Train jij wel hard genoeg? Onderzoek zegt van niet
Je hebt twee soorten sporters. Eentje die zijn spieren erg serieus neemt, en degene die het vooral doet voor de gezondheidsvoordelen. Maar doet die laatste wel zijn best?
Recreatieve sporters staan niet regelmatig te flexen voor de spiegel. Ze doen aan krachttraining, maar nemen het niet al te serieus. Je zult ze regelmatig betrappen op uitspraken als ‘ik wil niet té gespierd worden’ of ‘zó sterk worden hoeft van mij niet’. Daar valt nogal wat voor te zeggen.
Houd jij jezelf klein?
Wat je vaak hoort is dat deze mensen niet ‘willen’ of ‘hoeven’. Maar, geloven ze wel echt dat ze het kunnen? Voor (relatief) zwaar trainen heb je namelijk geen spierballen nodig, wel karakter.
Het blijkt namelijk dat mensen zichzelf nogal onderschatten. Zo vond deze studie uit dat recreatieve sporters op gebied van krachttraining ‘onder de aanbevolen intensiteit’ trainen. Die aanbeveling luidt ’67 procent of meer van de 1RM’. De 54 kandidaten kozen tussen de 43 en 60 procent voor hun trainingen.
En weer een ander onderzoek wijst uit dat mensen het gewicht onderschatten waarmee ze 10 herhalingen kunnen doen, of dat nu de bench press, biceps curl of leg press betreft. Datzelfde geldt voor dit experiment, waar mannen gemiddeld 15 herhalingen deden, in plaats van de 10 die ze zelf voorspelden.
En misschien denk je: 'wat een onzin. Mijn gymbuddy's en ik trainen ons kapot.' Dat is mooi, maar vergeet niet dat de meeste sporters, nog altijd de recreatievelingen zijn.
Progressie wordt overschat
Dus, buiten dat recreatieve sporters niet echt hun best ‘willen’ doen, neigen zij ook nog naar natuurlijk zelfonderschatting. Dat brengt twee factoren die de training makkelijker maken samen. Maar, er blijkt ook een grote overschatting te zijn.
Schijnbaar denken mensen die niet ‘té hard’ trainen, dat ze per ongeluk té sterk of té gespierd zullen worden. Je zou maar 10 kg extra op de stang gooien, of een keer tot spierfalen trainen, en de volgende ochtend wakker worden als Mister Olympia – verdorie!
Afin, zonder grappen. Iedereen mag natuurlijk zelf weten hoe en hoe hard hij traint. Maar, als je toch al de discipline hebt om in de sportschool te verschijnen… waarom niet je best doen?
Zoals gezegd, vergt hard trainen karakter. Daarbij heeft het ook gezondheidsvoordelen, zoals de impact van intensief trainen en iet meer spiermassa hebben op het hart. Zelfs gepensioneerden kunnen op hoge intensiteit trainen, met 80 procent of meer van hun 1RM.
Angst voor blessures
Laat ze het dan voor die gezondheidsvoordelen doen, aangezien dat ze vaak motiveert om überhaupt te sporten.
Het enige ‘nadeel’ van een hoge intensiteit – veel te sterk, of veel te gespierd worden – is makkelijk te managen. Dit zijn zulke trage processen, dat je je training weer kunt afbouwen wanneer deze rampen dreigen te volstaan.
Misschien zijn mensen bang dat zware, intensieve training leidt tot meer blessures, of slecht is voor gewrichten en banden. Deze hardnekkige mythe is inmiddels echter al ontkracht: zware training leidt juist tot sterkere banden rondom gewrichten.
Zwaar trainen is een superkracht
Het verschil tussen op komen dagen en trainen is er wel degelijk. En nee, je hoeft geen PRs te halen, drop-sets tot spierfalen te doen en iedere spiergroei te isoleren.
We vragen alleen om dat wonderbaarlijke lichaam van je de prikkel te geven die het zo graag wil. Dus, de volgende keer dat je traint: doe die herhaling extra, en pak die extra 10kg schijf. Niet omdat het moet, maar omdat je het kán. En dat is iets dat je mag omarmen.
Let op: (relatief) zwaar trainen wil je opbouwen. Trainde je altijd met 15 of meer herhalingen, bouw dan gestaag af, terwijl je het gewicht voorzichtig opbouwt. Probeer te werken naar een gewicht waarmee je 6-10 herhalingen kan – en dus niet véél meer vanwege zelfonderschatting.