Deze leg day zonder apparaten levert spiergroei op in 25 minuten
Bijna niemand vindt leg days écht leuk, maar ze horen erbij. En daarom is het fijn om zo snel mogelijk weer met je dag door te kunnen. Met deze ultra-efficiënte benenworkout train je voor spiergroei en ben je klaar in 25 minuten.
© Getty Images
Een benen training in de sportschool betekent vaak heen en weer lopen tussen verschillende apparaten in de hoop dat ze eindelijk vrij zijn. Voor je het weet ben je een uur verder en heb je nog geen vier oefeningen gedaan. Vermoeiend. En al dit wachten en geduld maakt de drempel een stuk lager om je leg day vroegtijdig af te kappen. In opdracht van Men's Health US bedacht PT David Pegram een schema waarmee je in 25 minuten, zonder apparaten traint voor spiergroei.
Benen training voor spiergroei in 25 minuten
Deze benen training maakt gebruik van lichaamsgewichtoefeningen. Je begint met een warming-up waarna je in drie of vier sets je quads, hamstrings en billen met een enorme hoeveelheid herhalingen bestookt. Tussen elke set neem je ongeveer 30 seconden rust om op adem te komen. Als je voelt hoeveel zo'n lichaamsgewichttraining voor je kan doen, zullen leg days nooit meer hetzelfde zijn. Spiegroei gegarandeerd!
Warming-up
- World’s Greatest Stretch: 2 herhalingen per kant
- Squat Shift: 4 herhalingen per kant
De benen workout met lichaamsgewicht
- Bodyweight Squat: 3 sets van 15 herhalingen
- Single-Leg RDL: 4 sets van 10 herhalingen per kant
- Lunge (om en om): 3 sets van 20 herhalingen
- Single-Leg Glute Bridge: 3 sets van 6 herhalingen per kant
Pas je leg day aan naar jouw niveau
Geloof ons, deze benen workout is op zichzelf al zwaar genoeg. Maar je kunt 'm nog extra verzwaren door isometrische holds toe te voegen. Bijvoorbeeld onderin je squat of lunge. Dit zou zomaar eens het geheim voor extra spiergroei kunnen zijn.
Daarnaast kun je, als je wél gewichten tot je beschikking hebt, de workout verzwaren. Bijvoorbeeld door een dumbbell of kettlebell vast te houden tijdens de oefeningen.
Zijn de oefeningen juist te lastig doordat je, bijvoorbeeld, last hebt met het bewaren van je evenwicht? Geen schande. Vind je balans bijvoorbeeld met een muur of door een stoel vast te houden. Je hoeft hierdoor niet in te leveren op spiergroei.
Dit trainingsschema helpt bij afvallen
Wil je liever afvallen dan extra spiermassa trainen? Met dit type training kun je vetverbranding optimaliseren en tegelijk voor spiergroei trainen.