24 oefeningen voor maximale groei? Dit is het schema van Mr. Universe 1950

In de podcast Hypertrophy past + present bespreken fitnesscoach Jake Doleschal en onderzoeker Chris Beardsley de trainingsschema’s van oude legendes. Zo komt ook het ludieke schema van Steeve Reves op tafel. “Ga ervoor zitten, het is een flinke”, zegt Doleschal.

De oudere, ‘pre-steroïdevorm’ van bodybuilding wordt ook wel het Zilveren Tijdperk genoemd. Daarom is dit schema zo interessant, omdat de manier van trainen in die tijd nog doorslaggevend was. “Van wat ik heb onderzocht, werden er voor 1945 sowieso geen anabolen gebruikt. Dit is daarvoor gepubliceerd, dus lijkt me een mooi voorbeeld”, benadrukt Doleschal.

24 oefeningen per training

Opvallend is dat Reeves enorm veel oefeningen deed. Doleschal ligt toe: “Hij deed full body en trainde iedere spiergroep met drie verschillende oefeningen. Van iedere oefening deed hij steeds één set.”

Een belangrijk onderdeel van de podcast is dat het duo de methodes van weleer koppelen aan hedendaagse kennis. Blijkbaar wisten de klassiekers dat frequentie belangrijk is voor spiergroei, aangezien Reeves dit exacte schema driemaal per week herhaalde.

Daarbij was er ook bewustzijn dat één set in dat geval genoeg is voor een groeiprikkel. De drie verschillende oefeningen voor één spiergroep duidt op het begrip van ‘regionale spiergroei’, denkt Beardsley. “Spiergroei is spiervezelspecifiek. Je kunt niet een hele spier laten groeien met één beweging, maar slechts het aantal spiervezels dat maximaal ingezet wordt.

Dat betekent bijvoorbeeld dat een oefening voor de bovenkant borst – zeker als je de beginnersfase bent ontgroeid – alleen dat deel van de spier doet groeien. Een reguliere bench press zal daarentegen de bovenkant borst nooit naar het eliteniveau tillen. Slechts de middelste spiervezels krijgen de grootste prikkel.

Reeves trainde in plaats van 3 sets bankdrukken voor zijn gehele borst, alle regionen van zijn borst vanuit verschillende hoeken. Interessant hè? Dus, op naar het schema. 

Het schema van Steve Reeves voor maximale spiergroei

Doleschal neemt het schema oefening voor oefening door. Om het overzichtelijk te maken, zetten wij ze in een lijstje:

Schouders:

1. Behind the neck barbell press
2. Dumbbell lateral raise
3. Zittende front raise

Borst:

1. Barbell bench press met brede grip
2. Incline dumbbell press
3. Decline dumbbell fly

Rug:

1. Barbell row met handpalmen naar onder
2. Bent over dumbbell row (neutrale grip)
3. Barbell pull-over

Biceps:

1. Staande barbell curl
2. Incline dumbbell curl
3. Zittende dumbbell concentration curl

Triceps:

Overhead dumbbell triceps extensie

Incline skull crusher

Staande kabel triceps pushdown

Quadriceps:

Barbell squat met platte voeten

Barbell box squat

Barbell hack squat – een soort deadlift waar hij de stang achter zijn benen aan zijn armen liet hangen

Hamstrings en billen:

Stiff leg deadlift

Zittende barbell good morning

Horizontale back extension

Kuiten:

Calf raise met gebogen knieën – op de leg press

Zittende calf raise

Staande cal fraise op één been 

Buikspieren:

Sit-ups

Hangende knee raises

Nek

Soort push-ups voor zijn nek, samen met steun van een partner

*Reeves rustte 2 minuten tussen elke set, 4 minuten tussen elke spier.

Een lange training

“Dit duurt minstens 1 uur en 45 minuten”, zucht Doleschal. “Chris, wat maak jij hiervan?” Zijn collega reageert: “Het is gestoord.” 

Daarbij benadrukt Doleschal dat Reeves 8-12 herhalingen deed. “Als je kijkt naar de kennis van nu over effectieve herhalingen, waarom zou je dat dan doen? Nou, het vereist een stuk minder warming-up sets dan een zwaardere set van 5 herhalingen.”

Beardsley: “Aan de andere kant vraagt dit een stuk meer van je conditionele capaciteiten.” Met name met zoveel oefeningen moest dit toch een uitdaging vormen, denkt hij.

Maximalistische aanpak voor natuurlijke bodybuilders

Natuurlijk valt er het een en ander aan te merken op het schema. Het boeiende is vooral de tactiek van iedere spier vanuit elke mogelijke hoek prikkelen.

“Als je maar één oefening per spiergroep doet, zullen een hoop spiervezels flink groeien. Tegelijkertijd negeer je de vezels die niet genoeg bijdragen. Nu groeit het meerendeel van de spiervezels nog steeds. Alleen heb je daarbovenop nog één set voor de spiervezels die niet aan standaard bewegingen bijdragen. Dat geeft je een hoger potentieel. 

Ook tegenwoordig worden er nog varianten van Reeves’ schema uitgevoerd. Dit zou een maximalistische aanpak genoemd kunnen worden. Daarbij prikkel je een spier op iedere mogelijke manier, het liefst zelfs met isolatie-oefeningen voor een directere groeiprikkel.

Dus, in plaats van 3 setjes bench press te doen. Zou je één set van een incline, platte en decline bench press kunnen doen. Zo train je iedere spiervezel van de spier, met dezelfde belasting. Het geringe aantal sets is belangrijk voor herstel, daar je elke 2-3 dagen de training herhaalt. Ga jij het proberen?

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.