Grotere hamstrings? Alleen leg curls zijn niet genoeg volgens wetenschap

Grote kans dat jij jouw hamstrings traint met leg curls. Zittend, liggend op je buik, of allebei. Het is soms natuurlijk ook maar wat je sportschool aan apparatuur voorhanden heeft. Dat gezegd hebbende, blijken curls niet genoeg voor volledige hamstringgroei.

Verschillende oefeningen, verschillende groei

Deze studie keek naar het effect van Nordic curls en stiff leg deadlifts op de kracht en spiergroei van de hamstrings. Daarin vonden zij iets opvallends.

Je hamstrings bestaan uit vier delen, van binnen naar buiten: de semimembranosus, semitendinosus en de korte en lange kop van de biceps femoris. En het blijkt dat het lichaam voor verschillende taken iets andere spieren aanspant.

Dat zagen de onderzoekers terug in de mate van spiergroei. De Nordic curl resulteerde in meer spiergroei bij de semitendinosus, terwijl de stiff leg deadlift-groep hun semimembranosus meer zagen groeien.

Een variatie van oefeningen

Deze regionale spiergroei is waarschijnlijk te wijten aan de verschillende taken die tijdens de oefeningen werden volbracht. Omdat de hamstrings bi-articulair zijn – met twee gewrichten werken – dragen ze bij aan twee functies.

Bij de Nordic curl gaat het allemaal om het buigen van de knie. Terwijl de stiff leg deadlift zich juist richt op het strekken van de heup. Volgens het principe van neuromechanical matching stelt je brein dus andere delen van de hamstrings beter in staat om die taak te volbrengen.

Wil je maximale spiergroei in je hamstrings? Dan is het verstandig om zowel een oefening te kiezen die zich richt op kniebuiging, als eentje met heupextensie.

Aangezien de Nordic curl een vrij zeldzame oefening is in sportschema’s, kun je prima een reguliere leg curl op een apparaat kiezen. De stiff leg deadlift is een stuk gangbaarder. Je kunt dezelfde beweging ook op een 45 graden back extension-station maken.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.