Onderzoek: deze gigantische spier draagt de verkeerde naam
Een belangrijk onderdeel van spiergroei, is spierfuncties kennen. Ontdek de functie. Maak de spier sterker in die beweging. Groei. Maar wat een naam je op het verkeerde been zet?
De adductor magnus (AM) is één van de grootste spieren in je onderlijf. Zijn status zou schuilen in de naam. Het is een adductor – je bovenbeen van buiten naar binnen bewegen – van formaat, daar ‘magnus’ Latijns is voor groot of machtig.
Daarmee zou de AM een prominentere adductor moeten zijn dan de adductor brevis en longus. Maar, in tegenstelling tot die kleinere collega’s, blijkt hij zich vooral te focussen op een geheel andere functie.
Herdefiniëren van de adductor magnus
Deze studie kreeg de toepasselijke titel ‘Redefining Muscular Action’. De onderzoekers vonden namelijk uit dat de adductor magnus helemaal niet zo’n adductor is.
Omdat de adductor magnus vanaf de knie tot aan de onderkant van het bekken loopt, bleek er een ‘langere momentarm voor heupextensie dan adductie’ te zijn. De potentiële torsie – de kracht waarmee je iets laat draaien – op het heupgewricht was ‘meer dan twee keer zo groot’ bij heupextensie als bij adductie.
Het komt er dus op neer dat de adductor magnus veel meer geschikt is voor heupextensie. Dat gebeurt wanneer je bovenbeen naar achter beweegt – of je heupen naar voren – waardoor een gebogen heup weer strekt.
Denk aan een hip thrust, waarbij je de billen naar voren duwt en het lichaam weer recht maakt. Maar ook tijdens een deadlift- of squatvariant vindt deze beweging plaats.
Hoe train jij de adductor magnus voor volle bovenbenen?
Dit onderzoek beschrijft door termen als ‘momentarm’ en ‘torsie’ het principe van neuromechnial matching. Het brein bepaalt door zaken als de momentarm – de afstand tussen het draaipunt en het scharnier – welke spier in de beste positie is om een bepaalde beweging uit te voeren.
Met deze kennis kun jij het beste al jouw adductoren trainen. Wie boeit dat nou? Vergis je niet, vanwege het formaat en de positie, geven de adductoren jouw benen die volle look. Zoals de triceps jouw armen meer vormen dan de populaire biceps.
De adductiemachine in de gym helpt voor een groot deel, maar voor de adductor magnus – de grootste van het stel – zul je andere oefeningen moeten toevoegen.
Daarbij gaat het opnieuw om de functie: welke beweging moet je uitvoeren? Juist, heupextensie. Dat gebeurt bij squats, deadlifts en hip thrusts.
Zitten deze al in je schema? Mooi. Wil je de beste oefening voor je adductor magnus weten? Dan kun je waarschijnlijk het beste de Romanian Deadlift nemen. Door de focus op heupextensie en de grote range of motion – in vergelijking met een hip thrust – voor de AM, wordt deze spier hier maximaal geprikkeld. Als bonus doen je bilspieren ook nog mee.
Meer van Men’s Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.