Nieuw in de gym? Deze 3 woorden zijn jouw geboden voor progressie
Fitness kan je overweldigen. Door onmisbare oefeningen, strakke sixpacks en allerlei advies zie je door de bomen het bos niet meer. Tijd voor overzicht.
Als je net begint, kun je je druk maken om allerlei details. Het kan zelfs een reden zijn waarom je nog níét bent begonnen. Als er zo veel is om rekening mee te houden, zijn er zo veel fouten om te maken. We maken het makkelijk voor je met drie sleutelbegrippen: intentie, tijd en intensiteit.
Train met intentie
Trainen doe je met een doel: om sterker te worden en spiermassa aan te maken. Geef dat doel dus ook de structuur en intentie die het verdient.
Hierbij helpt het om je bijvoorbeeld een klein beetje in te lezen in anatomie en biomechanica. Kortom: welke spieren heb je, en wat is hun functie. Simpele Google-zoekopdrachten helpen je een heel eind.
Stap de gym in met de gedachte het beste uit jezelf te halen. Om de bewegingen waarvoor jouw spieren gemaakt zijn zo goed en uitdagend mogelijk te gaan uitvoeren. Niet om doelloos rond te lopen en wat oefeningen uit te voeren.
Stel ook een schema samen. Begin met één oefening per spiergroep. Probeer iedere spiergroep minimaal twee keer per week te trainen. Al begin je met slechts één uitdagende set, dat kan genoeg zijn. En ga voor progressive overload: word sterker.
Geef jezelf (en je schema) tijd
Dat brengt ons meteen bij term twee: tijd. Wat ook wel neer komt op het vertrouwen van het proces. Als beginner groei je van alles wat je doet. Ondanks je angst voor fouten, kun je vrijwel niets fout doen (behalve je uitvoering natuurlijk, let daarop).
Op sociale media zie je misschien steeds weer nieuwe, spannende oefeningen van belachelijk fitte mensen. ‘Zo wil ik er ook uitzien’, denk je. Dus je gooit jouw gekozen oefening eruit, en doet die van hen.
Het punt is: hoe vaker je dit doet, hoe vaker je weer opnieuw begint. Een nieuwe oefening vereist nieuwe coördinatie, nieuwe spierpijn en langzame progressie.
En wat doet het voor je? Vrijwel niets. Omdat spieren geen idee hebben wat een ‘oefening’ is. Zij zijn alleen gemaakt om een bepaalde functie uit te voeren. Iets dat je met een heel arsenaal aan oefeningen prima kan.
Waar jij je voordeel uit wil halen, zijn twee dingen. Het repeated bout effect: spierpijn en -schade worden minder omdat jij dezelfde bewegingen blijft uitvoeren. Je lichaam denkt: ‘hé, dit kennen én kunnen we’.
En daardoor krijg je neurologische aanpassingen: je brein wordt verrekte goed in het uitvoeren van jouw oefeningen. De eerste 4 tot 6 weken zijn dit zelfs de voornaamste aanpassingen in je lijf. En daardoor creëer je de voorwaarde om sterker te worden en uiteindelijk spiergroei te verzamelen.
Intensiteit
En tot slot. Het gaat niet zozeer om de oefeningen, de trainingssplit, of het aantal sets. Ieder trainingsschema valt of staat met de intensiteit die jij erin stopt. Dat betekent, train tot dichtbij spierfalen.
Begin aan elke set met de intentie – daar is ‘ie weer – om ‘m te vermorzelen. Spiergroei is een duur, tijdrovend – hé, nog één – proces; een overlevingsmechanisme.
Als jij jouw lichaam niet een signaal geeft dat praktisch gezien neerkomt op ‘til dit op of sterf’, dan ziet het geen reden om zichzelf sterker te maken.
Nogmaals, dat hoeft maar één setje te zijn. Mocht je goed herstellen en meer ervaring krijgen, dan kun je jouw schema altijd nog verrijken met meer sets, of een extra oefening per spiergroep.
Intensiteit kun je ook nog een beetje sturen. Bijvoorbeeld door motiverende muziek, stabiele oefeningen, of een oefening kiezen die je leuk vindt om te doen. Dat laatste mag zelfs een reden zijn om wel wat sneller van oefening te wisselen. Als jij iets echt verschrikkelijk vindt, probeer dan eens een andere variant.
Begin gewoon, maar stop nooit
Of je nu begint, of al ervaring hebt. De reis naar eindeloze progressie komt altijd weer terug op deze drie geboden.
Denk er vooral niet al te veel over na, en begin gewoon. Houd deze termen altijd in je achterhoofd en doe aanpassingen naar jouw persoonlijke ervaringen en voorkeuren.
Doe je dat, dan zul je niet alleen een prachtige start maken. Je zult nooit stoppen met deze leefstijl om jouw wonderlijke lichaam in zijn kracht te zetten. Succes!
Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?