Last van shin splints? Doe deze oefening voor sterkere schenen
Shin splints zijn verschrikkelijk. Daarbij belemmeren ze jou cardiotraining, als je houdt van hardlopen. Hoe voorkom je ze dan?
De meeste gevallen van shin splints komen door een disbalans in de spieren. De kuiten trekken harder dan de scheenbeenspier – tibialis anterior. En terwijl je je kuiten – sinds je dit artikel las – onverdeelde aandacht geeft, blijft je scheenspier zwak.
De tibialis raise: zo voer je ‘m uit
Heb je dus last van shin splints? Of wil je er nooit meer last van hebben? Dan is de tibialis raise een oefening voor jouw trainingsschema.
Zie het maar als een omgekeerde calf raise, waarbij je dus de natuurlijke tegenhanger van de kuiten traint.
Voor een basic tibialis raise kun je het beste met je rug tegen de muur staan. Zet je voeten één pas naar voren en duw je hakken in de grond. Vanaf hier trek je je tenen zo hard mogelijk naar boven toe, houd even vast en daal rustig weer naar de grond.
Dit kun je makkelijk opbouwen tot 3 sets van 20 of zelfs 30 herhalingen. Gaat het toch kriebelen om progressive overload toe te passen? Dan kun je ook de tibialis sterk maken.
Hoe bouw je de tibialis raise op?
Ten eerste kun je een oefening op twee benen, uitvoeren op één been. Zelfde belasting, dubbel zo zwaar.
Daarna kun je misschien vragen of je iemand op je tenen komt staan, maar er zijn makkelijkere manieren. Dan moet je alleen wel van de muur afkomen.
De tib raise kun je ook op een bankje uitvoeren. Of iets anders waar je je been op kan leggen. Laat je been gestrekt liggen, en houd je voet en enkel van het bankje af om vrijuit te kunnen bewegen.
Vanaf hier kun je een gewicht, zoals een kettlebell aan je tenen hangen. Er zijn inmiddels ook wat speciale hulpmiddelen voor, maar niet iedere sportschool zal die hebben.
Laat je tenen zo ver mogelijk naar voren wijzen om de tibialis te strekken. Vanaf hier trek je weer op eenzelfde manier de tenen naar je toe.
De tibialis is geen spier die je zo groot en sterk wil trainen als je biceps. Maar als je bij het lopen vaak last krijg van je schenen, dan kan deze oefening je helpen om de pijn te verzachten.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok