‘Mijn borst verdubbelde in formaat toen ik deze oefening ging doen’

Om maar meteen met de deur in huis te vallen. Mits je geen bicepsoefeningen voor je borstspieren doet, gaat één specifieke oefening niet zo veel verschil maken. Weet je wat een spier twee keer zo groot maakt? Consistente training, progressieve overload en een aantal jaren geduld.

Vaak zijn de beroemdste mensen op social media winnaars van de genetische loterij – genen kunnen tussen 50 en 80 procent je mate van spiergroei bepalen. Dat hun sterkste punt kijkers trekt, is logisch. Dat hun training jou dezelfde sterke punten geeft, is onwaarschijnlijk. Wat is dan wel de juiste tactiek?

Hoe maak je jouw borstspieren twee keer zo groot?

Zoals er genetische verschillen tussen individuen zijn, bestaan die verschillen ook in training. En, mits je de juiste kennis toepast, komt het meestal neer op: hoe wil jij het doen? Het beste schema, de beste oefeningen… ze worden bepaald door wat jij het langste volhoudt. En waardoor je het hardste werkt.

Lees hier ook hoe je een achterliggende spier traint. Eenzelfde nadruk kun je leggen op de spier die jij het meest wil laten groeien. Maar laat de volgende punten je basis zijn:

Kies oefeningen die de spier trainen

Ken je de functie van een spier, dan kun je ‘m trainen. Zo zijn je triceps armstrekkers, je biceps armbuigers. Vind een oefening die deze beweging uitvoert en wordt hier zo sterk in als je kan.

Doe ’t voor je plezier

Trainen oefening A en B dezelfde spier, maar jij vindt oefening A veel leuker om te doen? Kies dan oefening A. Ook al zegt die influencer dat oefening B beter is. Dat is niet zo. Een oefening die jij leuk vindt, voer je intensiever uit en houd je langer in je schema.

Progressive overload als basis voor spiergroei

Heb je jouw oefeningen gekozen? Dan richt je je op progressive overload. De belangrijkste graadmeter zijn het gewicht dat je gebruikt en het aantal herhalingen. Beide zijn even geschikt.

Aangezien grotere spieren – zeker op lange termijn – altijd sterkere spieren betekent: zolang je progressive overload ziet, weet je dat je groeit.

Wanneer wissel je van oefening?

Als je steeds wisselt van oefening, omdat persoon x dat zegt. Ga je nooit écht vooruit. De eerste 4 tot 6 weken van krachttoename zijn namelijk vooral neurologisch van aard. Pas daarna kunnen je spieren gaan groeien door de oefening.

Je wisselt pas van oefening als jij al wekenlang geen progressieve overload meer ziet. Ervan uitgaande dat je je best hebt gedaan om hier verandering in te brengen. Zoals kritisch kijken naar je intensiteit, volume en techniek.

Een andere reden om te wisselen van oefening: als je het niet meer leuk vindt. Dat brengt ons terug bij het eerste punt. Als je een oefening al zo lang doet, en je vindt ‘m oersaai. Dan betekent dat dat je minder hard je best doet.

Inzet maakt je spieren het grootst

De effectiviteit van een trainingsprogramma gaat veel minder om welke oefeningen of welk schema – absurditeiten daargelaten. Jouw inzet is de drijfveer van jouw progressie.

Manipuleer daarom de aspecten waardoor jij het hardst werkt, en dat het langst volhoudt. Dat werpt veel meer vruchten af dan doen wat anderen doen, omdat zij toevallig een brede borst hebben.

En tot slot: geef het tijd! Wees niet ongeduldig als het om spiergroei gaat. Het is een enorm traag proces. Heb je een goede basis, dan is het belangrijk om te zorgen dat je consistent blijft en dit voor jaren volhoudt. Succes!

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok