Slecht in pull-ups? Met deze 3 light-versies leer jij het echte werk
Optrekken is één van de zwaarste oefeningen die er is. Wat als je het niet één keer kan? Dan kun je deze trucs gebruiken om jezelf op te werken naar een volwaardige pulll-up.
Voor een goede set pull-ups moet je niet alleen sterk zijn. Je lichaamsgewicht moet ook meezitten. Als je nog kracht moet opbouwen en bent ook nog aan het afvallen, hoe ga je dan ooit jouw pull-ups trainen? Ten eerste moet je weten hoe je ook alweer een pull-up maakt.
Dan heb je trucs nodig die de pull-up lichter maken, zonder de beweging al te veel aan te passen. Natuurlijk kun je je algehele rug trainen, maar er gaat niets boven het daadwerkelijke bewegingspatroon van de pull-up leren.
3 light versies van pull-ups
Als eerst vermelden we even de lat pull down. Ondanks dat dit gedaan wordt op een apparaat of kabelstation, is de beweging voor je lats exact hetzelfde.
Maar is ‘ie altijd bezet, ben je toe aan iets nieuws óf weeg je zwaarder dan de machine, dan kun je beter deze methodes toepassen. Ook gaan we er even vanuit dat jouw sportschool geen assisted pull up bezit. Uiteraard zijn dit de beste opstapjes.
Schiet omhoog met elastiek pull-ups
Weerstandsbanden zijn fantastische hulpmiddelen in de gym. Eén voordeel is dat je het weerstandsprofiel kunt aanpassen van je oefeningen. Zo ook van de pull-up.
Wat vaak al niet lukt, is uit de dead hang geraken: je komt niet omhoog en je armen blijven als gestrekte slierten hangen. Maar, bevestig je aan dezelfde stang als waar jij aan hangt één of meerdere elastieken, dan gaat dat je wel lukken.
Prop je voet in de elastiek en duw deze met je kracht en gewicht naar beneden. Door de hevige stretch wil je rubberen band je het liefst door het plafond heen schieten. Maar door jouw lichaamsgewicht verandert deze potentiële schietstoel in een duwtje in de juiste richting.
Hierdoor kom je makkelijker door dat eerste deel van de oefening heen, in het gebied waar jouw rugspieren sterker zijn. Omdat de rek op het elastiek hier juist steeds minder wordt, bouw je alsnog flinke kracht op.
Deze fase ontgroeid? Kies dunnere, of minder elastieken, of buig je been en bevestig ‘m om je gebogen knie. Het effect is hetzelfde, maar omdat de rek vermindert krijg je ook minder hulp.
Assisted pull-ups met je benen
Mocht jouw sportschool dus geen assisted pull-up bezitten, dan kun je er altijd zelf één creëren. Met zoiets simpels als je eigen lichaam. Jouw benen gaan namelijk assisteren.
Voor deze variant wil je een stang – in het squatrack bijvoorbeeld – op schouderhoogte hebben liggen. Sla je handen eromheen, stap met je voeten één stap naar voren en ga nu hangen.
Als het goed is hangt je romp, tot aan je kont, verticaal onder de stang. Mooi in lijn met je handen en armen. Iets daarvoor zie je jouw opgetrokken knieën en staan je voeten op de grond.
Vanuit deze houding ga je uit alle macht proberen om jezelf omhoog te trekken. Lukt niet hè? Niet erg, want nu zet je met je benen precies genoeg kracht bij waardoor het wel lukt.
Stel dat je 100% kracht nodig hebt om jezelf omhoog te trekken. Jouw armen en rug kunnen maar 60% leveren, dan bieden je benen met een squatbeweging de overige 40%.
Hierbij is het dus wel belangrijk dat je zo min mogelijk ‘valsspeelt’ met je benen. Probeer die dan ook in eerste instantie te ontspannen, ga écht hangen aan de stang en zet de beweging in vanuit je arm- en rugspieren – trek je ellebogen naar beneden.
Overwinnende Isometrische pull-ups
Het is wat onorthodox, maar overcoming isometrics zijn een geldige techniek voor kracht en spiergroei. Zolang je ze maar op het juiste punt toepast.
Even kort: wat zijn overcoming isometrics? Bij isometrische kracht vindt geen beweging plaats. Dat kun je vrijwillig doen, door een gewicht stil te houden op één plek, maar bij overcoming isometrics probeer jij juist uit alle macht beweging te krijgen in een onbeweegbaar voorwerp.
Als je geen pull-up kan, ben jij dat voorwerp zelf. De eerste versie van deze overcoming isometrics is dan ook simpel: ga hangen aan de stang en probeer uit alle macht jezelf op te trekken. Dat er geen beweging in zit is niet erg, zo lang je maar je uiterste best doet om dat wel te veroorzaken.
Vervolgens is er nog het andere, zware punt in de pull-up. Dit is een positie die je moet zien te overwinnen – overcoming. Voor het gemak noemen we het ‘halverwege’. Hier staan je bovenarmen in een hoek van 90 graden op jouw lichaam.
Dit kun je doen op een bankje of tafel. Ga op je knieën zitten en plaats je armen recht voor je. Je kunt je ellebogen buigen en je handen dus naar boven wijzen, maar het hoeft niet.
Je ellebogen staan dus vast, ze kunnen niet naar beneden getrokken worden. Toch ga je uit alle macht proberen om ze dwars door de tafel heen te duwen.
Deze isometrische inspanningen kun je op twee manieren doen: één keer zo lang mogelijk, tot je niet meer kan. Of je doet meerdere aanspanningen van 5-10 seconden, tot die niet meer lukken.
Doe jouw eerste pull-up
Deze trucs helpen je niet alleen om kracht op te bouwen voor jouw eerste pull-up. Ze werken ook nog eens in de beweging en houding van de oorspronkelijke oefening.
Daarmee zijn ze even effectief als een lat pull-down of assisted pull-up. Laat niks jou tegenhouden om jezelf op te trekken uit het dal van geen pull-ups kunnen.
Meer van Men’s Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.