Van 16 tot 86 uur: ik probeerde iedere manier van vasten

Het tegengaan van verouderen, chronische ziektes en vormen van kanker voorkomen, het brein en hart versterken, gewichtsverlies en het omkeren van diabetes type 2. Periodiek vasten kan inderdaad enorme gezondheidsvoordelen hebben.

Aan de andere kant zitten er ook nadelen aan. Het is in ieder geval niet voor iedereen weggelegd. Bovendien, al de genoemde voordelen komen ook van een soortgelijk fenomeen: een doodgewoon calorietekort. 

Waarom is vasten populair

Vasten had al flink terrein gewonnen in de volksmond, maar daar kwam in 2019 nog een extra boost bij. Een onderzoek naar Alternate Day Fasting (ADF), waarin deelnemers vier weken lang afwisselend 12 uur gewoon aten, of 36 uur op 500 kcal of minder leefden.

Ontstekingswaarden, verouderen, vetwaarden, visceraal vet. Vrijwel iedere denkbare gezondheidswaarde verbeterde. Nog een bonus. Waar vasten wel eens wordt ingezet bij hevige situaties, zoals ernstige ziektes of extreem overgewicht, werden deze deelnemers beschreven als non-obees of -diabetisch.

Ondanks dat een langdurig calorietekort en het laten afnemen van vetmassa soortgelijke voordelen oplevert, is vasten een populaire methode in veel verschillende vormen. Waarom? Omdat een aanhoudend calorietekort ook geen pretje is.

Vasten past een beetje bij de alles-of-niets-mentaliteit van de moderne mens. Die liever een instinctieve energiebalans afwisselt met de extremiteit van niets eten.

Er valt vanuit evolutionair oogpunt ook wel iets van te zeggen. Door onze voorouders werden ook langere periodes van schaarste afgewisseld met eten-wat-je-kan.

Alleen is af en toe een kwetsbaar dier of een appelboom tegenkomen anders dan een snackbar op iedere hoek van de straat. Eten, en vooral calorierijk eten, is er tegenwoordig in overvloed. Toegeven aan oerinstincten in dit milieu van verleiding, daar kan geen vast tegenop.

En zoals deze knappe koppen stellen: ‘Er zijn lichamelijk en potentieel psychologische voordelen van vasten of periodieke caloriebeperking. Maar, enkele gedragsaanpassingen om binge eating te voorkomen na een vastenperiode zijn cruciaal in het behouden van de verlangde voordelen.’

Wat is de beste manier van vasten?

Daarin zit voor veel mensen ook de valkuil van vasten. Een tijdje niks eten is leuk – in de waanzin van het woord – maar het verhoogt het risico op binge eating en zelfs ‘bolimische pathologie’; in elk geval meer dan een regulier calorietekort.

Dus, waarom zou je vasten. Ten eerste helpt het voor mij om te zien als een mentale uitdaging. Het verandert je perspectief op voeding, honger en trek. Het zegt ook wat over jezelf als jij een 84 uur durende waterfast – later meer hierover – wel of niet volhoudt.

Dan is het nog belangrijk om te weten welke types vasten je allemaal hebt. In principe kun je ontelbare modellen bedenken. Maar dit zijn de populairste versies die ik in ieder geval geprobeerd heb.

16:8 intermitted fasting

Gekscherend in de volksmond ook wel ‘je ontbijt overslaan’ genoemd. Maar het slaat nog een maaltijd over: de avondsnack. Dat kan voordelig zijn als dit voornamelijk chips en snoep betreft. Voor mensen die graag nog een bakje yoghurt of eiwitreep eten ’s avonds, is het een en al ellende.

Al met al is dit de light versie van vasten. Vrij toegankelijk en zelfs verschuifbaar. Je zou bijvoorbeeld ook later kunnen lunchen, zodat je ’s avonds nog wel wat kan eten als je dit eetmoment graag behoudt.

Ikzelf dacht vroeger op school altijd dat ik ‘moest ontbijten’, anders werd ik haast onwel. Bleek dat ik gewoon ongezond at, uitgedroogd en mentaal zwak was. Twee glazen water en je kunt weer.

De wiskunde achter deze methode is simpel: Neem één (of twee) maaltijden weg van je dag; hallo calorietekort.

Weinig weekend met 5:2 periodiek vasten

5:2 vasten vond ikzelf verschrikkelijk. Je eet vijf dagen gewoon, of zelfs iets meer. Daarna twee dagen vrijwel niets (500 kcal of minder). Wie op maandag begint – zoals ieder goed voornemen – vast dus in het weekend.

Nu is het weekend waarschijnlijk het weekdeel waar vasten de meeste voordelen oplevert. Niet drinken, geen kapsalon naderhand, geen comfortfood. Het voelde voor mij als de snelste weg naar depressie. Maar, ieder z’n ding. 

Ook schuiven met de dagen werkte niet. Twee dagen achter elkaar voelde gewoon te lang. Alsof je je verjaardag 48 uur lang wil vieren en dat probeert te plannen – alleen dan zonder taart. Het komt gewoon nooit goed uit.

