Rucking: jouw nieuwe favoriete workout
Mocht je een beetje zijn uitgekeken op de gym, dan hebben we een workout voor je die zowel kracht als uithoudingsvermogen vergroot.
Trainen zónder dat je jezelf volledig hoeft af te matten in het krachthonk? Het kan! Voor rucking heb je alleen een rugzak nodig waar je gewicht in kunt doen. Gaan met die benenwagen!
Wat is rucking?
Rucking, wat eigenlijk uit de militaire wereld komt, is simpel gezegd wandelen met extra gewicht. Je draagt een verzwaarde rugzak en maakt een stevige wandeling, waarbij je je spieren op een rustige manier aan het werk zet. Ideaal op dagen dat je wel wilt trainen, maar minder intensief.
Klinkt easy, maar een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat wandelen met gewicht gedurende tien weken leidt tot een aanzienlijke toename in spierkracht en uithoudingsvermogen. Rucking vraagt veel van je spieren, gewrichtsbanden en pezen, wat dus de kracht zal vergroten. En dat is niet alles, uit onderzoek van de Universiteit van Mexico bleek dat lopen met een gewichtsvest de calorieverbranding met maar liefst 13 procent verhoogt.
Daar komt nog bij dat rucking niet alleen fysiek, maar ook mentaal z’n vruchten afwerpt. Omdat je lekker in de buitenlucht bent, kun je je hoofd leegmaken om zo stress te verlagen. Combineer dat met de krachtopbouw en het calorieverbruik en je hebt een rucking serieuze workout.
Hoe pak je rucking aan?
Het is zo simpel als het klinkt: je voelt je rugzak met gewichten die je hebt liggen. Geen dumbbells in huis? Kies dan voor flessen drinken, boeken of eventueel zwaar gereedschap. Het gewicht hoeft trouwens niet per se op je rug te zitten. De tas kan ook aan je zij worden gedragen, over je schouder worden geslingerd of voor je borst worden vastgehouden. Dat je gewicht draagt, is veel belangrijker dan hoe je het draagt.
Begin met tien tot vijftien procent van je lichaamsgewicht. Verhoog dit vervolgens met stappen van vijf kilogram totdat je een hoeveelheid hebt bereikt die goed voelt voor zowel je fitness- als krachtniveau. Kies ook een afstand die voor jou haalbaar is.