Welke oefening werkt voor spiergroei? Check deze 6 criteria

Welke oefeningen zijn het effectiefst voor spiergroei? De een zweert bij klassieke oefeningen, terwijl de ander altijd iets nieuws probeert. De een gaat voor zware compoundoefeningen, terwijl de ander voor isolatie-oefeningen gaat. Zo veel mensen zo veel meningen. Toch zijn er in de basis een aantal eigenschappen waaraan goede spiergroei-oefeningen moeten voldoen. Aan het eind van dit artikel geven we een paar favoriete oefeningen voor elke spiergroep.

Zes cruciale voorwaarden voor een spiergroei-oefening

Er zijn, wat ons betreft, zes eigenschappen waaraan effectieve oefeningen moeten voldoen. Keiharde regels waarvan we, wetenschappelijk onderbouwd, stellen dat ze nodig zijn om spiergroei te optimaliseren.

1: De oefening is gericht op één van de functies van de doelspier

Logisch, zal je zeggen, maar echt een absolute voorwaarde. Om een spier te trainen moet je 'm uitdagen met een verzwaarde beweging vanuit de gewrichtsfunctie. Voorbeeld: de pinch-press pakt de belangrijkste functie van je borstspieren (horizontale adductie) niet aan en voldoet dus niet aan deze voorwaarde.

2: De oefening biedt de mogelijkheid om de doelspier tot spierfalen te pushen

Allereerst moet je de doelspier aanspreken, daarnaast moet de oefening je doelspier tot spierfalen kunnen pushen. Zoals menig onderzoek inmiddels heeft aangetoond, zorgt trainen dichtbij spierfalen voor spiergroei. Je doelspier moet de eerste beperkende factor zijn die de beweging onmogelijk maakt. Deze voorwaarde is misschien wat ingewikkeld maar wel leggen het uit.

Isolatie-oefeningen doen het wat dit betreft beter dan compoundoefeningen, aangezien minder spieren tegelijk aan de slag moeten en het van elkaar kunnen overnemen. Tegelijk kan je door kleine aanpassingen, bijvoorbeeld door voetpositie bij een leg press, bepaalde spieren nét iets meer of minder aanspreken. Hierdoor bereikt alsnog die ene spier(kop) als eerst spierfalen.

3: De oefening benadrukt de stretchpositie voor spiergroei

Sinds kort weten we hoe belangrijk de stretchpositie kan zijn voor spiergroei. In hoeverre dit een vereiste is voor spiergroei, is niet helemaal zeker. Maar een goede oefening voor spiergroei heeft in ieder geval een mogelijkheid tot diepe stretch.

Daaraan voegen we lengthened partials toe. Recent onderzoek suggereert dat halve reps met een zware lading tijdens de stretchpositie effectiever zijn voor spiergroei dan trainen met een volle range-of-motion.

4: De oefening is niet te moeilijk of te makkelijk

Een oefening die te weinig of te veel herhalingen nodig heeft om uitdagend te zijn, is geen goede oefening voor spiergroei. Je moet de oefening dus kunnen belasten om aan je eigen niveau aan te passen. De meeste oefeningen die jij in de gym kunt doen zijn dit. Maar denk bijvoorbeeld aan pull-ups zonder assistentie, waarbij sommigen geen vijf herhalingen per set kunnen doen. Of body weight squats aan de andere kant van het spectrum. Veel sporters zullen meer dan 100 squats kunnen doen, voordat spierfalen plaatsvindt.

5: De oefening vereist niet teveel stabiliteit en is daardoor niet té vermoeiend

Waarschijnlijk zijn alle oefeningen die je in de sportschool doet stabiel genoeg. Zeker als je gebruik maakt van je core-spanning. Er is slechts één studie gedaan naar stabiliteit en hypertrofie. Hierin vonden de onderzoekers geen verschil tussen een barbell squat en een squat op een wobble board. Waarom is stabiliteit dan toch belangrijk?

Dat zit 'm vooral in de vermoeidheid. Als alles verder gelijk is, is een zittende overhead press waarschijnlijk minder vermoeiend dan een staande overhead press. Doordat je minder stabiliserende spieren nodig hebt, kun je meer energie en aandacht stoppen in de spieren die je traint voor spiergroei.

6: De oefening is tijdsefficiënt

Voor de één cruciaal, voor de ander triviaal, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt om te trainen. Over het algemeen kunnen we stellen dat trainingen die minder tijd kosten, beter zijn voor spiergroei. Niet zo zeer omdat deze individuele training beter werkt, maar omdat dit de kans biedt om vaker te trainen.

Kabel-, dumbbell- of lichaamsgewichtoefeningen zijn hierbij het effectiefst, omdat je minder met schijven in de weer bent. Maar tegelijk kun je stellen dat compoundoefeningen ook effectief zijn, omdat je een groter deel van je lichaam in één keer traint.

Dit zijn de beste oefeningen voor spiergroei

Zoals beloofd hier een aantal voorbeelden van oefeningen die aan al deze voorwaarden voldoen. Voeg ze toe aan je trainingsschema voor optimale spiergroei.

Kies voor borst en schouders kies je voor dumbbell oefeningen. Deze zijn goed belastbaar, focussen op de stretch positie en zijn ook tijdsefficiënt. Je rug train je het best met rows. Chest supported rows zijn daarbij optimaal gezien de stabiliteit die ze bieden.

Voor je onderlijf zijn oefeningen met extra stabiliteit je go-to. Denk aan hack squats, waarbij je de volledige range-of-motion kunt meepakken. Door je voeten hoger of lager op het platform te plaatsen kun je het focuspunt van de oefening verleggen van billen naar quads. Daarnaast zijn dumbbell Bugarian split squats ideaal. Deze vragen minder van je rugspieren dan andere squat-varianten en zijn tijdsefficiënt.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.