De 16 voedingsmiddelen waar je de meeste scheetjes van laat – en hoe je dit kunt verminderen
©Unsplash
Van broccoli tot eiwitshakes: dit zijn alledaagse producten die vaak zorgen voor gasvorming en een opgeblazen gevoel.
Scheten laten hoort nu eenmaal bij het leven. Bijna iedereen heeft er wel eens last van – en vaak net iets vaker dan je zou willen, meestal ook nog op het minst handige (of juist grappige) moment.
Dat is geen toeval. Gasvorming hangt namelijk vaak samen met wat je eet, en de kans is groot dat je veel van die voedingsmiddelen juist in sociale situaties binnenkrijgt. Toch wil je als mens af en toe liever voorkomen dat je ineens met een winderige buik zit.
Daar kunnen we bij helpen.
Wat veroorzaakt scheten?
Scheten bestaan uit een combinatie van twee dingen: lucht die je inslikt (bijvoorbeeld als je snel eet) en gassen die ontstaan tijdens de vertering van voedsel, zegt David Poppers, maag- en darmspecialist en universitair docent geneeskunde aan NYU Langone Health.
Om gênante scheetmomentjes te voorkomen, is het handig om te weten welke voedingsmiddelen daar eerder voor zorgen. Iedereen heeft namelijk een unieke samenstelling van bacteriën in de darmen, en juist die bacteriën produceren het gas, legt hij uit.
Toch zijn er een aantal voedingsmiddelen die vaker problemen geven. Dat komt doordat ze veel onverteerbare koolhydraten bevatten (vezels zijn bijvoorbeeld een vorm van koolhydraten die het lichaam niet kan afbreken), zegt Christine Lee, maag- en darmspecialist bij de Cleveland Clinic.
‘De meeste koolhydraten worden afgebroken tot suikermoleculen, maar vezels niet’, legt ze uit. ‘Ze passeren het spijsverteringsstelsel grotendeels onverteerd. Zodra ze in de dikke darm aankomen, beginnen bacteriën ze te fermenteren. Daarbij ontstaat gas. Als dat zich ophoopt, krijg je een opgeblazen gevoel.’
Welke voedingsmiddelen veroorzaken veel scheetjes?
Dit zijn 16 veelvoorkomende boosdoeners.
Kruisbloemige groenten
Denk aan broccoli, bloemkool, kool en spruitjes. Deze groenten bevatten veel vezels.
‘In tegenstelling tot veel andere voedingsstoffen bereiken vezels de dikke darm vrijwel intact’, zegt voedingsdeskundige Myers. ‘De meeste bacteriën in het maag-darmkanaal leven juist daar. Zij gebruiken vezels als energiebron, maar bij dat proces ontstaat gas.’
Dat betekent overigens niet dat vezels slecht zijn – integendeel, ze zijn juist heel gezond.
Havermout en volkorenbrood
Volkorenproducten kunnen om dezelfde reden gasvorming veroorzaken als bovenstaande groenten: ze zitten vol vezels.
Toch is het geen goed idee om vezels te vermijden. Ze zijn belangrijk voor hartgezondheid, een goede spijsvertering en gewichtsbeheersing. Het beste is om je vezelinname geleidelijk te verhogen: voeg bijvoorbeeld elke dag een extra portie vezelrijk voedsel toe zodat je darmen eraan kunnen wennen.
Daarnaast is voldoende drinken belangrijk. Voor elke 5 gram extra vezels wordt aangeraden ongeveer 240 milliliter extra vocht te drinken.
Melk, kaas en yoghurt
Zuivel bevat lactose, een melksuiker. Veel mensen hebben moeite om die te verteren omdat ze onvoldoende van het enzym lactase aanmaken. Dat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming of verstopping.
Dat betekent niet meteen dat je lactose-intolerant bent. Sommige mensen zijn er gewoon wat gevoeliger voor. In dat geval kun je lactose-arme melk proberen of lactasetabletten gebruiken.
Heb je echter hevige buikpijn, dan is het verstandig een arts te raadplegen om andere aandoeningen uit te sluiten.
Appels, bananen en perziken
Fruit is meestal gezond voor je lichaam – maar soms kan het voor gas zorgen. Bij appels komt dat vaak door de vezels.
Daarnaast bevat fruit natuurlijke suikers zoals fructose. Sommige mensen kunnen deze suikers minder goed verteren.
‘Als die koolhydraten niet goed worden afgebroken, komen ze in de dikke darm terecht’, legt Myers uit. ‘Daar dienen ze als voedsel voor bacteriën, die vervolgens gas produceren.’
Ook rozijnen, abrikozen, pruimen, pruimensap en peren kunnen dit effect hebben.
Bonen
Bonen staan berucht om hun effect op de darmen – en niet zonder reden.
Veel peulvruchten, zoals linzen, noten en erwten, bevatten veel vezels en suikers zoals raffinose en stachyose. Die suikers kan het lichaam moeilijk verteren.
Bacteriën in de darmen breken ze af en produceren daarbij gassen zoals waterstof, methaan en zwavel – dat laatste zorgt voor de bekende rotte-eierenlucht.
Tip: spoel bonen uit blik goed af en laat ze uitlekken. Dat kan een deel van de gasvormende stoffen verminderen.
Frisdrank en bruiswater
Koolzuurhoudende dranken kunnen gasvorming veroorzaken omdat je er extra lucht door inslikt. Die lucht komt in je spijsverteringsstelsel terecht en moet uiteindelijk ergens heen – meestal in de vorm van een boer of een scheet.
Als je toch iets met prik wilt drinken, kies dan bij voorkeur voor een suikervrije variant.
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw en herstel, maar een teveel kan ook gas veroorzaken.
Normaal gesproken worden eiwitten afgebroken tot aminozuren en vervolgens opgenomen in het bloed. Een gebruikelijke hoeveelheid is ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Eiwitshakes en eiwitrepen kunnen extra problemen geven. Die bevatten vaak caseïne en whey-eiwit, beide afkomstig uit melk en dus rijk aan lactose – een bekende veroorzaker van winderigheid.
Kunstmatige zoetstoffen
Suikervrije producten bevatten vaak zoetstoffen zoals sorbitol, erythritol en xylitol.
Deze stoffen worden niet volledig opgenomen in de dunne darm. Daardoor leveren ze minder calorieën, maar worden ze in de dikke darm door bacteriën gefermenteerd. Dat kan leiden tot gasvorming, een opgeblazen gevoel en soms diarree.
Je vindt deze zoetstoffen onder meer in kauwgom, light-frisdrank, koekjes en eiwitrepen.
Vijgen, pruimen en kastanjes
Net als andere vezelrijke producten bevatten deze voedingsmiddelen koolhydraten die het lichaam niet volledig kan afbreken. Wanneer ze in de dikke darm terechtkomen, worden ze door bacteriën gefermenteerd – met gasvorming als gevolg.
Wat kun je doen tegen gasvorming?
Heb je regelmatig last van gas, dan kunnen enzymtabletten zoals Beano helpen. Die bevatten enzymen die moeilijk verteerbare koolhydraten afbreken.
Daarnaast zijn er nog andere manieren om klachten te verminderen.
Houd een voedingsdagboek bij
Noteer wat je eet, hoeveel je eet en hoe je je daarna voelt. Zo kun je achterhalen welke voedingsmiddelen bij jou de meeste klachten veroorzaken.
Let ook op andere symptomen, zoals verstopping, buikpijn, brandend maagzuur of misselijkheid. Die informatie kan een arts helpen om eventuele darmproblemen, zoals het prikkelbare-darmsyndroom, uit te sluiten.
Beweeg meer
Regelmatige beweging helpt om verstopping te voorkomen.
‘Hoe langer ontlasting in de dikke darm blijft, hoe meer methaan en waterstof er worden geproduceerd tijdens de fermentatie’, zegt Lee.
Beweging stimuleert de darmwerking en helpt zo gasophoping te verminderen.
Eet vaker kiwi
Kiwi bevat een enzym genaamd actinidine dat de vertering in het bovenste deel van het spijsverteringskanaal kan ondersteunen.
‘Als voedsel beter wordt verteerd, komen er minder onverteerde koolhydraten in de dikke darm terecht’, zegt Lee. ‘Dat betekent minder gasvorming.’
Kies vaker voor rijst
Volgens de International Foundation for Gastrointestinal Disorders is rijst de enige zetmeelbron die vrijwel geen gas veroorzaakt.
Heb je bijvoorbeeld al groenten bij je maaltijd, kies dan eerder rijst dan aardappelen of volkorenpasta om gasvorming te beperken.
Neem de tijd om te eten
Langzaam eten en goed kauwen kan helpen om gasvorming te voorkomen. Door rustig te eten slik je namelijk minder lucht in.
Ook praten tijdens het eten kan ervoor zorgen dat je extra lucht inslikt.
Beperk alcohol
Wijn en donkere bieren staan erom bekend gasvorming te kunnen veroorzaken. Sommige alcoholische dranken dragen bovendien bij aan sterker ruikende gassen.
Minder alcohol drinken is sowieso beter voor je gezondheid – dit is dus nog een extra reden om het gebruik wat te beperken.
Dit is een vertaling van Men's Health UK.
Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.