Mission impossible: hoe train je je hamstrings thuis?

Zonder de luxe van een sportschool is het trainen van hamstrings een uitdaging. Deze spieren zijn nu eenmaal het makkelijkst te trainen met een deadliftvariant, leg curl-apparaat of op een 45 graden back extension.

Maar, als je thuis traint, of je wil op vakantie een workout doen, hoe train je ze dan? Er zijn een paar oefeningen die je met goedkoop, gangbaar materiaal kunt uitvoeren. En we hebben een paar opties waarvoor je alleen je lichaamsgewicht nodig hebt.

Hamstring curl op Swiss ball

Voor de goede orde: een Swiss ball is zo’n grote yogabal, waarmee je overigens ook goed je buikspieren en balans kan trainen. Voor deze oefening lig je op de grond en leg je je benen over de bal heen.

Vanaf hier druk je je benen in de bal, waardoor je kont van de grond komt. Gebruik je armen en bovenrug om een goede stabiliteit te bewaren. Vanuit deze houding trek je de bal naar je toe, door je hakken in de bal te drukken. Van hier rol je ‘m langzaam weer terug. 

Het is belangrijk dat, wanneer je de bal naar je toegetrokken hebt, jouw hakken nog steeds in de bal duwen. Begin je met je benen niet ver genoeg over de bal heen, dan zul je merken dat je op dat punt vooral met je zolen of zelfs tenen duwt. Opschuiven dus!

1 leg hamstring curl met elastiek

Als je bereid bent jouw home gym uit te breiden met een Swiss ball, dan kan een setje weerstandsbanden er ook wel bij. Die kun je ook nog eens overal mee naartoe nemen. 

Maak deze vast op een ankerpunt – je bank, zware eettafel, vriend(in) – en lus de andere kant om je enkel. Je wil waarschijnlijk dikke, hoge sokken aan, want zo’n elastiek trekt graag aan je beenhaar.

Vanaf hier ga je op je buik liggen en tijger je tot een respectabele afstand, met genoeg spanning op het elastiek. Zo kun je een liggende leg curl uitvoeren. Simpelweg door je been naar je bil toe te trekken.

De Nordic curl

Voor de Nordic curl heb je twee dingen nodig: een goed ankerpunt en kracht in je hamstrings. Je begint deze oefening op je knieën. Je wil je voeten verankerd hebben. Dat kan onder een zwaar voorwerp, of door iemand met handen en lichaamsgewicht jouw enkels vast te zetten.

Vanaf hier doe je een soort trust fall met jezelf. Uiteraard probeer je met je hamstrings de val te vertragen. Pas op, als je hamstrings niet sterk genoeg zijn, zul je vallen. Wees dus klaar om jezelf op te vangen.

Vervolgens kun je ook nog proberen om jezelf weer omhoog te curlen. Dit zal wel een stuk zwaarder zijn. Het kan helpen om via een push up-beweging jezelf eerst te lanceren, voor je hamstrings de rest van de curl afmaken.

Isometrische oefeningen

Als er echt geen andere mogelijkheid is, kun je nog teruggrijpen op isometrie. Hierbij zet je wel maximale kracht, maar tegen een onbeweegbaar object. Een bank, deurpost, muur. Alles werkt.

Je kunt één keer zo lang mogelijk kracht zetten, of zo veel mogelijk korte inspanningen van enkele seconden. Zolang je de spier zo hard mogelijk aanspant, en traint tot falen, voldoet je training aan dezelfde eisen als een setje mét beweging. 

Verwaarloos je hamstrings niet

Train je hamstrings overal. Doordat je soms wat creatiever moet zijn, worden ze al snel verwaarloosd wanneer er (nog) geen sportschool aan te pas komt.

Met deze oefeningen kom je in ieder geval een eind op weg. Zo bouw je een goede basiskracht op, mocht je uiteindelijk wel overstappen naar zware deadlifts en apparaten.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.