Werkt het populaire 'spammen' echt voor achterliggende spiergroepen?

Vraag social media hoe je achterliggende spiergroepen bijwerkt en je hoort: ‘spammen!’. Veel sets, veel reps, elke dag herhalen. Maar is dat echt de beste tactiek? Aangezien alle spieren vrijwel hetzelfde werken, waarschijnlijk niet. Zo doe je het wel goed.

Train de spier direct

Wanneer een spier achterloopt – zoals de achterkant van je schouder – achterloopt, wil je ‘m direct trainen. Bij compoundoefeningen nemen de grote spieren waarschijnlijk te veel over. Vandaar dat deze spier erachteraan hobbelt.

Vind dus een isolatie-oefening waarbij de spier het enige werk doet. Het liefst waar de beweging slechts in één gewricht plaatsvindt. Zo maximaliseer je de spiervezels die aangesproken worden in de betreffende spier.

Maximale frequentie

In dagelijks ‘spammen’ zit een goede boodschap, zonder ware kennis. Maar frequentie is waarschijnlijk je beste vriend tijdens deze inhaalrace. 

Train je de spier vaker dan anderen, dan zal ‘ie inlopen. Aan de andere kant, zorg dat er altijd 48 uur rust tussen twee trainingsmomenten zit. Anders zit je het herstel in de weg. En ja, dat werkt averechts.

Dus, minimaal twee, maximaal vier keer per week. In dat laatste geval zul je de week daarop voor drie moeten kiezen. Anders kom je niet aan de 48 uur rust.

Het volume mag omhoog

Ook het aantal sets dat je per training doet kun je hierop afstemmen. Ga niet halsoverkop zo veel mogelijk sets doen. Hou het binnen de richtlijnen. Maar, een bovengrens van 12-15 directe sets per week is mogelijk.

Hierbij kun je compenseren door andere spiergroepen iets minder sets te geven. Denk eraan: één setje stimuleert spiergroei al. Dus ze zullen niet krimpen als je ze wat minder aandacht geeft.

Train de spier als eerst

Elke set en elke oefening die je doet levert vermoeidheid op. Dat maakt latere sets (iets) minder effectief dan de eerste rondes van je training. Train de achterliggende spier dus als eerst.

Zo geef je de meeste aandacht én energie aan jouw laatbloeier. Mocht je later nog een compoundoefening doen waarbij deze spier ook werkt, dan is dat nog wat extra stimulans.

Train vanuit verschillende hoeken

Sommige spieren kun je vanuit verschillende hoeken trainen. Denk aan de triceps met een extension, of een JM press. Of de biceps met een preacher curl of hammer curl.

Is het mogelijk? Probeer dan verschillende hoeken uit. Let wel: oefening A en B tellen allebei als volume voor dezelfde spier, ondanks dat het verschillende oefeningen zijn. Houd hier rekening mee wanneer je de belasting bepaalt.

Progressieve overload

Zoals bij iedere spier, is progressieve overload de maatstaf van alle groei. Houd je oefeningen voor lange tijd hetzelfde en zorg ervoor dat je vooruit blijft gaan.

Tegelijkertijd bepaalt deze vooruitgang of je misschien te veel doet. Wanneer de vooruitgang stagneert, probeer dan minder werk te doen met meer intensiteit. Realiseer je wel dat vooruitgang ook traag kan zijn. Zolang je maar progressie boekt is het goed.

Graag willen hoort bij een doel, maar luister naar de signalen van je lijf. Heb je steeds te veel spierpijn en word je niet meer sterker in jouw gekozen oefeningen? Dan geldt het eeuwenoude cliché: less is more.

Spiergroei is traag

Je andere spieren werden ook niet zomaar groter dan de achterliggende. En die inhaalrace is dus niet zomaar gedaan. Wees gestructureerd, maar vooral geduldig.

Kies een goede aanpak, geef het tijd en hou het lang vol. Dan zal de achterliggende spier voor je het weet als een vers stuk klei op je lichaam rusten.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok