Zonder sportschool train je ook voor de HYROX

Kracht, snelheid en doorzettingsvermogen. Allemaal vereiste kwaliteiten om een goede tijd neer te zetten bij de HYROX, de fitnesswedstrijd met een combinatie van krachtoefeningen en hardlopen. De race bestaat uit acht rondes van een kilometer hardlopen, waar iedere ronde wordt gevolgd door een andere fitness oefening.

Onderdelen van HYROX

• Ski Erg
• Sled Push
• Sled Pull
• Burpee Broad Jumps
• Rowing
• Farmers walk
• Sandbag Lunges
• Wall Balls

Allereerst wat basistips voor de HYROX-rookies

Iedereen moet ergens beginnen, maar waar? Een HYROX loop je niet zonder training. Met deze tips begin je op een goede, verantwoorde manier met trainen voor de zware fitnessrace.

1. Bouw conditie op met looptrainingen of roeisessies van twintig tot dertig minuten.
2. Focus eerst op je techniek bij squats, burpees en wallballs
3. Gebruik lichte gewichten (kettlebell of sandbags) voordat je overgaat op zwaarder geschud.

Wat je nodig hebt voor je eigen HYROX gym

Om vanuit huis te trainen voor de HYROX, heb je een aantal attributen nodig om je eigen mini-sportschool te bouwen. Een kettlebell is onmisbaar. Het is multifunctioneel en met één tool pak je meerdere spiergroepen tegelijk aan. Resistance bands zijn ook heel handig voor het thuis trainen. Ze bieden weerstand en zijn multi-inzetbaar voor zowel het trainen van je benen als je armen en schouders. Sandbags zijn essentieel voor het trainen van je benen en als laatste kun je een competitie wallball aanschaffen voor het oefenen van één van de HYROX onderdelen. Met deze vier attributen hoef je nooit meer naar de sportschool.

HYROX from home

Je benen krijgen er genadeloos van langs tijdens deze wedstrijd. Met deze thuistrainingen, focus je op kracht én uithoudingsvermogen. Om te beginnen is een afwisseling tussen duurlopen, intervaltrainingen en heuvelsprints de beste manier om jezelf klaar te stomen voor het loopgedeelte van de HYROX. Trek drie keer in de week de hardloopschoenen aan en wissel de volgende oefeningen af:

Goed om te weten: een HYROX is vooral zwaar vanwege de voortdurende hoge hartslag. Dat komt, omdat er na iedere kilometer hardlopen gelijk een oefening klaar staat. Bouw daarom kracht én conditie op met deze circuittraining, die je ook gewoon doet in je achtertuin. Met deze training worden je benen én bovenlichaam aangepakt.

• 400 meter hardlopen
• 20 burpee broad jump
• 50 (sandbag 10 of 20 kg) lunges
• 200 meter farmers walk
• 25 wallballs
• 1 minuut planken
• Herhaal 3 tot 5 keer

400 meter hardlopen
Ga volle bak. Het doel van deze training is om de oefeningen die volgen met een hoge hartslag te kunnen voltooien.
Burpee broad jump
Focus op techniek en spring zo ver mogelijk. Maak je benen sterker en verhoog je sprongkracht en het uithoudingsvermogen van je benen.
Sandbag lunges
Train stabiliteit en kracht. Deze mag ook zonder gewicht. Bouw het rustig op.
Farmers walk
Grip en postuur is hier het belangrijkst. Loop rechtop met de borst vooruit en focus op je balans. Deze oefening maakt je rug en buikspieren sterker.
Wallballs
De achtste en laatste oefening van de HYROX is het onderdeel 'wallballs'. Als je denkt dat je het ergste gehad hebt, moet je nog ééns honderd keer door je hurken en een bal de lucht in gooien. Vergeet deze oefening dan ook niet te trainen, wil je de HYROX overleven. Gebruik een muur of hek om de bal tegenaan te gooien.
Planken
Een sterke core is van levensbelang bij een HYROX. Dus sla deze niet over. Wissel de gewone planks af met sideplanks.

Meedoen aan een HYROX zonder sportschool abonnement?

Betekent dit dan dat ik helemaal geen abonnement bij de sportschool nodig heb om mee te doen aan een HYROX? Nee! Het is wel belangrijk om andere onderdelen als de ski erg, sledpush en -pull en het roeien te oefenen in de sportschool. Vooral bij de sledpush en -pull wordt namelijk gemoeid met enorme gewichten boven de 100kg. Zorg dat je deze onderdelen een aantal keer oefent. Het is een fijne afwisseling tussen thuis trainen en de sportschool bezoeken die jou naar een succesvolle eerste HYROX-deelname gaat loodsen!