Kleine upper chest? Dit is de reden
Welke spier heeft de meeste aandacht nodig? Bovenkant borst, zal het antwoord vaak zijn. Niet gek, aangezien we massaal dezelfde fouten maken tijdens incline bankdrukken.
In elke gym zie je schuin liggende bankjes opgesteld staan. Waarom? Omdat iedereen die upper chest wat extra liefde wil geven. Daarvoor moet je jezelf natuurlijk incline positioneren. Maar, als het vervolgens in de techniek helemaal misgaat, zit je gewoon nog meer volume in het midden van je borst te pompen.
De arch: een holle rug tijdens incline bankdrukken
Een incline bankje is makkelijk te verklaren. De spiervezels van de bovenkant borst lopen schuin omhoog – van je bovenarm tot aan je sleutelbeen. Daarom wil je het gewicht in diezelfde richting duwen.
Alleen, nemen veel mannen de techniek over van het platte banddrukken: een holle rug. Deze arch gebruiken de beste bankdrukkers om betere omstandigheden te creëren voor maximale kracht én schoudergezondheid.
Maar voor het incline bankdrukken werkt het averechts. Wanneer je van de zijkant kijkt, zul je zien dat je borst door de arch weer parallel loopt aan de vloer.
Puntje bij paaltje: je duwt niet meer schuin omhoog, maar recht naar voren. Je bent gewoon plat aan het bankdrukken met een omweg. Combineer dat met fout nummer 2, en je kunt evengoed op de grond gaan liggen.
Incline bench press met de ellebogen te ver naar buiten
Of je nu de arch wegneemt of niet, het is niet de bedoeling dat je ellebogen te ver naar buiten staan. Dit verandert namelijk de beweging. En dat neemt dan weer de taak van de bovenkant borst weg.
Alle drie de delen – onder, midden en boven – van de borst doen mee bij adductie. Daarbij beweeg je je bovenarm van buiten naar binnen, zoals bij plat bankdrukken of een fly.
De bonustaak van de upper chest is schouderflexie. Daarbij beweegt je bovenarm van onder naar boven. Gaan je ellebogen te ver naar buiten, dan vindt er dus geen schouderflexie plaats.
Kleine aanpassing, gigantische upper chest
Samenvattend wil je bij de incline press geen arch in je rug, maar een romphouding die evenredig loopt aan het schuine bankje.
Daarnaast bewegen je ellebogen niet te ver naar buiten, maar houdt je ze dichter bij je lichaam. Met dumbbells kun je simpelweg iets naar binnen draaien. Bij een barbell helpt het om ‘m iets smaller vast te pakken.
Met deze aanpassingen leg je wél de nadruk op de bovenkant van je borst. Dat verklaart waarom die maar niet zo hard groeit als de rest: hij wordt stiekem verwaarloosd.
Maar, vanaf nu niet meer. Tijd om een decolleté te kweken waar ook je medemannen naar blijven staren.
Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.