Stop met koffie in de middag: dit is wat het ongemerkt doet

Nederland is een koffieland. We staan ermee op en gaan ermee naar bed. Ook al drink je waarschijnlijk geen koffie voor het slapengaan. Voor menigeen is een ‘bakkie pleur’ rond 3 uur of na het avondeten geen uitzondering. Slapen gaat prima, zeggen ze, maar is dat echt zo?

De halfwaardetijd van koffie

In zijn boek Slaap beschrijft neurowetenschapper Matthew Walker de halfwaardetijd van koffie – half-life in het Engels. Dit duidt op de tijd die je lichaam nodig heeft om een bepaalde stof voor de helft af te breken.

Voor koffie ligt die halfwaardetijd op 5 tot 7 uur. Voor het helemaal verwerkt is door je systeem, ben je dus 10 tot 14 uur verder. Zelfs een onschuldig kopje koffie om 12 uur ’s middags kan hierdoor pas om 10 uur ‘s avonds of zelfs 2 uur ’s nachts volledig uit je lichaam zijn.

Daarbij plaatst Walker wel de kanttekening dat er individuele verschillen zijn. Dat heeft te maken met een enzym in je lever – cytochroom P450 1A2 – dat niet bij iedereen even sterk is. Daardoor kan koffie bij sommigen sneller verwerkt zijn dan bij anderen.  

Waarom is dit een probleem? Zoals je waarschijnlijk weet, belemmert cafeïne een goede nachtrust. Het zorgt ervoor dat je minder goed inslaapt. ‘Ik val zonder problemen in slaap’, zullen mensen als tegenargument gebruiken. Maar cafeïne hindert ook hoe diep en hoe goed je doorslaapt.

Misschien val je wel in slaap, maar is de kwaliteit ervan dusdanig laag dat je vermoeid opstaat. Vervolgens is koffie je medicijn om de dag door te komen. Zo ontstaat een cyclus van functioneren op cafeïne, waar onder meer het verslavende karakter van het goedje vandaan komt.

Overmatig alcohol drinken heeft nog meer invloed

Volgens dit onderzoek is de halfwaardetijd van cafeïne in gezonde personen gemiddeld 5,7 uur. (Overmatige) alcoholconsumptie kan dat echter drastisch verlengen. Let wel dat de studie werd uitgevoerd op mensen met alcoholistische leverziekten.

Een 35-jarige man met zo’n ziekte had een halfwaardetijd van liefst 60 uur. Een vrouw van 49 jaar met dezelfde aandoening deed zelfs 168 uur om cafeïne voor de helft af te breken.

Dit gaat natuurlijk om uitersten, waardoor we het niet met zekerheid kunnen zeggen. Maar aangezien het regelmatig nuttigen van alcohol ook al invloed heeft op je leverfunctie, kun je verwachten dat je halfwaardetijd voor cafeïne hierdoor ook hoger komt te liggen dan de 5,7 uur.

Slaap lekker

Het lijkt dus verstandig, om in de middag – om 1 á 2 uur als absoluut maximum – geen cafeïne meer te drinken. Dit bevordert je slaapkwaliteit, en op langere termijn je afhankelijkheid van koffie doordat je beter uitrust.

Dit advies stoot natuurlijk tegen het zere been van traditionele koffiedrinkers. Met name bij oudere generaties zit het er goed ingeslepen. Zij hebben het ‘altijd zo gedaan’, dus zullen het zo blijven doen.

Dat terwijl het voor hen misschien wel nóg belangrijker is. Walker schrijft in zijn boek namelijk ook dat de slaapkwaliteit – hoe diep je elke nacht slaapt – naar mate je ouder wordt steeds wat afneemt, tot uiteindelijk zo’n 80%. Combineer dat met een late kop koffie, en je houdt weinig goede slaap over.

Uiteindelijk ben je vrij om te doen en laten wat je wil. Geniet je liever van die late kop koffie, dan zullen wij daar ook niet wakker van liggen – omdat wij wél op tijd stoppen met cafeïne.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.