Word jij zwakker in een calorietekort? Dan doe je iets verkeerd
Droogtrainen komt met een offer. Omdat jouw lichaam niet de nodige brandstof binnenkrijgt, lijdt je training eronder. Je accepteert het, maar is dat echt hoe het hoort?
Dat je in een cut aan progressie inlevert, wordt als noodlot geaccepteerd. Maar, als dat het geval is, zou je misschien wat intelligenter moeten trainen. Deze meta-analyse wijst namelijk uit dat de toename in spiermassa misschien wordt tegengehouden. Je kracht kan in een calorietekort nog steeds toenemen. We zoeken uit waarom, en hoe je dat voor elkaar krijgt.
‘Calorietekort beperkt gains in spiermassa, niet in kracht’
De onderzoekers vergeleken verschillende studies de effecten van een calorietekort op spiermassa en kracht. Daaruit concludeerden ze dat vooral spiermassa beperkt wordt.
Eén figuur laat zien dat een heel licht tekort – tot zo’n 400 kcal – spiermassa nog kan behouden, of zelfs doen groeien. Een tekort van 500 of lager, vaak als standaard gezien om af te vallen, heeft een negatief effect.
Eenzelfde verband werd niet significant bevonden als het om kracht gaat. Dat betekent dat je nog steeds sterker kan worden tijdens jouw cut. En, aangezien spiermassa één van de indicators is van kracht, is de kans in dat geval ook groter dat je jouw kostbare spieren zoveel mogelijk behoudt.
Waarom lijdt kracht niet onder jouw cut?
Om te verklaren waarom kracht minder last heeft van een calorietekort, moeten we alle andere facetten van kracht in acht nemen. Spiermassa is namelijk niet de enige factor.
Het grootste deel van krachttoename heeft zelfs niets met je spiermassa te maken, maar met je brein. Aangezien je hersenen de spieren in kwestie aansturen. Daardoor resulteren de eerste trainingsweken bij beginners niet of nauwelijks in spiergroei.
Twee van die eigenschappen zijn motor unit recruitment en rate coding. Motor units zijn de combinatie van een hersenneuron en de spiervezels die hij commandeert. Als we het over deze aspecten hebben, verbetert hoeveel spiervezels de commando’s horen en hoe snel ze hun bevel uitvoeren.
Verder verbeter je bijvoorbeeld je coördinatie bij bepaalde oefeningen. De beweging verloopt efficiënter en de juiste spieren voeren de taak uit, waardoor je progressie boekt.
Hierdoor verandert het doel van jouw training tijdens een calorietekort niet. Ondanks dat het moeilijker wordt, is progressive overload nog steeds het doel. Maar wat als je jouw kracht ziet afnemen.
Waarom neemt jouw kracht wél af?
In een calorietekort heeft jouw lijf minder brandstof. Het is bekend dat spiereiwitsynthese en hormoonreacties hierdoor afnemen. Terwijl die processen eerst zorgen voor jouw herstel, en met de overgebleven energie voor groei.
Wanneer je dus sterker wil worden in een calorietekort, maak dan vooral deze fout niet: steeds meer trainen om meer calorieën te verbranden.
Het geheim van krachttoename en spiermassabehoud in een cut is juist het minimale doen. Krachttoename heeft veel minder sets nodig dan spiermassa. Bovendien, is ook voor je spieren één set al voldoende prikkel.
Neemt jouw kracht af, dan doe je dus waarschijnlijk te veel. Richt jouw training op de volgende wijze in. Dan blijf je vooruitgang boeken, ook met minder voer:
- Train niet te veel oefeningen per spiergroep: je wil jouw brein goed laten worden in een select aantal taken.
- Doe niet te veel sets per oefening: less is more, zeker nu je minder brandstof hebt voor je herstel.
- Probeer spieren zo vaak mogelijk te trainen: 1 set op 3 verschillende dagen is beter dan 3 sets op 1 dag.
- Beperk trainen tot absoluut spierfalen: meer schade, pijn en dus herstelkosten voor íéts meer groeiprikkel.
- Als vervolg op 4, train zwaar: bij zwaar gewicht – minimaal 80% van je 1RM – is trainen tot falen minder doorslaggevend dan bij licht gewicht. Ook herstel je hier beter van.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok