Is de 'Keenan Flap' de beste oefening voor je lats?
Ingewikkelde oefeningen afkomstig van sociale media. Meestal moet je ze maar laten voor wat het is, maar soms blijkt het juist een parel te zijn. Entree: de ‘Keenan Flap’
De afgelopen maanden zag Keenan Malloy zijn TikTok- en Instagram-account opblazen. Niet alleen door zijn indrukwekkende fysiek en kennis, maar vooral omdat hij een oefening naar zich vernoemd kreeg. Massaal stappen mensen over op de ‘Keenan Flap’ voor hun lats.
Zelf is hij daar overigens nuchter over: “Ik heb nooit een oefening naar mezelf vernoemd. Te bedenken dat niemand dit ooit gedaan heeft in honderden jaren trainen, is absurd. Maar als mensen die naam eraan geven, dan neem ik het graag zoals het is.”
De Keenan Flap: hoe voer deze oefening uit?
Deze oefening is te vergelijken met een straight arm pull down, maar dan in een zijwaartse beweging. Plaats een bankje met zo’n 70 tot 80 graden incline met de rug naar een kabelstation. De kabel zet je rond of iets hoger dan schouderhoogte.
Vervolgens ga je dwars op het bankje zitten, met je heup tegen de rugleuning aan. Je pakt de kabel vast, houdt je arm recht en trekt ‘m vanaf schouderhoogte naar je heup toe. Een beetje als het flappen van een vleugel – Keenan ‘flaps’.
De ‘uitvinder’ prefereert zelf nog een iets ander detail. Hij maakt graag een ‘cuff’ – een ringvormige band die vaak om enkels bevestigd wordt voor kickbacks tijdens billentraining – vast rond zijn elleboog.
Hierdoor leg je alle focus op het trekken van de bovenarm naar de heup. Aangezien de lats zich aanhechten aan de bovenarm, maakt het betrekken van de hele arm door de kabel in je hand te nemen, de uitvoering onnodig uitdagender. Dat vermindert de motor unit recruitment.
Waarom zou je de Keenan Flap doen?
Eigenlijk is de Keenan Flap een isolatie-variant van een lat pulldown of pull up. Omdat tijdens deze oefeningen ook de ellebogen buigen en de biceps erbij betrekken, haalt dit aandacht weg van de lats.
De Keenan Flap voert voor de lats dezelfde beweging uit, namelijk humerale adductie: je bovenarm van buiten naar binnen trekken. Wanneer je dit uitvoert in isolatie, kun je nog meer aandacht naar de spiervezels van de lats verleggen.
Werken Keenan Flaps beter dan rows en pulldowns?
En deze ‘aandacht’ voor de spier is ook anekdotisch onderzocht. Het account RowanEMG test regelmatig de spieractivatie van verschillende oefeningen door middel van elektromyografie (EMG).
Ditmaal deed hij dat met een éénarmige, brede lat pulldown, een neutrale lat pull down – waarbij de arm meer van voor het lichaam komt, een staande pullover – komt neer op een Keenan Flap met de arm naar voren bewegend –, een zittende row en een Keenan Flap, zij het met de kabel aan de hand bevestigd.
Daaruit bleek dat de klassieke rows en pulldowns minder spieractivatie kenden dan de Keenan-varianten, om het maar zo te noemen. Kort gezegd: hoe minder isolatie, hoe minder activatie.
Dat gezegd hebbende, Rowan is altijd zijn eigen controlegroep. Dat is in de wetenschap dus altijd te klein voor harde conclusies. Ook is EMG niet altijd even betrouwbaar als het gaat om spiergroei op de lange termijn. Maar het is wel een interessant stukje informatie.
Volgens de theorie van de Keenan Flap en diens bedenker, zou die activatie dus nog meer moeten zijn als de kabel aan de bovenarm, rond de elleboog wordt bevestigd.
Meer spiergroei door de Keenan Flap?
Aan de hand van de beschikbare kennis over bewegingsleer, spieractivatie en spiergroei, zou de Keenan Flap je enkele percentages meer spiergroei kunnen geven.
Anderzijds, kun je het vooral zien als een verfrissende manier om je lats te trainen. Doe je al jaren pulldowns en optrekken, dan haal je misschien nieuwe motivatie uit deze variant.
Als beginner hoef je je hier sowieso nog niet druk om te maken. Begin eerst maar met het beheersen van de basis. Bewaar deze creatieve opties voor wanneer dat gaat vervelen.
Meer van Men's Health? Check onze Facebook, Instagram en TikTok-pagina's.