Post-activation potentiation is hét ingrediënt van de optimale warming-up
Hoe zwaar moeten warm-up-sets precies zijn? Bij te zwaar verbruik je kostbare energie voor je werksets. Maar, bij een te lichte aanloop verspil je misschien je eerste set.
Bij de sets waar het telt, wil je je spieren maximaal aanspannen. Deze mate van motor unit recruitment is enorm belangrijk. Je moet namelijk ver gaan om de grootste, sterkste spiervezels aan te spannen, die het meeste bijdragen aan de gewenste spiergroei. Daar kan je warming up een sleutelrol in spelen, mits ‘ie zwaar genoeg is: dat is post-activation potentation.
Post-activation potentiation voor effectieve sets
Heb je wel eens dat je tweede set beter gaat dan je eerste set? Gefeliciteerd, dan heb je zojuist een extra warming up set gehad. Oke, niet helemaal waar. Maar het kan zijn dat je niet de stimulans kreeg die je had gewild.
Dat komt omdat die eerste set pas zwaar genoeg was om jouw post-activation potentiation effect te creëren. Omdat de capaciteit van je spieren om iedere vezel aan te spannen ‘afhankelijk is van de samentrekkende geschiedenis’.
Moeilijke taal voor: als jij jouw spieren eerst blootstelt aan een soortgelijke mechanische spanning als in jouw werkset gaat plaatsvinden, dan zullen die spieren dat een stuk beter kunnen uitvoeren.
De laatste warming-up-set: kort maar krachtig
Zoals wetenschappers Matt Hodgson en collega’s het verwoorden: “De gemeten reactie van spierprestatie bij enige vorm van samentrekkende activiteit, is de balans tussen processen die vermoeidheid veroorzaken en het gelijktijdige proces die de potentie veroorzaakt.”
Nogmaals, in gewonemensentaal: een zware set die dezelfde sensaties oproept als de zwaarste set, maakt je spieren klaar voor een efficiënte topprestatie. “Optimale prestatie vindt plaats wanneer de vermoeidheid is gezakt, maar het versterkende effect nog bestaat.”
Zorg ervoor dat je laatste warming-up-set dus dicht bij jouw werkgewicht ligt – minimaal 85 tot 90% daarvan. Maar zorg er tegelijkertijd voor dat deze set qua herhalingen niet te uitdagend is.
Zo is jouw eerste werkset effectief, met de intensiteit die jij nodig hebt om maximaal te groeien. Maak de laatste opwarmer te licht, of intensief, en je berooft jouw spieren misschien van de geliefde, effectieve herhalingen voor spiergroei.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok