Grote bovenbenen zonder squats? Dit is de beste beenoefening
De squat wordt gezien als de heilige graal der beenoefeningen. Zonder zou je geen indrukwekkende bovenbenen kunnen kweken, maar is dat echt zo?
Alle groten der aarden – letterlijk en figuurlijk – hadden één ding gemeen: ze deden squats. Zwaar gewicht in de nek, zakken en weer opstaan. Dat is waar het leven om gaat. Maar betekent dat ook dat je zonder squats geen grote bovenbenen kan kweken?
De beste beenoefening
Als we deze studie mogen geloven, en je één beenoefening mag kiezen voor maximale spiergroei, dan leggen squats het af. De leg extension is beter geschikt voor totale ontwikkeling van je bovenbenen.
Dat komt omdat de leg extension één spier in het bijzonder prikkelt: de rectus femoris. Samen met de andere drie spieren van de quadriceps zorgt die voor het strekken van je knie. Maar daarnaast helpt ‘ie ook bij heupflexie – je bovenbeen naar voren brengen.
Omdat tijdens een squat zowel je knie als je heupen bewegen, lijdt de rectus femoris aan biarticulaire remming. Hij verkort aan één kant (de knie), maar verlengt aan de andere (de heup). Daardoor is hij relatief inactief.
Volledige activatie
Dat wordt volgens de hierboven genoemde studie van Ema et al. uitgelegd. En dat is niet het enige. De activatie van de andere spieren verschilt nauwelijks in vergelijking met die spieren tijdens een leg press.
Dat betekent dat een leg extension de bovenbeenspieren evengoed traint als een squatbeweging. Met het enige verschil dat ook de rectus femoris erbij betrokken wordt. Dat leidt dus tot een volledige activatie van alle bovenbeenspieren.
In theorie kun je dus met de leg extension alle beengroei realiseren die je je wenst. Mocht je geen squat tot je beschikking hebben, door angst, blessures of voorkeur, dan hoef je je niet druk te maken dat je spiergroei misloopt. Mits je de leg extension wél doet.
Waarom zou je squatten?
Waarom zou je dan überhaupt nog squatten? Deze oefening is het vermoeiendst van allemaal. Elke set is een hel. Daar kun je maar beter van af zijn.
Of dat is juist een reden om het te doen. Spiergroei is natuurlijk niet de enige trainingsfactor. Squats bouwen karakter, ze kunnen je trainingsschema minder eentonig maken dan drie keer in per week leg extensions doen.
We zeggen dus absoluut niet dat je van de squat af moet. We zeggen alleen dat je in theorie jouw grootste bovenbenen kan bouwen zonder de squat. Denk er wel aan dat een squat bijvoorbeeld ook je billen doet groeien.
Meer van Men’s Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.