Wat is ware overtraining? Deze studie zocht de grens op
Voor resultaat moet je hard trainen. Aan de andere kant wil je niet overtraind raken. Maar gaat dat wel zo makkelijk? Zolang je er op tijd bij bent, kun je het voorkomen.
Wat is ware overtraining? Deze studie zocht dat uit door mannen daadwerkelijk té hard te laten trainen. Daarbij onderschrijven ze belangrijke verschillen tussen overbelasting, overreaching en overtraining.
Overtrainen is moeilijk
‘Overtrainen wordt gedefinieerd als een toename in volume en/of intensiteit waardoor je fysieke prestatie afneemt, dat niet met spieroverbelasting te maken heeft”, duiden de onderzoekers. Zij zullen vooral kijken naar de rol van intensiteit.
Ware overtraining verschilt daarom van een geplande toename in volume en/of intensiteit, dat zij ‘overreaching’ noemen. Hiervan kun je in een korte periode herstellen en zou zelfs de prestatie uiteindelijk bevorderen.
Een slopend trainingsschema kun je uiteindelijk samenvatten als te veel werk en te weinig herstel. Daar wisten deze wetenschappers een aardig voorbeeld van te bedenken. Daarbij vonden ze de gekken die deelnamen aan de training.
Een slopend trainingsschema
Zeventien getrainde mannen deden mee. Daarvan mochten er 11 zichzelf overtrainen, de andere 6 telden als controlegroep. De training was behoorlijk extreem.
Voor twee weken lang trainden zij dagelijks de squat. Elke dag deden de mannen 10 sets van 1 maximale squat-poging. Wanneer een set faalde, werd de daarop volgende met 4,5 kg verlaagd om zo dicht mogelijk bij hun 1RM te blijven zitten.
Via isometrische leg extensions werd de invloed van dit gruwelschema op hun krachtniveau getest. Ook hun 1RM op de squat werd nogmaals beproefd. In de overtraining-groep nam die gemiddeld met 12,2 kg af. De isometrische leg extension ging ook een stuk slechter dan bij de controlegroep.
Luister naar je lijf
De conclusie van dit onderzoek was niet zozeer zo spannend. Overtraining leidt tot een afname in prestatie. Maar daarmee legden de wetenschappers wel het symptoom bloot dat jij in de gaten moet houden.
Ware overtraining gebeurt waarschijnlijk niet snel. Maar wanneer het op de loer ligt, zal je prestatie afnemen. Dan hebben we het niet over een sporadische slechte dag. Maar als jouw kracht in bekende oefeningen structureel afneemt, is het tijd om rust te nemen.
En zelfs dan zul je vrij gemakkelijk herstellen. Zolang je er maar op tijd bij bent. Luister daarom naar je lijf. Vooral wanneer je progressive overload als sneeuw voor de zon verdwijnt.
Probeer daarna wat wijzigingen in je schema aan te brengen. Doe wat minder sets, of train niet iedere set tot absoluut spierfalen. Maar, zolang je niet elke dag dezelfde oefening uitvoert, ben je voorlopig waarschijnlijk veilig.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.