De beste gains ooit: Jeff Nippard at en trainde 1 jaar 'optimaal'
Jeff Nippard trainde de afgelopen 365 dagen om zoveel mogelijk spiermassa aan te maken. Hoe hij dat deed en wat zijn resultaten waren? Laten we kijken.
Met inmiddels bijna 7 miljoen abonnees, is Jeff Nippard een YouTube-legende te noemen. En hij heeft zichzelf nogmaals overtroffen. Uit liefde voor wetenschap en fitness, probeerde hij het afgelopen jaar de perfecte gains te maken. ‘Geen training skippen, geen luie sets, geen uitzonderingen’, klinkt het uit zijn mond.
Data is key
Als expert binnen wetenschappelijke kringen, weet Jeff als geen ander dat informatie zijn beste vriend is in dit proces. Hij schrijft niet alleen de resultaten van al zijn trainingen op, ook zijn calorie-inname wordt iedere dag – ‘geen uitzonderingen’ – bijgehouden in zijn eigen app MacroFactor.
Met een Dexascan en echografie meette hij zijn vetmassa en spiermassa, om na een jaar hetzelfde te doen. Nu is Nippard iemand met meer dan 15 jaar fitnesservaring. Zijn natuurlijke physique is één van de beste ter wereld. Hoe nuttig zijn deze resultaten voor de doorsnee sporter?
Natuurlijk plafond
Ook daar heeft het wandelende proefkonijn aan gedacht. Hij zal dan ook precies dezelfde behandeling voorschrijven aan zijn biologische broer Brad. ‘Hij is ongeveer even groot, heeft dezelfde genen, maar hij traint totaal niet’, licht Nippard toe.
In zijn broer hoopt Nippard de gains te zien die hij zal missen. ‘De meeste spiermassa win je in je eerste jaren. Na zoveel jaar, zit je volgens velen op je “natuurlijke plafond”. Ik had het idee dat al bereikt te hebben’, zo presenteert hij zijn laatste strohalm om het glazen plafond te doorbreken.
‘Vanaf daar kun je twee dingen doen: de boel behouden, of anabolen gebruiken.’ Nippard geeft eerlijk toe aan dat laatste gedacht te hebben. ‘De bijwerkingen en gezondheidsrisico’s maken me bang, dus dat wil ik niet.’ Dus, op naar de limieten menselijke massa.
De hypothese: hoeveel spiergroei in een jaar?
Vooraf doet Jeff een schatting: ‘4 pond spier?’, wat gelijk staat aan iets minder dan 2 kg. Zijn broer belooft hij minstens het dubbele.
De helpende wetenschappers vinden dat zelfs veel gevraagd voor Jeff. ‘But, do you know who I am?’ vraagt Jeff met een kwinkslag. Voor de resultaten van zijn broer verwachten ze daarentegen meer dan de geschatte 4 kg.
De eerste boodschap zit al in het vetpercentage. Jeff dacht dat hij lager zat dan de gemeten 15 procent. Hetzelfde dachten ze over zijn broer: 36%. ‘De meeste mensen denken waarschijnlijk slanker te zijn dan ze echt zijn.'
De beste trainingssplit?
Nippard heeft gekozen voor een split, die het hele jaar gehanteerd wordt: bovenlichaam – onderlichaam – rust – push – pull – legs – rust. Zo verdeelt hij zo veel mogelijk trainingsfrequentie over vijf dagen.
Daarbij traint hij de eerste dagen meer ‘voor kracht’, met 5-10 herhalingen. Het tweede deel van de week kiest hij meer ‘voor spiergroei’, met 10-15 herhalingen.
Deze methode is enigszins opvallend, aangezien deze rep ranges zijn ontkracht door dezelfde persoon als die ze in het leven riep: Brad Schoenfeld. Al gaat kracht beter met lage herhalingen, het stimuleert spiergroei evengoed zolang er dicht bij spierfalen getraind wordt.
Jeff wil natuurlijk een paar dingen anders doen dan hij altijd al deed. ‘Ik train iedere laatste set tot spierfalen, geen uitzonderingen. Ik doe alleen ‘optimale’ oefeningen, en schrijf al mijn gewichten op om progressive overload te blijven najagen.'
Bekijk hier de docu van Jeff Nippard.
Bouw belasting en techniek op
Zijn broer Brad heeft natuurlijk een achterstand in te halen. Daarom beginnen hij en Jeff met telkens 1 set van iedere oefening in week 1. De week erna 2 sets, en de week daarna 3 sets. Vanaf dat moment is dat het magische getal voor iedere oefening.
De eerste weken zijn de broers eveneens druk met de techniek helemaal in orde krijgen. We kunnen ons indenken hoe the next Nippard zich voelt, als zijn broer hem continu moet vertellen wat hij moet doen.
Nog even terug naar de voorspellingen. Na één maand heeft Brad al ruim 12 pond lean mass gewonnen: bijna 6 kg. Dit is niet pure spiermassa, maar komt in de buurt. Jeff won al na één maand 1,4 kg aan vetvrije massa.
Bulken en cutten
Het plan voor de maanden daarna luidt als volgt: 5 maanden bulken, 3 maanden ‘body recomposition’ waar je spiermassa aanmaakt of behoudt en vet verliest, en tot slot nog 3 maanden cutten.
Helaas voor broer Brad, moet ook hij bulken voor de nauwkeurigheid van het experiment. De broers eten dus exact evenveel, van hetzelfde voer. Bulken met 36 procent lichaamsvet… Je kunt van alles over Jeff zeggen, maar hij denkt aan de details. Zelfs ten koste van zijn broer.
Een strenge fitnessleefstijl heeft nogal zijn invloed. Brad vertelt over nare dromen over calorieën tellen. Zoals dat hij snoep liet vallen in een hoopje vuil, maar niet kon afwegen hoeveel dit was omdat hij geen weegschaal bij had.
De resultaten: hoeveel spiergroei in een jaar?
Omdat Jeff nog niet op zijn startgewicht zat in januari, rekt hij het experiment tot aan maart. Zijn broer uiteraard ook.
Brad wordt na dit ruime jaar vol spiergroei gemeten: zeker 4 kg aan spiermassa is erbij gekomen. Daarnaast ging er ongeveer evenveel gewicht aan vetmassa af. Uiteraard was ook zijn krachtmeting ‘zijn beste ooit’. Ook zijn ‘hartgezondheid’ was volgens zijn Oura Ring met 4 jaar vooruit gegaan.
Jeff moest natuurlijk zijn hoop wat indammen. Maar ook hij krijgt fijne cijfers voorgeschoteld: 1,22 kg aan spiermassa gewonnen. ‘Dat klinkt misschien niet veel, maar dat is toch 4 grote steaks aan spiermassa. Dat merk je zeker.’
Al met al is Jeff tevreden met de resultaten. Hij is ervan overtuigd dat hij nog steeds spiermassa kan winnen, ook met zijn 15 jaar ervaring. Er zijn maar 3 dingen voor nodig: een doel, een plan, doorzettingsvermogen.
Het volgende doel? ‘Zo droog mogelijk worden’. Ook zijn broer heeft het fitnessleven uitgevonden, die dit jaar dan ook doorgaat met zijn beste shape ooit bouwen.
Nou, je hebt het perfecte voorbeeld, en een garantie voor resultaat. Word dit jouw beste jaar in de gym ooit?