Maximale spiergroei? Dan móét je ‘regionale hypertrofie’ kennen

Een spier is niet één geheel. Het bestaat uit een bundels met spiervezels, en die bestaat weer uit bundels myofibrielen. Het is een soort Russisch poppetje, waar steeds een kleinere versie van het popje tevoorschijn komt.

Onthoud voor nu even dat een spier dus bestaat uit allerlei bundels met spiervezels. Deze spiervezels hebben allemaal een iets andere taak, kracht en inzetbaarheid. Daardoor hebben ze ook een eigen groeipotentie. Daar komt ‘regionale spiergroei’ vandaan.

Wat is regionale spiergroei?

Je borstspier is dus niet één geheel, maar een combinatie van ontelbare borstspiervezels. Hun individuele groei draagt bij aan het totale formaat van jouw borst.

Waarom doe je voor je ‘upper chest’ een andere oefening? Omdat die vezels net een andere taak hebben dan die in het midden. Je was je altijd al bewust van dit ingewikkelde concept, zij het onbewust.

Het meest aangehaalde onderzoek naar regionale hypertrofie, beschrijft dit proces in de triceps. Zij deden een eenmalige test met een triceps oefening en keken naar de activatie binnen de spiergroep. Die verschilde per regio: minder in de distale regio – het verst van de romp – dan in de middelste en proximale regio – dicht bij de romp.

Vervolgens werd met dezelfde oefening een volledig trainingsschema van 12 weken. En verrek, de spiergroei toonde hetzelfde patroon als de spieractivatie. ‘De resultaten suggereren dat het verschil in spiergroei tussen verschillende regio's na chronische weerstandstraining verklaard kan worden door het verschil in spieractivatie tijdens de oefening tussen die regio's.’

Waarom vindt regionale spiergroei plaats?

Zoals je spieren op macroniveau doen, zullen je spiervezels op microniveau werken volgens neuromechanical matching. De vezels die het geschiktst zijn om een bepaalde bepaalde beweging uit te voeren, krijgen van je brein de aansturing.

In de meeste gevallen wordt dat bepaald door de richting waarin de vezels lopen. Zoals de stroming van een rivier het bootje stuurt. 

Bij je borst is dat makkelijk. Door de bewegingslijn van de bovenarm bij een reverse bench press, moeten de vezels van je bovenkant-borst meehelpen. De normale fly traint het midden van je borst. Daarom zal je bovenkant borst grotendeels buiten beschouwing blijven.

Je ziet regionale spiergroei ook terug in spieren die twee gewrichten helpen bewegen. Zoals de rectus femoris - één van de vier quadriceps - de knie helpt strekken, maar ook de heup. Daarom liet dit onderzoek zien dat de squat - toch echt een oefening voor de quadriceps - de rectus femoris amper deed groeien.

Moet jij je druk maken om regionale hypertrofie?

Als beginner hoef je hier waarschijnlijk niet al te veel mee bezig te zijn. Doe gewoon één á twee oefeningen per spiergroep, en je zult meer dan behoorlijk groeien. Omdat vrijwel iedere spiervezel nog ongetraind is. Dat betekent: veel groeipotentieel.

Maar, heb je meer ervaring en ben je toe aan het maximale halen uit jouw spiergroeitraining? Dan is het snappen van regionale spiergroei cruciaal. Want het groeipotentieel van de al veelvoudig getrainde vezels neemt steeds meer af. 

Als we deze kennis koppelen aan Henneman’s size principle weten we namelijk dat spiergroei niet per spier gaat, maar per spiervezel. Niet-geprikkelde spiervezels zullen simpelweg niet groeien.

De totale spiergroep kan nog in formaat toenemen, maar dit komt dan omdat de spiervezels die al groeiden nog iets groter worden. Misschien houd jij bepaalde spiervezels – met nog veel meer groeipotentie – klein door ze nooit aan te spreken.

In het kort: het is dan een goede tactiek om één spiergroep met meerdere oefeningen, vanuit verschillende hoeken te trainen. Dit deed Steve Reeves bijvoorbeeld, de Mr Universe uit de jaren 50. Hij trainde zijn hele lichaam met drie verschillende oefeningen per spiergroep, allemaal slechts één set, driemaal per week.

Meer van Men's Health én praktisch vervolg op dit artikel? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.