een weerstandsband
• Face pulls
• Overhead press-beweging
• Nekrollen
• Armcirkels

Volgens Evans is de warming-up bedoeld om het lichaam voor te bereiden op de training zonder het herstelvermogen te beïnvloeden. Het doel is niet om jezelf al moe te maken vóór de zware sets, maar om niet koud aan een intensieve werkset te beginnen.

‘Het idee is dat je niet volledig koud meteen je eerste oefening tot falen uitvoert’, zegt hij.

Voor de eerste hoofdoefening doet Evans daarnaast een specifieke opwarmset met ongeveer 50 tot 60 procent van zijn werkgewicht voordat hij aan zijn maximale inspanning begint. Ben je minder ervaren, train je met zware gewichten of heb je simpelweg wat meer tijd nodig om op gang te komen, dan is het verstandig om extra opbouwsets toe te voegen voordat je dicht bij spierfalen gaat trainen.

Wide-Grip Lat Pulldown

1-2 opwarmsets, daarna 1 werkset tot spierfalen

Chest-Supported Row

1-2 opwarm- of opbouwsets indien nodig, daarna 1 werkset tot spierfalen

Rear Delt Fly

1 lichte voorbereidende set indien nodig, daarna 1 werkset dicht bij spierfalen

Dumbbell Biceps Curl

1 lichte voorbereidende set indien nodig, daarna 1 werkset dicht bij spierfalen

De oefeningen

Wide-Grip Lat Pulldown

© Hearst owned

De eerste oefening is een verticale trekbeweging met een brede greep.

‘Persoonlijk denk ik dat ik hiermee het grootste deel van mijn rugbreedte heb opgebouwd’, zegt Evans.

Hij begint met één opwarmset op ongeveer 50 tot 60 procent van zijn werkgewicht en gaat daarna direct door naar zijn zware werkset. Tijdens de oefening focust hij op een volledige rek bovenin de beweging – ‘alsof je armen bijna uit je lichaam worden getrokken’ – voordat hij het gewicht krachtig naar beneden trekt.

In de demonstratie gebruikt Evans de lat pulldown, maar hij benadrukt dat je niet vastzit aan één specifieke oefening. Een brede pull-up of een andere verticale trekvariant kan dezelfde functie vervullen.

‘Je lichaam kent geen specifieke oefeningen’, zegt hij. ‘We richten ons op het bewegingspatroon.’

Chest-Supported Row

© Phil Haynes; Hearst owned

‘De volgende oefening is de chest-supported row’, zegt Evans. ‘Die helpt vooral om meer dikte in de rug te ontwikkelen.’

Ook hier kan de oefening worden aangepast aan het materiaal dat beschikbaar is. Een landmine row, T-bar row of barbell row kan dezelfde rol vervullen, zolang je hetzelfde horizontale trekpatroon traint.

‘Met de verticale trekbeweging bouwen we breedte op. Met de chest-supported row bouwen we dikte op. Daarmee is de rug volledig gedekt.’

Rear Delt Fly

© Phil Haynes

De derde oefening is de rear delt fly, gericht op de achterste schouderkoppen en de bovenrug.

In een commerciële sportschool zou Evans deze oefening meestal uitvoeren op een pec deck-machine. In zijn homegym kiest hij voor dumbbells.

‘Heb je die machine niet, boots dan gewoon dezelfde beweging na’, zegt hij.

Dumbbell Biceps Curl

© Heatst owned

‘Voor de vierde en laatste oefening binnen de 1x4-methode doen we eenvoudige biceps curls met dumbbells’, zegt Evans.

Het doel is simpel: progressieve overbelasting.

In de video probeert Evans meer herhalingen te halen dan in de week ervoor.

‘Vorige week deed ik er tien, en nu heb ik een persoonlijk record neergezet.’

Dit is een vertaling van Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.