Gids naar progressie: balanceer trainingsprikkel en vermoeidheid

Krachttraining is een dubbelzijdig zwaard. Alle arbeid die je levert, brengt je steeds meer progressie. Tegelijkertijd stapelen de kosten van vermoeidheid zich op. En dit beperkt dan weer hoe hard je werkt in de komende sessies, of hoe lang je dit nog volhoudt. Gelukkig erkennen Sousa et al. (2024) het belang van deze herstelbalans. 

De factoren van vermoeidheid

Dit team aan wetenschappers bekeek 24 studies over zaken als intensiteit, volume en programmering. Zo willen zij de balans vinden tussen ‘stress, vermoeidheid en herstel’, omdat dit is waar een goed trainingsschema aan voldoet. 

De andere kant van de medaille is zo hard mogelijk werken, zonder dat bovengenoemde factoren verstoord worden. Het bracht de onderzoekers tot een aantal factoren van vermoeidheid, die op verschillende manieren gecontroleerd kunnen worden.

Daarbij spreken zij over ‘microcycli’, die je kunt vormgeven om de geleverde arbeid op te bouwen. Ondertussen houd je de factoren van vermoeidheid nauwlettend in de gaten. Al opbouwend kom je zo dicht bij de bovengrens van hoe hard jij kan trainen, zonder nadelige gevolgen.

Nabijheid tot spierfalen

Trainen tot spierfalen is niet noodzakelijk voor spiergroei, maar in de buurt komen helpt veel. Sousa en collega’s beschrijven het vooral als een tool, die je soms kunt inzetten in jouw voordeel. 

Ten eerste, om te weten waar jouw ‘spierfaalgrens’ ligt, zul je er soms overheen moeten gaan. Daarnaast is de stimulans van spierfalen waarschijnlijk iets groter. Maar, ook de kosten ervan zijn hoger.

Zowel na je training – in de vorm van spierpijn en vermoeidheid – als tijdens. Deze analyse illustreert dat perfect: ‘4 sets tot spierfalen resulteert in meer herhalingen in de eerste set. Niet tot spierfalen trainen resulteert tot meer herhalingen in de laatste set. 

‘Trainen tot falen kan hersteltijd doen toenemen’, is de conclusie. Daarom is het ook een tactiek dat in sommige sets, met sommige oefeningen – later meer hierover – kan worden toegepast.

Volume (aantal sets per spiergroep per week)

Over dubbelzijdig gesproken. Meer sets per spiergroep is meer resultaat, maar ook hierbij stapelen de kosten zich iedere set op. Ook lijkt er inmiddels een bovengrens: ’12-20 sets per week heeft geen verschil met 20+ sets.

De balans hierin komt neer op: werk slimmer, niet meer. Je kunt beter iets minder volume draaien, dan dat je voor minimale verbeteringen maximaal belast wordt. Voor spiergroei lijken meer sets voordeliger dan voor kracht.

En voor spiergroei hangt het samen met trainen tot spierfalen. Dit kan bijvoorbeeld verdeeld worden – minder sets tot falen, of meer sets tot niet-falen – mits je goed herstelt. Daarbij benadrukken de onderzoekers individuele verschillen ‘in reactie op hoog of middelmatig volume’. 

In elk geval raden zij aan laag te beginnen, vooral met nieuwe schema’s en oefeningen. Dit kan zelfs al met één set per training. Van hier kun je het volume geleidelijk opbouwen en je herstel nauwlettend in de gaten houden.

Tot slot is ‘volume’ geen fles met saus. Het zijn verschillende parameters die je kunt bijstellen per spiergroep – prioriteit krijgt meer volume – ‘minicyclus’ en zelfs per oefening – nogmaals: later meer.

Tot slot: het is belangrijk om te weten dat je volume het beste kan verdelen over meerdere sessies per week. Doe geen 12 sets voor je borst in één training, maar train je borst twee tot drie keer per week met vier of drie sets, bijvoorbeeld.

Selectie van oefeningen

Ook hierin komt vermoeidheid illustratief naar voren. Zo weten we bijvoorbeeld dat je oefeningen met prioriteit beter eerder in je sessie kunt doen. Latere oefeningen zullen door vermoeidheid wat minder stimulerend zijn.

Maar, oefeningenselectie gaat niet alleen om prioriteit. Het staat in nauw verband met parameters als spierfalen en volume. Wil je deze zaken zo intensief mogelijk houden, dan speelt het een rol welke oefeningen je doet.

Houd er bijvoorbeeld rekening mee dat ‘oefeningen voor het onderlichaam meer hersteltijd’ eisen. En nog interessanter, zelfs in soortgelijke spiergroepen, als de quadriceps, heeft een leg press meer hersteltijd nodig dan simpele leg extensions.

Dat heeft twee redenen: multi-gewrichtsoefeningen vragen meer dan isolatie-oefeningen. En ook het weerstandsprofiel is belangrijk. ‘Excentrische torsie op langere spierlengtes’ geeft de meeste vermoeidheid en spierschade. Hiermee bedoelt men: de kracht die op de spier werkt in het zwaarste punt van de oefening.

Wil je meer volume of intensiteit, dan kun je dat dus beter doen bij isolatie-oefeningen en/of oefeningen die het zwaarst zijn in de verkorte positie – convertedNodes versus leg extension; deadlift versus leg curl.

Programmering en actief herstel

Als laatste twee punten spreken de onderzoekers nog over programmering en ‘actief herstel’. In deze twee factoren komen de voorgaande eigenlijk samen.

Je kunt bijvoorbeeld periodiseren, waar je het volume en de intensiteit – hoe dicht bij falen – opbouwen tot een piekcyclus. Ook oefeningenselectie kun je programmeren, door bijvoorbeeld langere spierlengtes te voorkomen als je maar één rustdag hebt in plaats van twee.

Actief herstel werkt al door bijvoorbeeld antagonistische spieren – rug en borst – op verschillende dagen te trainen. Eentje traint; de ander rust, maar beweegt wel mee. 

Als laatste heeft het team het ook nog over DUP: Daily Undalating Periodization. Hiermee train je bijvoorbeeld dezelfde oefening in de ene training meer op kracht – lage reps, meer reps in de tank. En de andere meer op spiergroei: meer volume, dichtbij spierfalen.

Door de verschillen in intensiteit hebben beide trainingen een andere impact op je herstel, zonder dat het een halve training is die je tijd verspilt.

Vind de balans

Uiteindelijk is deze balans vinden ook een geval van trial and error. Begin rustig, bouw op, en vindt de methode waar jij goed van herstelt.

Laatste tip: je wil niet het maximale vinden van wat je kan doen, terwijl je nog (net) herstelt. Vindt het minimale waarmee je hele goede resultaten boekt.

Wanneer ben je te vermoeid? De belangrijkste maatstaf voor jouw persoonlijke metingen is progressieve overload. Ga je op al jouw oefeningen vooruit, dan belemmert vermoeidheid jou niet. Stopt de progressie, doe dan op gerichte plekken aanpassingen. Natuurlijk aan de hand van deze gids.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok