Deze oefening die je nog niet doet laat je borstspieren groeien
Nieuwe oefeningen zijn altijd welkom. Of je nu toe bent aan frisse wind, of op zoek bent naar de perfecte trainingsprikkel. Dit keer hebben we een parel voor de bovenkant van je borst.
De upper chest is één van de meest besproken thema’s in de gym. Deze spiervezels maken het verschil tussen een brede borst en voluptueuze mannenmemmen. Ook al heeft dit gebied geen speciale oefeningen nodig om te groeien. Mocht je er toch extra aandacht aan willen geven, overweeg dan de reverse bench press. Niet incline, gewoon op een plat bankje. Huh?
Reverse bench press: de toepassing
Ja, je leest het goed. De reverse bench press traint de bovenkant van je borst meer, zonder dat je op een schuin bankje ligt. Dat weten we dankzij Rowan Ellis.
Op zijn Instagram-account deelt hij hoogstpersoonlijk zijn EMG-experimenten. Elektromyografie (EMG) meet de spieractiviteit door elektrische signalen waar te nemen. Rowan plakt zichzelf en anderen er vol mee, en vergelijkt zo verschillende oefeningen.
Zo onderzocht hij ook het verschil tussen een reguliere en een reverse bench press. Daaruit bleek dat de reversed versie zelfs meer activatie had in álle regionen van de borstspieren – onder, midden en boven. Het hoogste verschil zat ‘m in de bovenkant.
Conventioneel bankdrukken gaf dan weer meer prikkels in de onderkant en het midden van de borst. ‘Ik adviseer dan ook enkele sets van een reverse bench press toe te passen om de bovenkant van je borst maximaal te trainen’, concludeert Ellis.
Hoe doe je de reverse bench press
Laten we het niet spannender maken dan nodig. De reverse bench press is niet veel anders dan het normaal bankdrukken. Je kunt de stang vastpakken op dezelfde breedte als je altijd doet, alleen met je handen andersom.
Heb je toch het gevoel dat je 'm te breed pakt? Keer terug naar de grip van je normale bench press, met de handpalmen van je af gericht. Draai vanaf hier de handen één slag naar binnen, waardoor de handpalmen naar je toe staan. Dit wordt je houding voor de reverse bench press.
Gooi ook niet meteen je conventionele PR op de stang. Oefen eerst met lichter gewicht, en bouw vanaf daar op. Als je ervaring en progressie boekt, zouden beide vormen niet heel ver van elkaar moeten liggen wat kracht betreft.
Waarom heb je geen incline nodig?
Hoe kan de bovenkant borst dominant zijn op een platte bank? De bodybuildwet luidt dat de bovenkant van de borst getraind wordt op een incline bankje, in lijn met de betreffende spiervezels.
En toch is dat precies wat er gebeurt met de reverse grip. Omdat hierbij de ellebogen veel verder naar binnen komen te staan. Ze bewegen niet meer alleen naar buiten en binnen, maar ook – als we een rechtop staand mens als voorbeeld pakken – van onder naar boven.
Je bovenste borstspieren registreren niet of je rechtop staat of schuin ligt. Ze voelen spanning van het gewicht, en dat er een hoofdfunctie vervult moet worden: schouderflexie – de bovenarm van onder naar boven bewegen.
Met dezelfde intentie en setup kun je dus meer bewegingen manipuleren. Bijvoorbeeld met dumbbells, waar je meer bewegingsvrijheid hebt. Zo kun je, ook zonder kabels of incline bankje, altijd de bovenkant van je borst benadrukken.
Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.