Alternate Day Fasting (ADF)

Na het veelbelovende onderzoek probeerde ik dit uit. Daar schreef ik al eens een MH-artikel over – informatie kan gedateerd zijn.

ADF is heftig, maar eigenlijk ook een leuke, speelse manier van vasten. Ik zie dit niet voor me als leefstijl, maar meer als een challenge. Voor je maten, voor content op social media. 

Het leukste: volgens de ‘officiële regels’ krijg je in de 12 eet-uren een soort vrijbrief. Je eet nooit zo veel als je met die 36 extra uren zou kunnen. Dus, eet naar hartenlust. Daar hoorde nog steeds gebalanceerde maaltijden bij, maar ik kon nooit zó vrij ‘snacken’.

84 hour water fast

De extreemste van het stel. Gepopulariseerd door UFC baas Dana White. Door zijn 86 uur durende vast zou hij ‘volgens experts’ 70 procent minder kans hebben op kankers, alzheimer en andere ziektes.

Die percentages zijn niet per se te onderbouwen. Maar inderdaad: vasten en calorietekorten hebben dergelijke effecten. Bij ziektes als alzheimer zou vasten zelfs als behandelmethode kunnen dienen. 

Toen ook Rico Verhoeven de uitdaging aanging, moest ik er als vasten-experimentator ook wel aan geloven. Wel wil ik eerst een constatering van Rico verwerpen: ‘You get crazy shredded from it’. Ja? Een topatleet in topvorm wordt droger van 3,5 dag niet eten? Dat moet een wonder zijn.

Geintjes daargelaten. De King of Kickboxing verraadde daarna de ware uitdaging. De enige reden waarom ik dit misschien nog een keer zou doen: mentaal.

86 uur lang niet eten verandert je kijk op alles. Op eten, het leven, jezelf. De eerste 24 uur waren verschrikkelijk. Daarna ging het steeds makkelijker. De laatste 12-15 uur waren weer echt even doorbijten.

Je zou denken dat je geen energie hebt. Maar ik heb gewoon getraind, gewoon gewerkt. Bovendien was het veel makkelijker vol te houden als ik iets te doen had. Daarbij voelde ik me juist super alert. Klinkt cool, maar het brengt me eigenlijk bij de nadelen.

De nadelen van vasten

Ja, tijdens een (langdurige) vast voel je je scherp. Dit is echter voornamelijk een stressreactie. Zie het als het jagersinstinct van een oermens in hongersnood. Je moet scherp zijn, of je komt in levensgevaar.

En zo zijn er meerdere psychologische nadelen. Zo heeft vasten een negatief effect op humeur en prestatie, al lijkt dat volgens onderzoek door de ‘bijkomende afleiding’ te komen, niet door het vasten zelf.

Het heeft dan weer wel een positief effect op gevoelens van eigenwaarde, succes en controle. Het voelt inderdaad machtig om de aanhoudende verleidingen van moderne marketing te weerstaan. Daarom zal iemand die vast – net als ik  nu – daar altijd een melding van maken aan zijn omgeving.

Die boost van zelfvertrouwen is ook wel nodig. Hormonaal gaat het namelijk niet helemaal lekker met je. Je testosteron daalt (ook bij vrouwen), wat niet goed is voor je prestaties, mentale staat en libido.

Je hormonale afgiften volgen ook een 24-uurs circadiaans ritme, dat door vasten wordt verstoord. En denk eraan: ook honger en verzadiging worden door hormonen geregeld. Vandaar de dreiging voor binge eating na het vasten. 

Tot slot voor de nadelen: een recent groot onderzoek wees uit dat mensen die regelmatig maar 8 uur per dag aten, 91% meer kans hadden op dood door hart- en vaatziekten.

Twee kanttekeningen: als je normaal 1% kans hebt, en je hebt 91% meer kans, dan is het dus nog niet eens 2%. Daarbij benadrukte de onderzoekers dat er een ‘associatie’ is tussen vasten en de doodsoorzaak, maar dat betekent niet dat ‘periodiek vasten de dood veroorzaakt’.

Is vasten iets voor jou?

Vasten is een prima methode voor mensen die een calorietekort maar moeilijk volhouden. Probeer dan alleen wel het aantal uren te beperken. Anderzijds is een langere vast een mooie mentale uitdaging.

Af en toe vast ik 24 tot 36 uur, bijvoorbeeld als ik in een weekend ontzettend veel heb gegeten en merk dat ik niet meer goed met voeding om ga. Een vast helpt me relativeren en resetten. Let wel: ik doe het niet om de overtollige calorieën te ‘compenseren’. Dan kun je beter weer gewoon volgens plan eten, voordat je in een jojo-cyclus van vasten en bingen belandt.  

En als je dan kort of lang wil vasten, wees je bewust van de mogelijke nadelen en houd deze goed in de gaten bij jezelf. Een gebalanceerd calorietekort is volgens mij – en vele onderzoeken – de beste manier. Maar zoals gezegd: ieder z’n ding.

Meer van Men’s Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.