Spierfalen bestaat niet: dit is hoe je brein jouw set stopt

Het idee heerst dat je spieren na een aantal herhalingen ‘op zijn’. De accu is leeg, ze kunnen geen kracht meer zetten. Iets dat in de wetenschap verwoord zou worden als ‘perifere vermoeidheid’: de vermoeidheid van de spier zelf.

Studies (bovenstaande, deze en deze bijvoorbeeld) wijzen echter uit dat het niet je spieren zijn, maar je brein en – nog belangrijker – je perceptie van hoe zwaar het voelt, waardoor je ‘faalt’.

Perception of effort

Neyroud et al. stellen dat ‘taak-falen’ – het niet meer kunnen uitvoeren van een herhaling – met name ligt aan ‘centrale- of motivatiefactoren’. Souron en collega’s formuleren dat als dat de ‘subjecten hun maximale waargenomen inspanning bereikt hebben’.

Dit wordt samengevat onder de noemer ‘perception of effort’ of ‘rating of perceived exertion’. De reden tot falen ligt dus niet in de spier zelf, maar in de waarneming dat de taak te zwaar is om nog uit te voeren. 

Daar dragen wel factoren aan bij die in de spier plaats vinden. Denk aan het brandende gevoel dat op gegeven moment zo oncomfortabel wordt, dat doorgaan met je set onmogelijk blijkt. En zo zijn er nog een aantal factoren.

Waardoor bereik je ‘spierfalen’?

Het komt erop neer dat ‘onprettige sensaties’ je rate of perceived exertion vergroten. Alles wat jij moet doen dat niet met je taak – de oefening – te maken heeft, laat het zwaarder aanvoelen.

Mentale afleiding

Niet voor niets wijst onderzoek uit dat bijvoorbeeld telefoongebruik je kracht vermindert. Je lichaam rust uit, maar je hoofd is druk bezig met informatie verwerken. Aangezien je hoofd de doorslag geeft in je aankomende setje, is jouw ‘rust’ eigenlijk geen rust meer.

Stress

Het valt deels onder dezelfde noemer, maar algehele stress is niet goed voor je training. Onderzoek bewijst dat mensen met meer stress minder vooruitgang boeken in de gym. Hoogstwaarschijnlijk simpelweg omdat ze hun setjes eerder moeten staken.

Neventaken

Je spieren denken, zien of tellen. Ze voelen alleen de mechanische spanning en doen hun best hun taak zo goed mogelijk uit te voeren. Je brein probeert juist alles te managen wat er gevraagd wordt. Overige taken die afleiden, zoals stabiliseren of gripkracht, maken de oefening gevoelsmatig dus zwaarder.

Je conditie

Is je longcapaciteit belangrijk tijdens krachttraining? Absoluut. Wanneer een oefening jou buiten adem laat raken, voelt die zwaarder aan. Anderzijds: als jij te kort rust – je bent nog buiten adem of je hartslag is nog flink verhoogd – reken er maar op dat jouw volgende set veel zwaarder aanvoelt. Daardoor zal hij dus eerder eindigen.

Creëer ideale omstandigheden

Wil jij maximale vooruitgang in de gym? Dan is het zaak om bovenstaande factoren te controleren. Het vervelende van ‘spierfalen’, is dat je er zelf niet veel van merkt. Je doet je set, het wordt zwaar, je stopt omdat je niet meer kan.

Voor jouw idee heb je nu tot spierfalen getraind. Dat is goed, toch? Niet wanneer je perception of effort negatief beïnvloed is. Hierdoor stop je namelijk eerder dan je écht zou kunnen. Dan zorgt jouw perceptie ervoor dat de groeigrage spiervezels die pas als laatste aan bod komen, hun werk niet hebben kunnen doen.

Natuurlijk heeft iedereen weleens een slechte dag. En je raadt het al, dat ligt aan jouw perceptie. Vermoeidheid, stress, afleiding en emoties hebben allemaal invloed. Maar, zorg er – met de ze kennis – voor dat dit niet een structureel probleem wordt. Dan loop je namelijk een hoop progressie mis.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.