Elite-coach deelt 6 beste ‘power’ oefeningen voor kracht en spiermassa

Christian Thibaudeau is een Canadees coach en voormalig olympiër. Als iemand iets van training weet, is hij het. “Van deze oefeningen word je niet alleen supersterk, het legt ook nadruk op wat ik de ‘powerspieren’ noem”, beschrijft hij in een Facebook-post.

Tegelijkertijd is hij zich bewust van de huidige tendens omtrent training. “Deze bewegingen zijn niet ‘optimaal’ voor spiergroei in de ogen van de ‘evidence-based’ mensen. Maar ze werken op veel spieren tegelijk en laten je véél gewicht gebruiken.

1.     Snatch-grip high pull van blokken

Als fan van olympisch gewichtheffen, kan deze oefening niet ontbreken. Vroeg je je ooit af hoe een olympiër een loeizware stang vanaf de grond tot boven zijn hoofd tilt? Deze beweging is één van de fases in zo’n clean and jerk.

Bij een snatch-grip pak je de stang zo breed mogelijk vast. Voor deze variant leg je het gewicht op blokken, waardoor de stang halverwege je bovenbenen zijn startpunt vindt.

Duw je billen wat naar achter, houd je rug recht – zoals bij een deadlift. Vanaf hier duw je explosief je heupen naar voren en en strek je je knieën. In dezelfde beweging trek je de stang omhoog, tot ongeveer je kin. 

2.     Zercher squat

De Zercher squat – hier lees je hoe je die uitvoert – levert nogal eens kritiek op vanuit de wetenschappelijke kant van fitness. Je armen of core zouden de limietfactor zijn, waardoor je benen niet genoeg stimulans halen uit deze squat-variant.

Thib is het daar niet mee eens. “Nee, je armen zijn niet de limiterende factor. Ik heb zelf ruim 225 kg getild toen ik gewicht hief. Dit was hetzelfde gewicht als mijn front squat en ik trainde mijn armen toen niet eens.”

Hij vindt ook niet dat de benen eronder lijden. “Ik heb genoeg gasten getraind die, toen ze eenmaal gewend waren, meer gewicht tilden dan tijdens een front squat.”

3.     Rack pull van onder de knieën

Een rack pull is een deadlift waarbij je zelf ‘de vloer’ bepaalt. Door de stang op blokken of op spotterarmen – die veiligheidsarmen in squatracks – te plaatsen, hoef je het gewicht niet vanaf de vloer op te tillen.

“Met deze variant behoud je de meeste voordelen van een ware deadlift”, zegt Thib, “maar het is veiliger voor je onderrug. Daardoor kun je de oefening met meer frequentie trainen.  

4.     Bench press vanaf pinnen

Eenzelfde techniek gebruikt de Canadees graag bij het bankdrukken. “Dit is een volledige bench press, met de stang beginnend vanaf veiligheidspinnen, 2,5 centimeter van de borst af.”

“Ik Hou van deze variant, omdat het beter aanvoelt voor mijn schouders en het is veel makkelijker om in een optimale drukpositie te komen vanaf de borst. 

Deze toevoeging leent zich eventueel ook voor de dead-stop techniek. Waar je de stang steeds vanuit een ‘dood’ punt, liggend op de pinnen, laat beginnen. Hiermee voorkom je dat ‘ie op je borst stuitert, of op de elasticiteit van je gewrichten. Pure kracht dus.

5.     Pendlay Row

De dead-stop-techniek komt ook weer terug bij de Pendlay row. Deze voorkeur geeft maar aan wat een dead-stop kan doen voor je kracht. Deze oefening betreft een bent over row, alleen laat je de stang niet hangen.

“Iedere herhaling begint met het gewicht op de vloer, net als bij een deadlift”, ligt Thibaudeau toe. Let daarbij wel op de positie van je torso: “Die moet parallel zijn aan de vloer en moet gedurende de hele oefening zo blijven.”

Mocht je niet over die mobiliteit beschikken, dan kun je misschien gebruik maken van schijven, steps of spotterarmen gebruiken om het gewicht iets hoger te plaatsen dan de vloer.

Met de techniek kun je nog enige nadruk leggen op andere spiergroepen. “Trek de bar met een lichte boog richting je heupen voor je lats, of recht omhoog naar je borstbeen voor je bovenrug”, aldus de elite-coach.

6. Farmer's carry

En tot slot: de farmer's carry – alles daarover lees je hier. Dit is een geweldige full body oefening, die volgens Thib op meerdere manieren inzetbaar is. Daarbij kun je ‘m overal mee uitvoeren.

“Je kunt dumbbells, kettlebells, een trap bar of boerenwerktuigen gebruiken. Daarbij kun je het doen voor kracht, spiermassa, conditionering en uithoudingsvermogen.”

Hij raadt aan om voor kracht 10 tot 50 meter te lopen. Voor spiergroei 60 tot 80 meter. Conditie doe je op tijd, met een 1:1 werk-rust-ratio. En uithoudingsvermogen train je met lange sessies van 20 tot zelfs 45 minuten.

Lach als een boer met spierpijn

Deze oefeningen geven je die echte boerenkracht, maar tegelijkertijd de gespierde look van een bodybuilder. Is jouw trainingsschema toe aan iets nieuws? Probeer ze dan zeker uit.

Daarnaast kun je ze natuurlijk ook als accessoire gebruiken, buiten je gewoonlijke schema om. Ook trainen voor een Hyrox gaat uitstekend met deze oefeningen, daar je je lijf bestand maakt tegen zwaar gewicht gecombineerd met natuurlijke bewegingen.

Meer van Men’s Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.