‘Mijn armen groeien sinds ik ze train op legday’

Ten eerste wat context. Het is nogal relevant hoe mijn totale schema eruitziet. Die is het beste zo te omschrijven:

• Zondag: bovenlichaam
• Maandag: rust
• Dinsdag: legday (+ biceps)
• Woensdag: rust
• Donderdag: bovenlichaam
• Vrijdag: legday
• Zaterdag: rust

Ten tweede, deze tactiek is niet nieuw. De uitleg was jaren geleden alleen dat legday een flinke hormoonpiek zou opleveren – zoals groeihormoon en testosteron. Tenminste, ik hoopte dat dit jaren geleden was… hier is een artikel uit 2025 die dit nog beweert.

Laat legday je armen groeien?

Meer spiergroeihormonen zoals testosteron betekent meer groei, zou je misschien denken. Inmiddels weten we echter korte hormoonpieken geen spiergroei veroorzaken. Wat maakt de setjes op legday dan zo magisch?

Het trainen van mijn benen maakt mijn armen niet groter. Mechanische spanning – op de spier in kwestie – is wat voor spiergroei zorgt. Het enige aan mijn legday dat hieraan bijdraagt, is dat het met steeds een dag rust tussen mijn ‘bovenlichaam’-dagen in zit.

Wil je een achterliggende spiergroep trainen – hier heb je daar de complete gids voor - dan lijkt frequentie in je voordeel te kunnen werken. Twee keer per week is sowieso effectiever dan eenmaal. Een frequentie van drie heeft minder voeten in de aarde, maar kan in theorie nóg beter zijn.

Het netto-stimulus-model

Dit heeft allemaal te maken met de netto stimulus die jij jouw spier geeft. Onderzoeker Chris Beardsley heeft op basis van de beschikbare studies een complex model hiervoor gemaakt. We vatten ‘m samen.

Een spier is – door de trainingsprikkel – óf aan het groeien, óf – als de trainingsprikkel over is – aan het krimpen. Spiergroei is dus het netto resultaat daarvan: groei – krimp = …

Beardsley: “De duur van de ‘stimulus-periode’ is niet duidelijk. Het varieert tussen 12 en 72 uur. Waarschijnlijk is het 36 uur, maar de meeste mensen gaan uit van 48 uur.” Na zo’n 48 uur stopt de spier dus met groeien, en krimpt ‘ie weer. Behalve als je weer een nieuwe groeiprikkel levert.

Dit is wat ik doe op tijdens mijn legday. Zo’n 48 uur na mijn bovenlichaamtraining, krijgen mijn biceps een nieuwe trainingsprikkel. Daar schuilt nog een tactiek in: ik verdeel het volume – aantal sets – van zondag over deze twee dagen.

Je ‘split’ boeit niet, je invulling wel

Een spier 3 keer per week met slechts één setje stimuleren, is effectiever voor spiergroei dan eenmaal in de week 3 sets uitvoeren. Mede door deze data kwam het model van Beardsley tot stand.

Ik kan dus mijn biceps op zondag trainen met bijvoorbeeld 3 sets, en donderdag weer met 3 sets. In plaats daarvan doe ik er zondag 2, dinsdag 1 en doe ik er donderdag weer wat meer. Ook vanwege de extra rustdag die ik dan tot zondag heb.

Tot slot, een veel gemaakte fout in dergelijke aanpakken, is dat de armen aan het eind van de legday nog even wat setjes toebedeeld krijgen. Maar, ik doe dit omdat mijn biceps groeien voor nu een prioriteit is. Daarom begin ik mijn legday er juist mee. Minder vermoeidheid van mijn beenoefeningen, betekent meer prikkel voor mijn armen.

Misschien helpt het niet, of slechts marginaal. Het valt onder de categorie ‘baat het niet, dan schaadt het niet’. Bovendien ben ik armen trainen leuk gaan vinden. Als jij dat ook leuk vindt, is 4 dagen wachten tot je weer mag wel erg lang.

Wat je hiervan vooral kan leren, is dat een ‘split’ niet uitmaakt. Bedenk welke spieren je wil trainen, met welke oefeningen. Bedenk welke spieren een prioriteit zijn, zodat je deze met aantal sets of frequentie wat extra aandacht kan geven.

Op basis daarvan deel jij je dagen in. Als je dan je biceps of schouders extra meepakt op een legday, of voor je bovenlichaamtraining nog even wat leg extensions meepakt voor je bovenbenen, is dat helemaal prima.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.